Gewohnheiten sind ein Designproblem, kein Willensproblem

Sie wissen bereits, was Sie tun sollten. Besser essen, mehr schlafen, sich regelmäßig bewegen. Warum ist es dann so schwer, es tatsächlich zu tun? Die Antwort ist nicht, dass Sie es weniger wollen als andere. Sondern dass Sie sich auf Motivation verlassen, um etwas zu tragen, das von der Gestaltung getragen werden sollte.

Die Kurzfassung

• Systeme schlagen Motivation. Richten Sie die Dinge so ein, dass Sie keine Lust dazu brauchen.
• Senken Sie die Reibung. Machen Sie das Richtige leicht und das Falsche umständlich.
• Hängen Sie es an eine bestehende Gewohnheit. Die alte Gewohnheit wird zum Auslöser.
• Fangen Sie absurd klein an. Fünf Minuten, die zehn Jahre überleben, schlagen eine Stunde, die drei Wochen überlebt.
• Halten Sie es einfach fest. Ein Kalender und ein Stift genügen.

Hören Sie auf, sich auf Motivation zu verlassen

Motivation verhält sich wie das Wetter. An manchen Morgen ist es strahlend und Sie würden gern zweimal trainieren; an manchen Morgen kommen Sie nicht aus dem Bett. Irgendetwas auf einer so unzuverlässigen Variable aufzubauen, garantiert, dass Ihre Ergebnisse genauso schwanken. Planen Sie nicht, es zu wollen. Planen Sie so, dass Wollen nicht nötig ist.

Machen Sie es leichter, es zu tun, als es auszulassen

Sie wollen morgens trainieren? Legen Sie die Sachen am Abend vorher bereit. Sie wollen weniger Süßes essen? Haben Sie keins im Haus. Sie wollen mehr Wasser trinken? Stellen Sie einen Krug auf den Schreibtisch, an dem Sie ohnehin sitzen. Reibung bestimmt Verhalten zuverlässiger als Absicht, und das Nützliche an Reibung ist, dass sie vollständig unter Ihrer Kontrolle steht. Fügen Sie Schritte hinzu bei dem, wovon Sie weniger wollen; entfernen Sie Schritte bei dem, wovon Sie mehr wollen.

Hängen Sie neue Gewohnheiten an alte

Der einfachste Weg, etwas Neues zu etablieren, ist, es an etwas bereits Automatisches zu koppeln. Nachdem ich den Morgenkaffee eingeschenkt habe, nehme ich meine Vitamine. Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe, mache ich fünf Liegestütze. Die bestehende Gewohnheit wird zum Signal, und Sie müssen sich an nichts mehr erinnern — was zählt, denn Erinnern ist der Schritt, der meist scheitert. Ein tägliches Multivitamin wie Primal Multi ist genau deshalb ein guter Kandidat: Es dauert zehn Sekunden und lässt sich an jeden festen Punkt Ihres Morgens hängen.

Fangen Sie kleiner an, als sich lohnend anfühlt

Die meisten scheitern, weil sie zu groß anfangen. „Ich trainiere jeden Tag eine Stunde“ hält drei Wochen. „Ich gehe nach dem Abendessen fünf Minuten spazieren“ hält zehn Jahre. Die kleine Version ist kein Kompromiss — sie ist die einzige Version, die eine Chance bekommt, automatisch zu werden. Skalieren Sie später hoch, sobald das Verhalten Sie nichts mehr kostet.

Halten Sie es fest, aber halten Sie das Festhalten dumm

Was gemessen wird, verbessert sich, und die Messung braucht keine App. Ein Wandkalender mit einem Kreuz an jedem Tag, an dem Sie die Sache getan haben, funktioniert bemerkenswert gut — vor allem, weil die ununterbrochene Reihe zu etwas wird, das man lieber nicht verderben möchte. Diskutieren Sie an einem schlechten Tag nicht mit dem System. Machen Sie die Fünf-Minuten-Version und halten Sie die Kette intakt.

Die Routine unterstützen

Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt keine Gewohnheit, aber eine feste Tageszeit macht eine viel leichter zu erinnern — deshalb bewahren so viele Menschen ihre Kapseln neben der Kaffeemaschine oder der Zahnbürste auf. Wenn die Routine, die Sie aufbauen, sich um Schlaf oder Stress dreht, sind Schlaf und Stress und Anspannung die richtigen Anlaufstellen, oder Sie stöbern unter alle Produkte durch das gesamte Sortiment.

Zusammenfassung

Gewohnheiten werden nicht auf Motivation gebaut, sondern auf Architektur. Machen Sie das Richtige leicht und das Falsche umständlich. Hängen Sie das Neue an das Alte, fangen Sie kleiner an, als sich ernsthaft anfühlt, und führen Sie eine Aufzeichnung, die langweilig genug ist, dass Sie sie tatsächlich weiterführen. Die Disziplin steckt im Aufbau, nicht im Tun.

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Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.