Wie viel Protein brauchen Sie wirklich?

Von Linus Persson 2026-08-10

Die offizielle Proteinempfehlung in Europa liegt bei 0,83 g pro Kilo Körpergewicht und Tag. Diese Zahl ist eine Untergrenze — die Menge, unter der ein Mangel auftritt — und kein Ziel, und sie wurde nie mit Blick auf den Muskelerhalt im späteren Leben entworfen. Hier ist die Lücke zwischen dem Minimum und der nützlichen Menge.

Die Kurzfassung

0,83 g/kg verhindert einen Mangel. Es optimiert nichts.
1,2–1,6 g/kg ist der praktische Bereich, wenn Sie trainieren oder über fünfzig sind.
Verteilen Sie es über den Tag. Etwa 25–40 g pro Mahlzeit schlagen eine große Abenddosis.
Beim Frühstück verlieren es die meisten. Das typische europäische Frühstück ist fast proteinfrei.

Woher die offizielle Zahl kommt

Die 0,83 g pro Kilo der EFSA sind eine Bevölkerungsreferenzzufuhr: die Menge, die den Bedarf fast aller Menschen für die Stickstoffbilanz deckt. Sie beantwortet die Frage „Wie wenig kann man essen, ohne einen Mangel zu entwickeln“ — eine völlig berechtigte Frage, aber nicht die, die die meisten Menschen stellen. Für einen 75 kg schweren Erwachsenen ergibt das etwa 62 g pro Tag — fast zufällig erreichbar.

Warum mehr, und für wen

Zwei Gruppen haben einen gut belegten Grund, über dem Minimum zu essen. Menschen, die Krafttraining betreiben, weil die Muskelproteinsynthese auf die Zufuhr reagiert und der Reiz ohne den Rohstoff verpufft. Und Menschen über etwa fünfzig, weil alternde Muskeln auf dieselbe Proteindosis weniger ansprechen — ein Phänomen, das meist anabole Resistenz genannt wird. In beiden Fällen liegt der praktische Bereich, der in der Literatur auftaucht, bei etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo.

Die Verteilung zählt mehr als die Tagessumme

Ihr Körper kann Protein nicht auf Vorrat speichern. Ein Tag, der 25 g zum Frühstück, 35 g zum Mittag und 40 g zum Abendessen liefert, tut mehr für die Muskeln als dieselbe Gesamtmenge, die fast vollständig am Abend ankommt — so sieht die typische europäische Ernährung aus. Die Schwelle, die bei Erwachsenen zuverlässig die Muskelproteinsynthese auslöst, liegt bei etwa 25 bis 30 g pro Mahlzeit, bei älteren Erwachsenen höher. Beim Frühstück liegt meist die Lösung.

Wie 30 g aussehen

Eine 150-g-Hähnchenbrust. Vier Eier. Ein 200-g-Becher griechischer Joghurt plus eine Handvoll Nüsse. 200 g Hüttenkäse. Eine Tasse gekochte Linsen plus eine Scheibe Vollkornbrot — pflanzliche Quellen funktionieren einwandfrei, sie brauchen nur ein breiteres Spektrum an Lebensmitteln, um das Aminosäureprofil abzudecken. Sobald Sie sich die Portionen vorstellen können, braucht es keine Rechnerei mehr, um die Zahl zu erreichen.

Wo ein Pulver seinen Platz verdient

Immer zuerst vollwertige Lebensmittel. Ein Pulver ist für die Mahlzeit, bei der Sie realistisch gesehen nichts gegessen hätten — der Morgen, an dem Sie um sieben aus dem Haus gehen, oder die Stunde nach dem Training. Lineage Complete Protein und Blueprint Longevity Protein mit je 26 g pro Portion decken das ab, und Bone Broth Protein ist die kollagenbasierte Alternative. Das gesamte Sortiment finden Sie unter Muskeln und Regeneration.

Zusammenfassung

Behandeln Sie 0,83 g/kg als die Untergrenze, die es ist. Wenn Sie trainieren oder über fünfzig sind, zielen Sie eher auf 1,2–1,6 g pro Kilo, verteilt auf drei Mahlzeiten statt konzentriert auf das Abendessen. Bringen Sie zuerst das Frühstück in Ordnung — dort sitzt bei fast allen das Defizit, und es ist die am leichtesten zu ändernde Mahlzeit.

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Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine medizinische Beratung.