Witamina D w Europie: dlaczego Twój poziom spada między październikiem a kwietniem

Autor: Linus Persson 2026-07-27

Powyżej mniej więcej 40 stopnia szerokości północnej zimowe słońce nigdy nie wznosi się na tyle wysoko, by Twoja skóra w ogóle wytworzyła witaminę D. Ta linia przebiega przez Madryt i Neapol, co oznacza, że niemal każde europejskie miasto spędza część roku w całkowitej przerwie w syntezie — w Sztokholmie, Kopenhadze i Edynburgu trwa ona pół roku. Oto co to robi i co z tym zrobić.

W skrócie

Szerokość geograficzna, nie pogoda. Poniżej pewnego kąta padania promieni UVB w ogóle nie dociera do ziemi.
Zapas wyczerpuje się przez zimę. Poziomy zwykle osiągają minimum w lutym i marcu.
Przyjmuj ją z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, jak A, E i K.
D3 i K2 należą do siebie. Jedna zwiększa wchłanianie wapnia, druga kieruje tym, gdzie wapń trafia.

Problem szerokości geograficznej

Synteza witaminy D wymaga promieniowania UVB, a UVB jest odfiltrowywane przez atmosferę, gdy słońce stoi nisko. Próg to mniej więcej 45 stopni wysokości słońca nad horyzontem; poniżej możesz stać na dworze cały styczniowy dzień i nie wytworzyć nic. Zachmurzenie, szyba, krem z filtrem i ciemniejsza skóra dodatkowo obniżają syntezę, ale zimą na europejskich szerokościach żaden z nich nie jest czynnikiem głównym. Jest nim geometria.

Co organizm robi z zapasem

Witamina D magazynuje się w tkance tłuszczowej, więc letnia ekspozycja niesie Cię jakiś czas w głąb jesieni. Jak daleko, zależy od tego, ile udało się zgromadzić i na jaką masę tłuszczową się to rozkłada. W większości europejskich kohort poziomy we krwi osiągają szczyt pod koniec sierpnia, a najniższy punkt w lutym lub marcu — czyli wtedy, gdy powody, dla których ludzie interesują się witaminą D, od odporności po nastrój, są pod największą presją.

Komu kończy się najszybciej

Każdemu, kto pracuje w pomieszczeniach, czyli większości ludzi. Każdemu o ciemniejszej skórze mieszkającemu na północnych szerokościach — więcej melaniny oznacza, że do tej samej syntezy potrzeba więcej UVB. Osobom starszym, u których skóra przekształca ją mniej sprawnie. Osobom, które zakrywają ciało z powodów kulturowych lub medycznych, i każdemu, kto naprawdę uważa na ekspozycję na słońce. Jeśli należysz do dwóch z tych grup, zimowy niedobór nie jest kwestią marginalną.

D3, K2 i dlaczego chodzą w parze

Witamina D zwiększa ilość wapnia wchłanianego z jedzenia. Witamina K2 aktywuje białka, które decydują o tym, gdzie ten wapń zostanie odłożony — w kości, a nie w tkankach miękkich. Przyjmowanie samej D3 w wyższych dawkach bez wystarczającej ilości K2 to luka warta domknięcia i dlatego lepsze formuły łączą je ze sobą. Obie rozpuszczają się w tłuszczach, więc obie chcą posiłku z odrobiną tłuszczu.

Ile i skąd to wiedzieć

Krajowe zalecenia w Europie mieszczą się zwykle między 10 a 20 mikrogramami (400–800 j.m.) dziennie dla dorosłych, a w formułach suplementów częste są wyższe ilości. Uczciwa odpowiedź brzmi: właściwa dawka zależy od Twojego poziomu wyjściowego, a jedynym sposobem, by go poznać, jest badanie krwi — 25-hydroksywitamina D, dostępne u większości lekarzy rodzinnych i w każdym prywatnym laboratorium. Jedno badanie pod koniec zimy mówi Ci więcej niż jakakolwiek ogólna wytyczna.

Produkty na ciemną połowę roku

Vitamin D Supreme łączy D3 z K1 i K2, Nanoemulsified D3-K2 to wersja płynna, jeśli kapsułki są problemem, a Solgar Cod Liver Oil to droga tradycyjna, z witaminą A obok. Resztę znajdziesz w kategorii odporność.

Podsumowanie

Przez pół europejskiego roku światło słoneczne nie jest źródłem witaminy D, niezależnie od tego, ile czasu spędzasz na dworze. W ciemnych miesiącach suplementuj, przyjmuj ją z tłuszczem, łącz D3 z K2 i zrób jedno badanie pod koniec zimy, żeby pracować na własnej liczbie, a nie na średniej.

Czytaj dalej

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.