Vitamina D na Europa: porque descem os teus níveis entre outubro e abril

Por Linus Persson 2026-07-27

Acima de cerca de 40 graus norte, o sol de inverno nunca sobe o suficiente para a tua pele produzir vitamina D. Essa linha passa por Madrid e Nápoles, o que significa que quase todas as cidades europeias passam parte do ano num apagão de síntese — seis meses dele em Estocolmo, Copenhaga e Edimburgo. Eis o que isso faz, e o que fazer quanto a isso.

A versão curta

Latitude, não meteorologia. Abaixo de um certo ângulo solar, os UVB não chegam sequer ao chão.
A tua reserva esgota-se ao longo do inverno. Os níveis atingem normalmente o mínimo em fevereiro e março.
Toma-a com uma refeição que contenha gordura. A vitamina D é lipossolúvel, como a A, a E e a K.
A D3 e a K2 pertencem uma à outra. Uma aumenta a absorção de cálcio, a outra dirige para onde ele vai.

O problema da latitude

A síntese de vitamina D precisa de UVB, e os UVB são filtrados pela atmosfera quando o sol está baixo. O limiar é de cerca de 45 graus de elevação solar; abaixo disso, podes ficar na rua o dia inteiro em janeiro e não produzir nada. Nuvens, vidro, protetor solar e pele mais escura reduzem ainda mais a síntese, mas nenhum deles é o fator principal nas latitudes europeias no inverno. A geometria é.

O que o teu corpo faz com a reserva

A vitamina D é armazenada no tecido adiposo, por isso a exposição do verão leva-te alguma distância pelo outono adentro. Até onde, depende de quanto acumulaste e de quanta massa gorda tens para a distribuir. Na maioria das coortes europeias, os níveis no sangue atingem o pico no final de agosto e o ponto mais baixo em fevereiro ou março — que é também quando as razões pelas quais as pessoas se preocupam com a vitamina D, da função imunitária ao humor, estão sob mais pressão.

Quem fica sem ela primeiro

Quem trabalha dentro de portas, ou seja, a maioria das pessoas. Quem tem pele mais escura e vive em latitudes do norte — mais melanina significa que são precisos mais UVB para a mesma síntese. Os adultos mais velhos, cuja pele converte com menos eficiência. Quem se cobre por razões culturais ou médicas, e quem é genuinamente cuidadoso com a exposição solar. Se pertences a dois destes grupos, o défice de inverno não é uma questão marginal.

D3, K2 e porque viajam juntas

A vitamina D aumenta a quantidade de cálcio que absorves da comida. A vitamina K2 ativa as proteínas que decidem onde esse cálcio é depositado — no osso, e não nos tecidos moles. Tomar D3 sozinha em doses mais altas sem K2 suficiente é uma lacuna que vale a pena fechar, e é por isso que as melhores fórmulas as juntam. Ambas são lipossolúveis, por isso ambas pedem uma refeição com alguma gordura.

Quanto, e como saber

As recomendações nacionais na Europa situam-se em geral entre 10 e 20 microgramas (400–800 UI) por dia para adultos, com quantidades mais altas comuns nas fórmulas de suplementos. A resposta honesta é que a dose certa depende do teu nível de partida, e a única forma de o conhecer é uma análise ao sangue — 25-hidroxivitamina D, disponível através da maioria dos médicos de família e de qualquer laboratório privado. Testar uma vez no fim do inverno diz-te mais do que qualquer orientação geral.

Produtos para a metade escura do ano

Vitamin D Supreme junta a D3 à K1 e à K2, Nanoemulsified D3-K2 é a versão líquida se as cápsulas forem um problema, e Solgar Cod Liver Oil é a via tradicional, com vitamina A ao lado. Vê imunidade para o resto.

Resumo

Durante metade do ano europeu, a luz do sol não é fonte de vitamina D, por mais tempo que passes lá fora. Suplementa durante os meses escuros, toma-a com gordura, junta a D3 à K2 e testa uma vez no fim do inverno, para trabalhares a partir do teu próprio número e não de uma média.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento médico.