La vitamine D en Europe : pourquoi vos taux chutent entre octobre et avril

Par Linus Persson 2026-07-27

Au-dessus d’environ 40 degrés de latitude nord, le soleil d’hiver ne monte jamais assez haut pour que votre peau puisse fabriquer la moindre vitamine D. Cette ligne passe par Madrid et Naples, ce qui signifie que presque toutes les villes européennes passent une partie de l’année dans un black-out de synthèse — six mois à Stockholm, Copenhague et Édimbourg. Voici ce que cela produit, et ce qu’il faut y faire.

En bref

La latitude, pas la météo. En dessous d’un certain angle solaire, les UVB n’atteignent pas du tout le sol.
Votre réserve s’épuise au cours de l’hiver. Les niveaux atteignent généralement leur creux en février et en mars.
Prenez-la avec un repas contenant des matières grasses. La vitamine D est liposoluble, comme les vitamines A, E et K.
La D3 et la K2 vont ensemble. L’une augmente l’absorption du calcium, l’autre dirige sa destination.

Le problème de la latitude

La synthèse de la vitamine D a besoin d’UVB, et les UVB sont filtrés par l’atmosphère lorsque le soleil est bas. Le seuil se situe autour de 45 degrés d’élévation solaire ; en dessous, vous pouvez rester dehors toute la journée en janvier et ne rien produire. La couverture nuageuse, le verre, la crème solaire et une peau plus foncée réduisent encore la synthèse, mais aucun de ces facteurs n’est le principal aux latitudes européennes en hiver. C’est la géométrie qui l’est.

Ce que votre corps fait de la réserve

La vitamine D est stockée dans le tissu adipeux, l’exposition estivale vous porte donc un certain temps dans l’automne. Jusqu’où dépend de ce que vous avez accumulé et de la masse grasse sur laquelle cela se répartit. Dans la plupart des cohortes européennes, les niveaux sanguins culminent fin août et atteignent leur point le plus bas en février ou en mars — ce qui est aussi le moment où les raisons pour lesquelles les gens s’intéressent à la vitamine D, de la fonction immunitaire à l’humeur, sont les plus sollicitées.

Qui manque en premier

Toute personne qui travaille en intérieur, c’est-à-dire la plupart des gens. Toute personne à la peau plus foncée vivant sous des latitudes septentrionales — plus de mélanine signifie qu’il faut plus d’UVB pour la même synthèse. Les personnes âgées, dont la peau convertit moins efficacement. Les personnes qui se couvrent pour des raisons culturelles ou médicales, et toute personne réellement prudente vis-à-vis de l’exposition au soleil. Si vous appartenez à deux de ces groupes, le déficit hivernal n’est pas une question marginale.

La D3, la K2 et pourquoi elles voyagent ensemble

La vitamine D augmente la quantité de calcium que vous absorbez à partir des aliments. La vitamine K2 active les protéines qui décident où ce calcium est déposé — vers l’os plutôt que vers les tissus mous. Prendre de la D3 seule à des doses élevées sans K2 en quantité suffisante est une lacune qu’il vaut la peine de combler, et c’est pourquoi les meilleures formules les associent. Toutes deux sont liposolubles, toutes deux réclament donc un repas contenant un peu de matières grasses.

Combien, et comment le savoir

Les recommandations nationales en Europe se situent généralement entre 10 et 20 microgrammes (400–800 UI) par jour pour les adultes, des quantités plus élevées étant courantes dans les formules de compléments. La réponse honnête est que la bonne dose dépend de votre niveau de départ, et que la seule façon de le connaître est une prise de sang — la 25-hydroxyvitamine D, disponible chez la plupart des médecins généralistes et dans tous les laboratoires privés. Un test réalisé une fois à la fin de l’hiver vous en dit plus que n’importe quelle recommandation générale.

Des produits pour la moitié sombre de l’année

Vitamin D Supreme associe la D3 à la fois à la K1 et à la K2, Nanoemulsified D3-K2 est la version liquide si les gélules posent problème, et Solgar Cod Liver Oil est la voie traditionnelle, avec de la vitamine A en plus. Voir immunité pour le reste.

Résumé

Pendant la moitié de l’année européenne, la lumière du soleil n’est pas une source de vitamine D, quel que soit le temps que vous passez dehors. Complémentez pendant les mois sombres, prenez-la avec des matières grasses, associez la D3 à la K2, et faites un test une fois à la fin de l’hiver afin de travailler à partir de votre propre chiffre plutôt que d’une moyenne.