La vitamina D en Europa: por qué tus niveles caen entre octubre y abril

Por Linus Persson 2026-07-27

Por encima de unos 40 grados de latitud norte, el sol de invierno nunca sube lo suficiente para que tu piel produzca vitamina D. Esa línea pasa por Madrid y por Nápoles, lo que significa que casi todas las ciudades europeas pasan parte del año en un apagón de síntesis — seis meses de él en Estocolmo, Copenhague y Edimburgo. Esto es lo que provoca, y qué hacer al respecto.

En resumen

Es la latitud, no el tiempo. Por debajo de cierto ángulo solar, los UVB no llegan al suelo en absoluto.
Tu reserva se agota a lo largo del invierno. Los niveles suelen tocar fondo en febrero y marzo.
Tómala con una comida que contenga grasa. La vitamina D es liposoluble, como la A, la E y la K.
La D3 y la K2 van juntas. Una eleva la absorción de calcio, la otra dirige adónde va.

El problema de la latitud

La síntesis de vitamina D necesita UVB, y la atmósfera filtra los UVB cuando el sol está bajo. El umbral son unos 45 grados de elevación solar; por debajo de eso, puedes pasarte todo el día de enero al aire libre y no producir nada. Las nubes, el cristal, la crema solar y una piel más oscura reducen aún más la síntesis, pero ninguno de esos es el factor principal en las latitudes europeas en invierno. Lo es la geometría.

Qué hace tu cuerpo con la reserva

La vitamina D se almacena en el tejido graso, así que la exposición del verano te lleva un trecho dentro del otoño. Hasta dónde depende de cuánta acumulaste y de cuánta masa grasa tienes para repartirla. En la mayoría de las cohortes europeas, los niveles en sangre alcanzan su máximo a finales de agosto y su punto más bajo en febrero o marzo — que es también cuando los motivos por los que la gente se preocupa por la vitamina D, de la función inmunitaria al ánimo, están bajo más presión.

Quién se queda corto primero

Cualquiera que trabaje en interiores, que es casi todo el mundo. Cualquiera con la piel más oscura que viva en latitudes del norte — más melanina significa que hacen falta más UVB para la misma síntesis. Las personas mayores, cuya piel convierte con menos eficiencia. Quienes se cubren por motivos culturales o médicos, y cualquiera que sea de verdad cuidadoso con la exposición al sol. Si perteneces a dos de estos grupos, el déficit de invierno no es una cuestión marginal.

D3, K2 y por qué viajan juntas

La vitamina D aumenta la cantidad de calcio que absorbes de la comida. La vitamina K2 activa las proteínas que deciden dónde se deposita ese calcio — hacia el hueso, en lugar de hacia el tejido blando. Tomar D3 sola a dosis más altas sin suficiente K2 es una brecha que conviene cerrar, y por eso las mejores fórmulas las combinan. Las dos son liposolubles, así que las dos quieren una comida con algo de grasa.

Cuánta, y cómo saberlo

Las recomendaciones nacionales en Europa se sitúan en general entre 10 y 20 microgramos (400–800 UI) al día para adultos, y en las fórmulas de complementos son habituales cantidades más altas. La respuesta honesta es que la dosis adecuada depende de tu nivel de partida, y la única forma de saberlo es un análisis de sangre — 25-hidroxivitamina D, disponible en la mayoría de los médicos de cabecera y en cualquier laboratorio privado. Analizarte una vez al final del invierno te dice más que cualquier recomendación general.

Productos para la mitad oscura del año

Vitamin D Supreme combina D3 con K1 y K2, Nanoemulsified D3-K2 es la versión líquida si las cápsulas son un problema, y Solgar Cod Liver Oil es la vía tradicional, con vitamina A al lado. Consulta sistema inmunitario para ver el resto.

Resumen

Durante la mitad del año europeo, la luz del sol no es una fuente de vitamina D por mucho tiempo que pases al aire libre. Suplementa durante los meses oscuros, tómala con grasa, combina la D3 con K2 y analízate una vez al final del invierno para trabajar con tu propia cifra y no con una media.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.