PLJęzyk

Język

Lista życzeńKoszyk

Składniki

Co naprawdę jest w produktach

Nasz pełny katalog składników. Wyszukaj składnik lub filtruj według kategorii, aby przeczytać, czym każdy z nich jest, co robi w organizmie i czego dotyczą badania. Każdy wpis prowadzi do badań w PubMed i do produktów z naszej oferty, które go zawierają.

Składniki: 144

5-HTP (Griffonia simplicifolia)

Sen

5-hydroksytryptofan, pozyskiwany z nasion zachodnioafrykańskiego pnącego krzewu. To bezpośredni prekursor serotoniny, o krok dalej w szlaku niż tryptofan.

Co robi w organizmie

5-HTP przekracza barierę krew–mózg, nie konkurując o transport tak jak tryptofan, i jest przekształcany w serotoninę, a dalej w melatoninę. Witamina B6 jest kofaktorem tej przemiany i dlatego zwykle łączy się je w jednej formule.

Czego dotyczą badania

  • Zasypianie i głębokość snu
  • Nastrój i regulacja apetytu
  • Częstość napadów migreny
Typowa dawka dzienna
50–200 mg
Czas do efektu
1–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, z dala od białka
Badania w PubMed Solgar Griffonia Complex 5-HTP – z magnezem, B6 i kozłkiem lekarskim (30 kapsułek)

5-MTHF (metylofolian)

Witaminy

L-5-metylotetrahydrofolian, forma folianu, która faktycznie krąży we krwi. Kwas foliowy musi przejść kilka etapów enzymatycznych, żeby tu dotrzeć; 5-MTHF je pomija.

Co robi w organizmie

Ponieważ omija enzym MTHFR, metylofolian jest dostępny dla cyklu metylacji niezależnie od tego, jak sprawnie ten enzym działa — częsty wariant znacznie obniża jego aktywność.

Czego dotyczą badania

  • Poziom homocysteiny u nosicieli wariantów MTHFR
  • Stan folianów tam, gdzie konwersja kwasu foliowego jest ograniczona
Typowa dawka dzienna
400–1000 µg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health B-Supreme – bioaktywny kompleks witamin B z folianem 5-MTHF & metylo-B12 (120 kapsułek) Designs for Health Homocysteine Supreme™ – TMG, folian 5-MTHF & metylo-B12 (60 kapsułek) Designs for Health FemGuard + Balance – DIM 100 mg, folian & wyciągi ziołowe (120 kapsułek)

Alfa-GPC

Mózg i koncentracja

L-alfa-glicerylofosforylocholina, związek choliny występujący w niewielkich ilościach w mleku i podrobach. To ta forma choliny, która najłatwiej dociera do mózgu.

Co robi w organizmie

Alfa-GPC przekracza barierę krew–mózg i jest rozkładany na cholinę i glicerofosforan, zasilając bezpośrednio syntezę acetylocholiny. Zwykłe sole choliny w większości tej bariery nie przekraczają.

Czego dotyczą badania

  • Uwaga i pamięć u osób starszych
  • Moc i odpowiedź hormonu wzrostu w okolicy treningu
  • Poziom acetylocholiny w tkance mózgowej
Typowa dawka dzienna
300–600 mg
Czas do efektu
1–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano lub przed treningiem
Badania w PubMed

Aloes (wnętrze liścia)

Jelita i trawienie

Przezroczysty żel z wnętrza liścia, odmienny od żółtego lateksu tuż pod skórką — ten lateks jest drażniącym środkiem przeczyszczającym i w dobrych preparatach zostaje odfiltrowany.

Co robi w organizmie

Żel zawiera acemannan i inne polisacharydy, które tworzą film na błonach śluzowych. Nałożony na skórę działa tak samo, zatrzymując wodę na powierzchni.

Czego dotyczą badania

  • Objawy jelita drażliwego
  • Gojenie ran i oparzeń na skórze
  • Komfort błony śluzowej żołądka
Typowa dawka dzienna
100–200 mg wyciągu z wnętrza liścia
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Między posiłkami
Badania w PubMed Designs for Health GI Revive® Powder – L-glutamina, aloes & karnozyna cynku, 16 składników

Apigenina

Sen

Flawonoid obecny w rumianku, pietruszce i selerze. Napar z rumianku to tradycyjna droga do niego i powód, dla którego pije się go wieczorem.

Co robi w organizmie

Apigenina wiąże się słabo z miejscami benzodiazepinowymi receptorów GABA-A. Bada się ją także jako inhibitor CD38, enzymu, który zużywa NAD+.

Czego dotyczą badania

  • Jakość snu i czas zasypiania
  • Poziom NAD+ w tkankach
  • Markery stresu oksydacyjnego
Typowa dawka dzienna
50–100 mg
Czas do efektu
1–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Wieczorem
Badania w PubMed

Ashwagandha (KSM-66)

Stres W protokole Blueprint

Adaptogenny korzeń stosowany w medycynie ajurwedyjskiej od ponad trzech tysięcy lat. KSM-66 to pełnospektralny wyciąg z korzenia standaryzowany na stały poziom witanolidów i dlatego to na tej formie wykonano większość prac klinicznych.

Co robi w organizmie

Ashwagandha działa na oś HPA, pętlę między podwzgórzem, przysadką i nadnerczami, która reguluje reakcję organizmu na stres. Oddziałuje też na receptory GABA, co ma tłumaczyć, dlaczego uspokaja, nie działając nasennie.

Czego dotyczą badania

  • Odczuwany stres i poziom kortyzolu
  • Zasypianie i jakość snu
  • Adaptacje do treningu siłowego
  • Poziom testosteronu u mężczyzn
Typowa dawka dzienna
300–600 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Ashwagandha + Rhodiola – standaryzowane ekstrakty roślinne (30 kapsułek) Designs for Health Adrenotone™ – ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok & żeń-szeń z witaminami B

Astaksantyna

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Czerwony karotenoid, który nadaje różową barwę łososiowi, krewetkom i flamingom. Wytwarza go mikroalga Haematococcus pluvialis, z której ostatecznie czerpie cały łańcuch pokarmowy.

Co robi w organizmie

Astaksantyna przechodzi przez całą szerokość błony komórkowej, a jej końce wystają po obu stronach, więc może wygaszać rodniki jednocześnie w fazie wodnej i lipidowej. Większość przeciwutleniaczy mieści się tylko w jednej.

Czego dotyczą badania

  • Elastyczność i nawilżenie skóry
  • Zmęczenie oczu
  • Markery stresu oksydacyjnego po wysiłku
Typowa dawka dzienna
4–12 mg
Czas do efektu
6–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy

Bacopa Monnieri

Mózg i koncentracja

Płożąca się roślina bagienna stosowana w ajurwedzie jako nootropik, standaryzowana na bakozydy.

Co robi w organizmie

Bakozydy wpływają na sygnalizację acetylocholiny i serotoniny oraz sprzyjają rozgałęzianiu dendrytów w modelach zwierzęcych. Efekty narastają powoli, co odróżnia ją od doraźnych stymulantów.

Czego dotyczą badania

  • Przyswajanie pamięciowe i szybkość przypominania
  • Uwaga w zadaniach trwających długo
  • Objawy lęku
Typowa dawka dzienna
300 mg wyciągu
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

Bakuchiol

Skóra

Wyciąg z nasion Psoralea corylifolia, strukturalnie niespokrewniony z witaminą A, ale badany jako jej alternatywa.

Co robi w organizmie

Bakuchiol wpływa na część tej samej ekspresji genów co kwas retinowy, nie wiążąc się z receptorami retinoidowymi. Jest stabilny w świetle dziennym i nie ma takiego samego profilu podrażnień.

Czego dotyczą badania

  • Głębokość zmarszczek i przebarwienia w porównaniu z retinolem
  • Tolerancja skóry w ciąży i podczas karmienia piersią
Typowa dawka dzienna
0,5–2% miejscowo
Czas do efektu
12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano lub wieczorem
Badania w PubMed

Berberyna

Energia

Jaskrawożółty alkaloid z berberysu, gorzknika kanadyjskiego i korzenia Coptis, stosowany w medycynie chińskiej i ajurwedyjskiej na długo przed opisaniem jego działania metabolicznego.

Co robi w organizmie

Berberyna aktywuje AMPK, enzym sygnalizujący niski poziom energii w komórce i przełączający ją z magazynowania na spalanie. Zmienia też skład mikrobioty jelitowej, co może odpowiadać za część efektu.

Czego dotyczą badania

  • Glukoza na czczo i HbA1c
  • Cholesterol LDL i triglicerydy
  • Skład mikrobioty jelitowej
Typowa dawka dzienna
500 mg, dwa lub trzy razy dziennie
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Do posiłków
Badania w PubMed Designs for Health Berberine Synergy™ – berberyna 400 mg & kwas alfa-liponowy (120 kapsułek)

Beta-glukan

Odporność

Rozpuszczalny błonnik obecny w owsie, jęczmieniu, drożdżach piekarskich i ścianach komórkowych grzybów. Forma owsiana i drożdżowa różnią się budową i robią co innego.

Co robi w organizmie

Beta-glukan owsiany tworzy lepki żel, który wiąże kwasy żółciowe w jelicie, zmuszając wątrobę do pobierania cholesterolu z krwi, by je odtworzyć. Beta-glukan drożdżowy jest natomiast rozpoznawany przez receptory na komórkach odpornościowych.

Czego dotyczą badania

  • Cholesterol LDL przy beta-glukanie owsianym
  • Częstość infekcji górnych dróg oddechowych
  • Glukoza we krwi po posiłku
Typowa dawka dzienna
3 g owsianego, 250–500 mg drożdżowego
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Do posiłków
Badania w PubMed

Betaina HCl

Jelita i trawienie

Źródło kwasu solnego w postaci kapsułki. Wydzielanie kwasu żołądkowego spada z wiekiem i przy długotrwałym stosowaniu leków hamujących wydzielanie kwasu.

Co robi w organizmie

Betaina HCl obniża pH w żołądku, a to właśnie aktywuje pepsynę i uwalnia z matrycy pokarmowej składniki mineralne takie jak żelazo, cynk, wapń i B12, żeby mogły zostać wchłonięte dalej.

Czego dotyczą badania

  • pH żołądka po przyjęciu
  • Trawienie białka i wchłanianie składników mineralnych
  • Wchłanianie leków wymagających kwaśnego żołądka
Typowa dawka dzienna
200–650 mg na posiłek
Czas do efektu
Ten sam posiłek
Zwykle przyjmowany
W trakcie posiłku, nigdy na pusty żołądek
Badania w PubMed Designs for Health Digestzymes™ – pełny kompleks enzymów trawiennych z betainą HCl

Białko grochu

Białko W protokole Blueprint

Izolowane z żółtego grochu łuskanego. To białko roślinne najbliższe zwierzęcemu pod względem zawartości leucyny, choć stosunkowo ubogie w metioninę.

Co robi w organizmie

Trawi się w umiarkowanym tempie i osiąga mniej więcej taką samą odpowiedź syntezy białek mięśniowych jak białko serwatkowe, gdy dawkę nieco się zwiększy, aby zrekompensować niższą zawartość leucyny.

Czego dotyczą badania

  • Grubość mięśni przy treningu oporowym
  • Porównanie z białkiem serwatkowym pod względem wyników siłowych
  • Profil aminokwasowy i uzupełniające połączenie z białkiem ryżowym
Typowa dawka dzienna
25–40 g
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Po treningu lub do posiłków
Badania w PubMed Blueprint Longevity Protein Chocolate – 26 g białka Blueprint Metabolic Protein Vanilla – proszek białkowy

Białko kazeinowe

Białko

Pozostałe osiemdziesiąt procent białka mleka i frakcja, która tworzy skrzep. Ścina się w kwasie żołądkowym i właśnie dlatego zachowuje się inaczej niż białko serwatkowe.

Co robi w organizmie

Skrzep spowalnia opróżnianie żołądka, więc aminokwasy uwalniają się przez sześć do ośmiu godzin zamiast przez jedną. To sprawia, że jest to białko badane pod kątem podaży nocnej, a nie okna potreningowego.

Czego dotyczą badania

  • Nocna synteza białek mięśniowych
  • Rozpad mięśni w okresach postu
  • Sytość
Typowa dawka dzienna
20–40 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Przed snem
Badania w PubMed

Białko odzwierzęce (wołowe)

Białko

Białko wyodrębnione z wołowiny, a nie z mleka. Odpowiada osobom, które reagują na nabiał, a chcą pełnego profilu aminokwasowego bez mieszanki roślinnej.

Co robi w organizmie

Zawiera wszystkie dziewięć aminokwasów egzogennych w proporcjach zbliżonych do tkanki ludzkiej oraz naturalnie występujące kreatynę, karnitynę i karnozynę obecne w mięsie mięśniowym.

Czego dotyczą badania

  • Synteza białek mięśniowych w porównaniu z białkiem mlecznym
  • Strawność i tolerancja u osób wrażliwych na nabiał
Typowa dawka dzienna
25–30 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Po treningu lub do posiłków
Badania w PubMed Lineage Animal-Based Complete Protein – Original (689 g) Lineage Animal-Based Complete Protein – Czekolada (1401 g)

Białko serwatkowe

Białko

Płynna frakcja pozostająca po ścięciu mleka. Była produktem odpadowym serowarstwa, dopóki nie okazało się, że jej profil aminokwasowy jest bliski idealnego dla syntezy białek mięśniowych.

Co robi w organizmie

Białko serwatkowe jest bogate w leucynę, aminokwas włączający sygnalizację mTOR, i szybko się trawi — stężenie aminokwasów we krwi osiąga szczyt w ciągu godziny i dlatego stosuje się je w okolicach treningu.

Czego dotyczą badania

  • Synteza białek mięśniowych po treningu oporowym
  • Utrzymanie masy beztłuszczowej podczas odchudzania
  • Sytość w porównaniu z innymi źródłami białka
Typowa dawka dzienna
20–40 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Po treningu lub między posiłkami
Badania w PubMed

Białko z bulionu kostnego

Białko

Białko pozyskiwane przez długie gotowanie kości i tkanki łącznej, a następnie suszone. W profilu aminokwasowym dominują glicyna, prolina i hydroksyprolina, a nie aminokwasy rozgałęzione.

Co robi w organizmie

Ten profil jest odwrotnością profilu białka mięśniowego, co czyni je słabym wyborem przy hipertrofii, a ciekawym dla tkanki łącznej i dla szlaków zależnych od glicyny w wyściółce jelita i w wątrobie.

Czego dotyczą badania

  • Podaż glicyny a synteza kolagenu
  • Integralność bariery jelitowej
  • Profil aminokwasowy w porównaniu z mięsem mięśniowym
Typowa dawka dzienna
15–20 g
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Designs for Health Bone Broth Protein – białko kolagenowe z bydła karmionego trawą

Biotyna (witamina B7)

Witaminy W protokole Blueprint

Witamina najczęściej kojarzona z włosami i paznokciami. Część tego, co organizm zużywa, wytwarzają bakterie jelitowe, a niedobór u osób odżywiających się normalnie jest rzadki.

Co robi w organizmie

Biotyna jest koenzymem karboksylaz biorących udział w syntezie kwasów tłuszczowych i w glukoneogenezie. Produkcja keratyny zależy od tych szlaków i to jest jej powiązanie z włosami i paznokciami.

Czego dotyczą badania

  • Grubość i łamliwość paznokci
  • Wzrost włosów przy niskim poziomie biotyny
  • Metabolizm glukozy
Typowa dawka dzienna
30–5000 µg
Czas do efektu
3–6 miesięcy
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Skin, Nails and Hair Formula – MSM, cynk i witamina C (60 tabletek) Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Bor

Minerały W protokole Blueprint

Pierwiastek śladowy obecny w owocach, orzechach i nasionach roślin strączkowych. W UE nie ma dla niego oficjalnie ustalonego zapotrzebowania, ale spożycie różni się między dietami dziesięciokrotnie.

Co robi w organizmie

Bor wpływa na to, jak organizm gospodaruje wapniem, magnezem i witaminą D, oraz na ilość wolnego testosteronu i estradiolu, zmniejszając to, ile z nich jest związane z białkami nośnikowymi.

Czego dotyczą badania

  • Poziom wolnego testosteronu i estradiolu
  • Metabolizm kości i zatrzymywanie wapnia
  • Komfort stawów
Typowa dawka dzienna
3–10 mg
Czas do efektu
1–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Boron 3 mg – bor w kapsułkach roślinnych (100 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Boswellia (kadzidłowiec indyjski)

Kości i stawy

Żywica z drzewa Boswellia serrata, standaryzowana na kwasy bosweliowe. W praktyce ajurwedyjskiej stosowana obok kurkumy przy tego samego rodzaju dolegliwościach.

Co robi w organizmie

Kwasy bosweliowe hamują 5-lipoksygenazę, enzym szlaku leukotrienów. To inna droga niż ta, którą idą leki przeciwzapalne, dlatego oba bada się często razem.

Czego dotyczą badania

  • Sztywność stawów i dystans marszu w chorobie zwyrodnieniowej stawów
  • Markery stanu zapalnego
Typowa dawka dzienna
300–500 mg wyciągu
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health Inflammatone™ – kurkuma, boswellia, imbir & enzymy proteolityczne

Centella Asiatica (Cica)

Skóra

Roślina bagienna stosowana w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, a zarazem składnik, który stworzył koreańską kategorię „cica”. Frakcję czynną stanowią madekasozyd i azjatykozyd.

Co robi w organizmie

Triterpeny pobudzają syntezę kolagenu typu I i wzmacniają ściany naczyń włosowatych, dlatego centella stosowana jest zarówno przy gojeniu ran, jak i przy widocznym zaczerwienieniu.

Czego dotyczą badania

  • Gojenie ran i powstawanie blizn
  • Zaczerwienienie i wrażliwość skóry
  • Odbudowa bariery
Typowa dawka dzienna
0,1–5% miejscowo
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano i wieczorem
Badania w PubMed

Chaga (Inonotus obliquus)

Odporność W protokole Blueprint

Czarna, przypominająca węgiel narośl na pniach brzóz w północnej Europie i na Syberii. W nordyckiej i rosyjskiej medycynie ludowej od wieków parzy się z niej napar.

Co robi w organizmie

Chaga jest wyjątkowo bogata w melaninę i w kwas betulinowy pobierany z brzozy, na której rośnie, obok beta-glukanów wspólnych dla grzybów leczniczych.

Czego dotyczą badania

  • Pojemność antyoksydacyjna in vitro
  • Modulacja odporności
  • Zawartość szczawianów, na tyle wysoka, że warto o niej wspomnieć
Typowa dawka dzienna
1–3 g wyciągu
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Blueprint Super Shrooms – kompleks grzybów

Chlorella

Wątroba i detoks

Jednokomórkowa zielona alga o ścianie celulozowej zbyt twardej dla ludzkiego trawienia — w dobrych produktach ta ściana jest fizycznie rozbita i właśnie to znaczy „broken cell wall” na etykiecie.

Co robi w organizmie

Materiał ściany komórkowej wiąże niektóre związki w jelicie, a chlorella jest wyjątkowo bogata w chlorofil. W odróżnieniu od spiruliny zawiera pewną ilość przyswajalnej witaminy B12.

Czego dotyczą badania

  • Wiązanie dioksyn i metali ciężkich w jelicie
  • Enzymy wątrobowe
  • Markery odpornościowe
Typowa dawka dzienna
3–6 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

Cholina

Mózg i koncentracja

Niezbędny składnik odżywczy zaliczany do witamin z grupy B, choć nią nie jest. Żółtko jaja i wątroba to najbogatsze powszechne źródła, a większość Europejczyków nie osiąga wystarczającego spożycia.

Co robi w organizmie

Cholina jest surowcem dla acetylocholiny, neuroprzekaźnika pamięci i aktywacji mięśni, oraz dla fosfatydylocholiny, składnika strukturalnego każdej błony komórkowej. Oddaje też grupy metylowe.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć i uwaga
  • Transport tłuszczu z wątroby
  • Rozwój mózgu płodu
Typowa dawka dzienna
400–550 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Designs for Health B-Supreme – bioaktywny kompleks witamin B z folianem 5-MTHF & metylo-B12 (120 kapsułek)

Chrom

Minerały

Pierwiastek śladowy sprzedawany zwykle jako pikolinian chromu, który wchłania się znacznie lepiej niż forma chlorkowa. Chromax® to standaryzowany pikolinian użyty w większości badań.

Co robi w organizmie

Chrom zdaje się wzmacniać sygnalizację insulinową na poziomie receptora, choć dokładny mechanizm wciąż jest przedmiotem sporu i nie ustalono formy, w jakiej organizm go magazynuje.

Czego dotyczą badania

  • Glukoza na czczo i wrażliwość na insulinę
  • Ochota na węglowodany
  • Skład ciała
Typowa dawka dzienna
200 µg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Chromium Picolinate 200 mcg – chrom Chromax® (90 kapsułek)

Cordyceps

Energia W protokole Blueprint

Grzyb, który w naturze pasożytuje na larwach owadów. Komercyjne suplementy wykorzystują Cordyceps militaris hodowany na ziarnie, a nie dziki gatunek tybetański, należący do najdroższych materiałów biologicznych na świecie.

Co robi w organizmie

Kordycepina i analogi adenozyny zdają się wpływać na obrót ATP i wykorzystanie tlenu. Szeroko znany stał się, gdy na początku lat dziewięćdziesiątych przypisali mu zasługi chińscy biegacze długodystansowi.

Czego dotyczą badania

  • VO2 max i czas do wyczerpania
  • Odporność na zmęczenie u osób starszych
  • Aktywność komórek odpornościowych
Typowa dawka dzienna
1–3 g wyciągu
Czas do efektu
3–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano lub przed treningiem
Badania w PubMed Blueprint Super Shrooms – kompleks grzybów

Cynk

Minerały W protokole Blueprint

Pierwiastek śladowy obecny w centrum aktywnym setek enzymów. Nie ma dla niego magazynu, więc kilka tygodni niskiego spożycia widać w funkcjonowaniu, a nie w uszczuplanej rezerwie.

Co robi w organizmie

Cynk pełni rolę strukturalną w białkach z palcami cynkowymi odczytujących DNA, jest niezbędny do dojrzewania limfocytów T i jest kofaktorem enzymów budujących kolagen i keratynę.

Czego dotyczą badania

  • Czas trwania przeziębienia
  • Gojenie ran i trądzik
  • Poziom testosteronu przy niskim spożyciu
Typowa dawka dzienna
10–25 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, z dala od żelaza i wapnia
Badania w PubMed Solgar Zinc Picolinate 22 mg – pikolinian cynku (100 tabletek) Solgar Skin, Nails and Hair Formula – MSM, cynk i witamina C (60 tabletek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

Mózg i koncentracja W protokole Blueprint

Najdłuższy i najbardziej nienasycony ze zwykłych kwasów tłuszczowych omega-3. Około jednej czwartej tłuszczu w istocie szarej mózgu to DHA, a siatkówka jest w niego jeszcze bogatsza.

Co robi w organizmie

DHA jest składnikiem strukturalnym błon neuronów, gdzie jego elastyczny kształt decyduje o tym, jak łatwo receptory zmieniają konformację. Nie jest przede wszystkim cząsteczką sygnałową, lecz materiałem budulcowym.

Czego dotyczą badania

  • Funkcje poznawcze i pamięć u osób starszych
  • Rozwój wzroku u niemowląt
  • Skład błon w tkance nerwowej
Typowa dawka dzienna
250–1000 mg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Omega-3 – wegański olej z alg z EPA i DHA Designs for Health OmegAvail™ TG1000 – omega-3 w formie trójglicerydów, 1000 mg na kapsułkę softgel Solgar Super Cod Liver Oil Complex – omega-3 z witaminą A i D3 (60 kapsułek softgel)

DHEA

Hormony

Hormon steroidowy wytwarzany przez nadnercza i najobficiej występujący w krążeniu. Osiąga szczyt po dwudziestce i do siedemdziesiątego roku życia spada o około osiemdziesiąt procent. W większości krajów europejskich jest lekiem na receptę.

Co robi w organizmie

DHEA to prekursor, który organizm przekształca w testosteron i estradiol. Ponieważ leży wyżej w szlaku, efekt zależy od tego, które enzymy są aktywne w danej tkance i u danej osoby.

Czego dotyczą badania

  • Gęstość kości u osób starszych
  • Niewydolność nadnerczy
  • Funkcje seksualne
Typowa dawka dzienna
Zależnie od recepty
Czas do efektu
8–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Rano
Badania w PubMed

DIM (diindolilometan)

Hormony

Powstaje w żołądku, gdy indolo-3-karbinol z brokułów, kapusty i brukselki spotyka kwas żołądkowy. Jedzenie warzyw daje prekursor; suplement daje produkt.

Co robi w organizmie

DIM przesuwa metabolizm estrogenów w wątrobie w stronę szlaku 2-hydroksy zamiast 16-hydroksy, zmieniając proporcję między metabolitami, a nie całkowitą ilość hormonu.

Czego dotyczą badania

  • Stosunek metabolitów estrogenu 2-hydroksy do 16-hydroksy
  • Cykliczne objawy związane z hormonami
  • Markery prostaty
Typowa dawka dzienna
100–200 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health FemGuard + Balance – DIM 100 mg, folian & wyciągi ziołowe (120 kapsułek)

Dzikie borówki

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Mała, ciemna borówka północna, a nie odmiana uprawna. Ma znacznie wyższy stosunek skórki do miąższu, a to w skórce są antocyjany — mniej więcej dwukrotnie wyższe stężenie.

Co robi w organizmie

Antocyjany przenikają do tkanki mózgowej w niewielkich ilościach i bada się je pod kątem wpływu na mózgowy przepływ krwi oraz na sygnalizację w hipokampie.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć i funkcje wykonawcze
  • Mózgowy przepływ krwi po pojedynczej dawce
  • Ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka
Typowa dawka dzienna
100–250 g w przeliczeniu na świeże owoce
Czas do efektu
2–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Blueprint Blueberry & Nut Mix – przekąska bogata w przeciwutleniacze

EGCG (galusan epigallokatechiny)

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Dominująca katechina zielonej herbaty i mniej więcej połowa całej zawartości polifenoli w niej. Skoncentrowane wyciągi niosą zastrzeżenie co do bezpieczeństwa dla wątroby, którego zaparzona herbata nie ma.

Co robi w organizmie

EGCG hamuje katecholo-O-metylotransferazę, co spowalnia rozkład noradrenaliny, i oddziałuje z kilkoma szlakami sygnałowymi związanymi ze wzrostem komórek.

Czego dotyczą badania

  • Utlenianie tłuszczu i wydatek energetyczny
  • Lipidy we krwi
  • Bezpieczeństwo dla wątroby przy wysokich dawkach wyciągu
Typowa dawka dzienna
200–400 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Ceremonial Grade Matcha – matcha ceremonialna

Elektrolity (sód, potas, magnez)

Minerały

Nie jeden składnik, lecz proporcja. Pot niesie mniej więcej gram sodu na litr, obok mniejszych ilości potasu, magnezu i chlorków — sama woda tego nie uzupełnia.

Co robi w organizmie

Elektrolity wyznaczają gradient osmotyczny, który decyduje o tym, czy woda zostaje w krwiobiegu, czy zostaje wydalona. Szczególnie sód napędza wchłanianie zwrotne wody w nerce.

Czego dotyczą badania

  • Nawodnienie po utracie potu
  • Wydolność wytrzymałościowa w upale
  • Skurcze podczas długiego wysiłku
Typowa dawka dzienna
500–1500 mg sodu na litr
Czas do efektu
Od minut do godzin
Zwykle przyjmowany
Przed wysiłkiem i w jego trakcie
Badania w PubMed SALTE Electrolyte Powder – saszetki bezsmakowe (30 saszetek) SALTE Electrolyte Powder Variety Pack – 4 smaki (28 saszetek)

Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski)

Energia

Eleutherococcus senticosus, kolczasty krzew z północno-wschodniej Azji. Mimo potocznej nazwy botanicznie nie jest żeń-szeniem; związkami czynnymi są eleuterozydy, a nie ginsenozydy.

Co robi w organizmie

Zaliczany do adaptogenów: moduluje reakcję na stres, zamiast pobudzać pojedynczy układ, a w medycynie tradycyjnej stosowany jest w okresach długotrwałego obciążenia fizycznego.

Czego dotyczą badania

  • Wydolność wytrzymałościowa i regeneracja między sesjami
  • Zmęczenie w okresach dużego obciążenia pracą
  • Liczba komórek odpornościowych
Typowa dawka dzienna
300–1200 mg
Czas do efektu
2–6 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano
Badania w PubMed Designs for Health Adrenotone™ – ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok & żeń-szeń z witaminami B

Enzymy trawienne

Jelita i trawienie

Proteaza, amylaza, lipaza, laktaza i celulaza, zwykle z fermentacji grzybowej, tak by pozostawały aktywne w całym zakresie pH przewodu pokarmowego.

Co robi w organizmie

Rozkładają duże cząsteczki na przyswajalne — białko na aminokwasy, skrobię na glukozę, tłuszcz na kwasy tłuszczowe. Enzymy roślinne i grzybowe działają zarówno w żołądku, jak i w jelicie cienkim, w odróżnieniu od trzustkowych.

Czego dotyczą badania

  • Wzdęcia i uczucie pełności po posiłkach
  • Trawienie białka i tłuszczu
  • Tolerancja laktozy przy dodanej laktazie
Typowa dawka dzienna
1 kapsułka na posiłek
Czas do efektu
Ten sam posiłek
Zwykle przyjmowany
Na początku posiłku
Badania w PubMed Designs for Health Digestzymes™ – pełny kompleks enzymów trawiennych z betainą HCl Solgar Vegan Digestive Enzymes – 5 enzymów roślinnych (50 tabletek)

EPA (kwas eikozapentaenowy)

Kwasy tłuszczowe W protokole Blueprint

Jeden z dwóch długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Organizm potrafi go wytworzyć z roślinnego omega-3 ALA, ale stopień konwersji to niskie pojedyncze procenty i dlatego spożycie z ryb lub alg ma znaczenie.

Co robi w organizmie

EPA jest substratem dla rezolwin i innych wyspecjalizowanych mediatorów wygaszających zapalenie — cząsteczek sygnałowych, które kończą reakcję zapalną, a nie ją zaczynają. Konkuruje z kwasem arachidonowym o te same enzymy.

Czego dotyczą badania

  • Poziom triglicerydów
  • Markery stanu zapalnego
  • Nastrój i objawy depresyjne
Typowa dawka dzienna
500–2000 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Omega-3 – wegański olej z alg z EPA i DHA Designs for Health OmegAvail™ TG1000 – omega-3 w formie trójglicerydów, 1000 mg na kapsułkę softgel Solgar Fish Oil Concentrate 1000 mg – omega-3 EPA i DHA (60 kapsułek softgel)

Fizetyna

Przeciwutleniacze

Flawonoid obecny w truskawkach, jabłkach i persymonie. Zwrócił uwagę, gdy przegląd kandydatów senolitycznych umieścił go wyżej niż pozostałe badane.

Co robi w organizmie

Fizetyna zdaje się wybiórczo wyzwalać apoptozę w komórkach starzejących się, zostawiając zdrowe w spokoju. Przekracza też barierę krew–mózg, czego większość flawonoidów nie robi.

Czego dotyczą badania

  • Obciążenie komórkami starzejącymi się w modelach zwierzęcych
  • Markery neuroprotekcji
  • Sygnalizacja zapalna
Typowa dawka dzienna
100–500 mg
Czas do efektu
Niejasny; często dawkowana z przerwami
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed

Folian (witamina B9)

Witaminy W protokole Blueprint

Folian to forma obecna w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych; kwas foliowy to forma syntetyczna używana we wzbogacaniu żywności. Nie są wymienne pod każdym względem.

Co robi w organizmie

Folian przenosi jednostki jednowęglowe w cyklu metylacji, którego organizm używa do budowy DNA i do przekształcania homocysteiny z powrotem w metioninę.

Czego dotyczą badania

  • Poziom homocysteiny
  • Rozwój cewy nerwowej w ciąży
  • Tworzenie czerwonych krwinek
Typowa dawka dzienna
200–400 µg DFE
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health B-Supreme – bioaktywny kompleks witamin B z folianem 5-MTHF & metylo-B12 (120 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Fosfatydyloseryna

Mózg i koncentracja

Fosfolipid skupiony w wewnętrznej warstwie błon neuronów. Suplementy pierwotnie wytwarzano z mózgu bydlęcego, a dziś pozyskuje się je z lecytyny słonecznikowej lub sojowej.

Co robi w organizmie

Fosfatydyloseryna wpływa na płynność błon oraz na aktywność enzymów i receptorów związanych z błoną. Bada się ją też pod kątem wpływu na odpowiedź kortyzolową na wysiłek.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć i uwaga u osób starszych
  • Odpowiedź kortyzolowa na stres fizyczny
  • Regeneracja po intensywnym treningu
Typowa dawka dzienna
100–300 mg
Czas do efektu
6–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

GABA (kwas gamma-aminomasłowy)

Stres

Główny hamujący neuroprzekaźnik mózgu. To, czy doustna GABA przekracza barierę krew–mózg, jest naprawdę sporne, i warto o tym wiedzieć przed zakupem.

Co robi w organizmie

W mózgu GABA tłumi wyładowania neuronów. Efekty zgłaszane po dawkach doustnych mogą pochodzić od receptorów GABA w jelitowym układzie nerwowym i nerwie błędnym, a nie bezpośrednio z mózgu.

Czego dotyczą badania

  • Subiektywne odprężenie i markery stresu
  • Latencja snu
  • Przepuszczalność bariery krew–mózg — pytanie otwarte
Typowa dawka dzienna
100–300 mg
Czas do efektu
30–60 minut
Zwykle przyjmowany
Wieczorem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liposomal GABA + L-Theanine – płyn (50 ml)

Geranylogeraniol (GG)

Energia

Związek obecny w annatto i w niewielkich ilościach w organizmie. Leży niżej w szlaku mewalonianowym — tym samym, który przerywają statyny.

Co robi w organizmie

GG jest potrzebny do prenylacji, procesu zakotwiczającego pewne białka w błonach komórkowych, tak by mogły przenosić sygnały. Jest też prekursorem CoQ10 i MK-4.

Czego dotyczą badania

  • Endogenna synteza CoQ10 i MK-4
  • Synteza białek mięśniowych
  • Produkcja testosteronu w komórkach Leydiga
Typowa dawka dzienna
150–300 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health CoQnol™ 100 – aktywny ubichinol CoQ10 z geranylogeraniolem Designs for Health Vitamin D Supreme – D3 5000 j.m., K1 & K2 (MK-4) z GG-Gold®

GHK-Cu (peptyd miedziowy)

Skóra

Tripeptyd — glicyna, histydyna, lizyna — niosący jon miedzi. Występuje naturalnie w osoczu, a jego poziom spada o mniej więcej dwie trzecie między dwudziestym a sześćdziesiątym rokiem życia.

Co robi w organizmie

GHK-Cu sygnalizuje fibroblastom, by wytwarzały kolagen, elastynę i glikozaminoglikany, i dostarcza miedź enzymom, które je sieciują. To cząsteczka sygnałowa, a nie surowiec.

Czego dotyczą badania

  • Jędrność skóry i głębokość zmarszczek
  • Gojenie ran
  • Wielkość mieszka włosowego
Typowa dawka dzienna
1–3 mg miejscowo
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, z dala od witaminy C
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Oral Liposomal Copper GHK – tripeptyd miedzi (30 ml)

Glicyna

Sen W protokole Blueprint

Najmniejszy aminokwas i jedna trzecia każdej cząsteczki kolagenu. Organizm wytwarza część sam, ale prawdopodobnie nie dość, by pokryć obrót kolagenu przy diecie opartej na mięsie mięśniowym.

Co robi w organizmie

Glicyna jest hamującym neuroprzekaźnikiem w pniu mózgu i rdzeniu kręgowym oraz nieznacznie obniża temperaturę głęboką ciała — fizjologiczny sygnał poprzedzający zaśnięcie.

Czego dotyczą badania

  • Jakość snu i czujność następnego dnia
  • Synteza kolagenu
  • Produkcja glutationu
Typowa dawka dzienna
3 g
Czas do efektu
Od tego samego wieczoru do 4 tygodni
Zwykle przyjmowany
30–60 minut przed snem
Badania w PubMed Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Glutation

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Główny własny przeciwutleniacz organizmu, tripeptyd glutaminianu, cysteiny i glicyny obecny w każdej komórce. Doustny glutation łatwo się rozkłada i dlatego istnieje postać liposomalna.

Co robi w organizmie

Glutation neutralizuje nadtlenki i regeneruje witaminy C i E. Jest też cząsteczką sprzęgającą w drugiej fazie detoksykacji wątrobowej — tak związki rozpuszczalne w tłuszczach stają się możliwe do wydalenia.

Czego dotyczą badania

  • Poziom glutationu we krwi i w tkankach po suplementacji
  • Markery stresu oksydacyjnego
  • Zdolność detoksykacyjna wątroby
Typowa dawka dzienna
250–1000 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liposomal Glutathione – Cytryna-mięta (50 ml) Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Hesperydyna

Przeciwutleniacze

Flawanon skupiony w białym albedo owoców cytrusowych — tej części, którą większość ludzi wyrzuca. To główny bioflawonoid soku pomarańczowego.

Co robi w organizmie

Hesperydyna poprawia funkcję śródbłonka i odporność naczyń włosowatych, a jej metabolit hesperetyna to forma, która faktycznie dociera do tkanek po przetworzeniu przez bakterie jelitowe.

Czego dotyczą badania

  • Funkcja śródbłonka i ciśnienie krwi
  • Kruchość naczyń włosowatych
  • Markery stanu zapalnego
Typowa dawka dzienna
500 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Ester-C Plus Vitamin C 1000 mg – niekwasowa, z bioflawonoidami (30 tabletek)

Imbir (Zingiber officinale)

Jelita i trawienie W protokole Blueprint

Kłącze imbiru. Ostrość pochodzi od gingeroli, które po wysuszeniu kłącza przechodzą w shogaole — suszony wyciąg ma więc inny profil związków niż świeże kłącze.

Co robi w organizmie

Gingerole wpływają na syntezę prostaglandyn i leukotrienów, te same szlaki enzymatyczne, które biorą udział w sygnalizacji zapalnej organizmu, a imbir przyspiesza opróżnianie żołądka.

Czego dotyczą badania

  • Nudności, w tym choroba lokomocyjna i nudności ciążowe
  • Markery stanu zapalnego
  • Bolesność mięśni po wysiłku
Typowa dawka dzienna
500–2000 mg
Czas do efektu
Tego samego dnia przy nudnościach
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Ginger Root – imbir 500 mg ze skoncentrowanym wyciągiem (100 kapsułek) Blueprint NAC + Ginger + Curcumin – 1200 mg NAC na porcję Designs for Health Inflammatone™ – kurkuma, boswellia, imbir & enzymy proteolityczne

Immunoglobuliny (z surowicy, SBI)

Odporność

Skoncentrowane przeciwciała IgG z surowicy bydlęcej, a nie z mleka, co czyni je odpowiednimi dla osób, które nie mogą spożywać nabiału.

Co robi w organizmie

Przeciwciała wiążą toksyny bakteryjne i antygeny w świetle jelita, tak by nigdy nie dotarły do nabłonka. Działają jak filtr w jelicie, a nie jak lek w krwiobiegu.

Czego dotyczą badania

  • Integralność bariery jelitowej
  • Luźne stolce i wzdęcia
  • Markery aktywacji odpornościowej w jelicie
Typowa dawka dzienna
1–5 g
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Designs for Health IgGI Shield™ – immunoglobuliny bez nabiału (SBI) & N-acetylo-D-glukozamina

Inozytol

Hormony

Alkohol cukrowy, który organizm wytwarza z glukozy, dawniej nazywany witaminą B8. Mio-inozytol i D-chiro-inozytol to dwie formy używane w suplementach, często w proporcji 40:1.

Co robi w organizmie

Inozytol jest częścią układu wtórnych przekaźników, który przenosi sygnały z insuliny i kilku receptorów hormonalnych do wnętrza komórki.

Czego dotyczą badania

  • Wrażliwość na insulinę i owulacja w PCOS
  • Objawy lęku i paniki
  • Markery metaboliczne
Typowa dawka dzienna
2–4 g
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Podzielone na rano i wieczór
Badania w PubMed Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Solgar Formula VM-2000 – multiwitamina z aminokwasami i ziołami (30 tabletek)

Inulina (błonnik prebiotyczny)

Błonnik

Łańcuch jednostek fruktozy obecny w korzeniu cykorii, topinamburze i cebuli. To prebiotyk: pokarm dla bakterii, a nie same bakterie.

Co robi w organizmie

Ludzkie enzymy nie potrafią rozerwać wiązań w inulinie, więc dociera ona nienaruszona do jelita grubego i jest fermentowana przez bifidobakterie do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, przede wszystkim maślanu, którego komórki jelita grubego używają jako paliwa.

Czego dotyczą badania

  • Liczebność bifidobakterii w stolcu
  • Wchłanianie wapnia
  • Glukoza po posiłku i sytość
Typowa dawka dzienna
5–10 g
Czas do efektu
2–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, stopniowo zwiększając
Badania w PubMed

Jod

Minerały W protokole Blueprint

Pierwiastek śladowy występujący głównie w owocach morza, wodorostach i soli jodowanej. W krajach, które zaprzestały jodowania soli, spożycie spadło z powrotem w ciągu pokolenia.

Co robi w organizmie

Hormon tarczycy zbudowany jest wokół atomów jodu — czterech w T4, trzech w T3. Bez jodu gruczoł nie może wytworzyć hormonu, który ustala tempo metabolizmu organizmu.

Czego dotyczą badania

  • Produkcja hormonów tarczycy
  • Rozwój poznawczy u dzieci
  • Spożycie na dietach roślinnych bez soli jodowanej
Typowa dawka dzienna
150 µg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały Designs for Health Complete Mineral Complex – chelatowane minerały bez żelaza (90 kapsułek)

Karnozyna cynku

Jelita i trawienie

Chelat cynku i L-karnozyny w proporcji jeden do jednego, opracowany w Japonii, gdzie stosuje się go przy dolegliwościach żołądkowych od lat dziewięćdziesiątych.

Co robi w organizmie

Kompleks jest w żołądku trwalszy niż każdy ze składników osobno i przylega do miejsc uszkodzonej błony śluzowej, uwalniając tam cynk powoli, zamiast wchłaniać się od razu.

Czego dotyczą badania

  • Integralność błony śluzowej żołądka
  • Przepuszczalność jelita cienkiego, w tym uszkodzenia po NLPZ
Typowa dawka dzienna
75 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Między posiłkami
Badania w PubMed Designs for Health GI Revive® Powder – L-glutamina, aloes & karnozyna cynku, 16 składników

Koci pazur (Uncaria tomentosa)

Odporność

Zdrewniałe pnącze z dorzecza Amazonki, nazwane od zakrzywionych kolców wzdłuż łodygi. Kora zawiera alkaloidy oksyindolowe i jest stosowana w tradycyjnej medycynie peruwiańskiej.

Co robi w organizmie

Alkaloidy zdają się modulować sygnalizację odpornościową i aktywność NF-κB. Wyciągi znacznie się różnią w zależności od tego, która grupa alkaloidów dominuje w surowcu.

Czego dotyczą badania

  • Komfort stawów w chorobie zwyrodnieniowej stawów
  • Aktywność komórek odpornościowych
  • Markery stanu zapalnego
Typowa dawka dzienna
250–350 mg wyciągu
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Cat’s Claw V-Max – koci pazur z witaminą D3 (100 ml)

Koenzym Q10 (CoQ10)

Energia

Rozpuszczalny w tłuszczach chinon obecny w każdej błonie komórkowej, najgęściej w tkance serca. Poziomy spadają z wiekiem, a statyny obniżają je dodatkowo, bo obie substancje dzielą ten sam szlak syntezy.

Co robi w organizmie

CoQ10 przenosi elektrony między kompleksami I i III łańcucha oddechowego — na tym etapie energia z pożywienia staje się ATP. W formie zredukowanej chroni też lipidy błonowe przed utlenianiem.

Czego dotyczą badania

  • Praca serca i wydolność wysiłkowa
  • Objawy mięśniowe związane ze statynami
  • Częstość migren
Typowa dawka dzienna
100–300 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health CoQnol™ 100 – aktywny ubichinol CoQ10 z geranylogeraniolem Quicksilver Scientific Nanoemulsified CoQ10 – płynny koenzym Q10 (50 ml)

Kofeina (kawa)

Energia

Najpowszechniej spożywana substancja psychoaktywna na świecie. Tempo jej usuwania różni się między ludźmi kilkukrotnie, co w dużej mierze zależy od jednego enzymu wątrobowego.

Co robi w organizmie

Kofeina blokuje receptory adenozynowe. Adenozyna gromadzi się w ciągu dnia i wywołuje uczucie zmęczenia; kofeina jej nie usuwa, tylko ukrywa — a zaległość wciąż tam jest, gdy kofeina przestaje działać.

Czego dotyczą badania

  • Czujność i czas reakcji
  • Wydolność wytrzymałościowa i siłowa
  • Okres półtrwania i zaburzenia snu przy spożyciu popołudniowym
Typowa dawka dzienna
80–200 mg
Czas do efektu
30–60 minut
Zwykle przyjmowany
Rano; co najmniej osiem godzin przed snem
Badania w PubMed Lineage Rewild Roast Coffee – średnie palenie (340 g)

Kofeina (miejscowo)

Skóra W protokole Blueprint

Ta sama cząsteczka co w kawie, stosowana na skórę i skórę głowy, a nie połykana. To częsty składnik kremów pod oczy i serum do włosów.

Co robi w organizmie

Na skórze kofeina obkurcza drobne naczynia krwionośne i działa miejscowo jak łagodny środek moczopędny, co jest podstawą jej stosowania wokół oczu. Na skórze głowy bada się ją jako przeciwwagę dla wpływu DHT na mieszek włosowy.

Czego dotyczą badania

  • Opuchnięcia pod oczami
  • Wzrost łodygi włosa w hodowli mieszków włosowych
  • Przenikanie do skóry głowy z formuł niespłukiwanych
Typowa dawka dzienna
0,5–3% miejscowo
Czas do efektu
8–24 tygodnie na skórze głowy
Zwykle przyjmowany
Rano na skórę, codziennie na skórę głowy
Badania w PubMed Blueprint Hair Serum – kuracja na skórę głowy bez spłukiwania Blueprint Shampoo – bez siarczanów, do codziennego stosowania

Kora magnolii

Stres

Kora Magnolia officinalis, stosowana w tradycyjnej medycynie chińskiej. Związkami czynnymi są lignany honokiol i magnolol.

Co robi w organizmie

Honokiol i magnolol działają jako dodatnie modulatory receptorów GABA-A, a to mechanizm wspólny dla większości uspokajających surowców roślinnych.

Czego dotyczą badania

  • Odczuwany stres i napięcie
  • Jakość snu
  • Kortyzol wieczorem
Typowa dawka dzienna
200–400 mg
Czas do efektu
1–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Wieczorem
Badania w PubMed

Korzeń kozłka lekarskiego

Sen

Wieloletnie europejskie zioło, którego korzeń stosuje się jako środek ułatwiający sen od starożytności. Zapach jest nie do pomylenia i pochodzi od kwasu walerenowego oraz związków pokrewnych.

Co robi w organizmie

Kwas walerenowy wiąże się z receptorami GABA-A, tą samą rodziną, na którą działają benzodiazepiny, choć znacznie słabiej i bez takiego samego profilu uzależniającego.

Czego dotyczą badania

  • Czas potrzebny na zaśnięcie
  • Subiektywna jakość snu
  • Niepokój i napięcie
Typowa dawka dzienna
300–600 mg wyciągu
Czas do efektu
Od tego samego wieczoru do 2 tygodni
Zwykle przyjmowany
30–60 minut przed snem
Badania w PubMed Solgar Griffonia Complex 5-HTP – z magnezem, B6 i kozłkiem lekarskim (30 kapsułek)

Korzeń maca

Energia

Warzywo korzeniowe z rodziny kapustowatych uprawiane powyżej 4 000 metrów w peruwiańskich Andach, jedzone tam jako pokarm, a gdzie indziej sprzedawane jako suszony proszek lub wyciąg.

Co robi w organizmie

Maca zawiera makamidy i glukozynolany. Nie wygląda na to, by zawierała hormony lub wiązała bezpośrednio receptory hormonalne; mechanizm stojący za jej tradycyjnym zastosowaniem nie jest ustalony.

Czego dotyczą badania

  • Subiektywna energia i nastrój
  • Funkcje seksualne u mężczyzn i u kobiet
  • Objawy menopauzy
Typowa dawka dzienna
1,5–3 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed

Krzemionka (krzem)

Minerały

Biodostępny krzem, zwykle z wyciągu z bambusa, skrzypu lub z kwasu ortokrzemowego. Piwo jest, co zaskakujące, jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych w Europie.

Co robi w organizmie

Krzem uczestniczy w sieciowaniu kolagenu i glikozaminoglikanów w tkance łącznej. W preparatach wiążących pełni też rolę fizyczną, adsorbując związki w jelicie.

Czego dotyczą badania

  • Wytrzymałość włosów i paznokci
  • Elastyczność skóry
  • Tworzenie kolagenu kostnego
Typowa dawka dzienna
10–40 mg
Czas do efektu
12–20 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific AmalgaClear – witamina C z błonnikiem i wyciągiem z krzemionki (73 g) Quicksilver Scientific Ultra Binder – proszek bezsmakowy (120 g)

Kurkumina

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Żółty barwnik kurkumy i mniej więcej trzy procent masy suszonego kłącza. Sama w sobie wchłania się bardzo słabo, dlatego poważne formuły łączą ją z piperyną, fosfolipidami lub nośnikiem micelarnym.

Co robi w organizmie

Kurkumina działa na NF-κB, czynnik transkrypcyjny włączający dużą część sygnalizacji zapalnej organizmu, oraz na Nrf2, który reguluje własne mechanizmy antyoksydacyjne komórki.

Czego dotyczą badania

  • Markery stanu zapalnego, takie jak CRP
  • Komfort i ruchomość stawów
  • Uszkodzenia mięśni wywołane wysiłkiem
Typowa dawka dzienna
500–1500 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint NAC + Ginger + Curcumin – 1200 mg NAC na porcję Designs for Health Inflammatone™ – kurkuma, boswellia, imbir & enzymy proteolityczne

Kwas alfa-liponowy (ALA)

Przeciwutleniacze

Nietypowy przeciwutleniacz, bo rozpuszcza się i w wodzie, i w tłuszczu, więc działa w każdym przedziale komórki. Formę R wytwarza organizm; mieszaniny racemiczne zawierają obie.

Co robi w organizmie

ALA jest kofaktorem mitochondrialnych kompleksów dehydrogenaz i regeneruje inne przeciwutleniacze — witaminę C, witaminę E i glutation — po tym, jak zostaną zużyte.

Czego dotyczą badania

  • Objawy nerwowe w neuropatii cukrzycowej
  • Wrażliwość na insulinę
  • Regeneracja innych przeciwutleniaczy
Typowa dawka dzienna
300–600 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Designs for Health Berberine Synergy™ – berberyna 400 mg & kwas alfa-liponowy (120 kapsułek)

Kwas glikolowy (AHA)

Skóra

Najmniejszy alfa-hydroksykwas, pierwotnie wyodrębniony z trzciny cukrowej. Właśnie mały rozmiar cząsteczki sprawia, że przenika głębiej niż pozostałe AHA.

Co robi w organizmie

Kwas glikolowy rozpuszcza wiązania trzymające martwe komórki na powierzchni skóry, więc odchodzą one same, zamiast być ścierane. W wyższych stężeniach pobudza też syntezę kolagenu.

Czego dotyczą badania

  • Tekstura i przebarwienia skóry
  • Gęstość kolagenu po powtarzanych peelingach
  • Wrażliwość na słońce w trakcie stosowania
Typowa dawka dzienna
5–10% w domu
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, dwa lub trzy razy w tygodniu
Badania w PubMed

Kwas hialuronowy

Skóra W protokole Blueprint

Glikozaminoglikan, który zatrzymuje do tysiąca razy więcej wody, niż sam waży. Występuje w skórze, płynie stawowym i ciele szklistym oka, a jego zawartość w skórze gwałtownie spada z wiekiem.

Co robi w organizmie

Na skórze zatrzymuje wodę na powierzchni; masa cząsteczkowa decyduje o tym, jak głęboko przenika. Przyjmowany doustnie rozpada się na fragmenty, które zdają się sygnalizować fibroblastom, by wytwarzały więcej własnego.

Czego dotyczą badania

  • Nawilżenie skóry i głębokość zmarszczek
  • Lepkość płynu stawowego i komfort
  • Masa cząsteczkowa a głębokość przenikania
Typowa dawka dzienna
120–240 mg doustnie
Czas do efektu
6–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze; miejscowo na wilgotną skórę
Badania w PubMed Blueprint SFC Face Serum – przeciw starzeniu Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie Lineage Nose-to-Tail Collagen – typy I, II i III (528 g)

Kwas pantotenowy (witamina B5)

Witaminy W protokole Blueprint

Nazwa pochodzi od greckiego „zewsząd”, ponieważ występuje niemal we wszystkich produktach spożywczych. Jawny niedobór jest odpowiednio rzadki.

Co robi w organizmie

B5 stanowi szkielet koenzymu A, który wprowadza grupy acetylowe do cyklu kwasu cytrynowego oraz do syntezy kwasów tłuszczowych, cholesterolu i hormonów steroidowych.

Czego dotyczą badania

  • Synteza steroidów nadnerczowych
  • Gojenie ran
  • Lipidy we krwi przy wysokich dawkach
Typowa dawka dzienna
5–500 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Designs for Health Adrenotone™ – ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok & żeń-szeń z witaminami B Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Kwas salicylowy (BHA)

Skóra

Beta-hydroksykwas otrzymywany z kory wierzby i bliski krewny aspiryny. W odróżnieniu od kwasów AHA rozpuszcza się w tłuszczach.

Co robi w organizmie

Ponieważ rozpuszcza się w tłuszczu, kwas salicylowy może wniknąć w wypełniony sebum por i złuszczać od środka. Kwasy AHA działają tylko na powierzchni, gdzie jest woda.

Czego dotyczą badania

  • Zatkane pory i zaskórniki
  • Zapalne zmiany trądzikowe
  • Regulacja sebum
Typowa dawka dzienna
0,5–2% miejscowo
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, na miejsca tłuste
Badania w PubMed

Kwercetyna

Przeciwutleniacze

Najobficiej występujący flawonoid w diecie, skupiony w łupinie cebuli, kaparach i jabłkach. Wchłanianie jest niskie, o ile nie połączono jej z fosfolipidami lub nie zmodyfikowano enzymatycznie.

Co robi w organizmie

Kwercetyna stabilizuje komórki tuczne, co jest podstawą jej stosowania przy dolegliwościach sezonowych, a w badaniach laboratoryjnych działa jako senolityk — wybiórczo usuwa komórki, które przestały się dzielić.

Czego dotyczą badania

  • Uwalnianie histaminy i objawy sezonowe
  • Usuwanie komórek starzejących się w modelach zwierzęcych
  • Ciśnienie krwi
Typowa dawka dzienna
500–1000 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health Primal Multi™ – multiwitamina w duchu przodków z fitoskładnikami

L-cytrulina

Serce i krążenie

Aminokwas wyodrębniony po raz pierwszy z arbuza. Podnosi poziom argininy we krwi pewniej niż sama arginina, bo unika rozkładu pierwszego przejścia w jelicie i wątrobie.

Co robi w organizmie

Cytrulina jest przekształcana w nerce w argininę, a arginina jest substratem dla tlenku azotu — cząsteczki sygnałowej rozluźniającej mięśnie gładkie w ścianach naczyń krwionośnych.

Czego dotyczą badania

  • Przepływ krwi i ciśnienie krwi
  • Wydolność wysiłkowa i odczuwany wysiłek
  • Funkcja śródbłonka
Typowa dawka dzienna
3–8 g
Czas do efektu
1–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
60 minut przed wysiłkiem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Cardio Elite – płynna formuła z potasem i L-cytruliną (100 ml)

L-glutamina

Jelita i trawienie

Najobficiej występujący wolny aminokwas w organizmie. Jest warunkowo niezbędny: w normalnych warunkach produkcja nadąża, ale nie przy ciężkiej chorobie, oparzeniach czy urazie.

Co robi w organizmie

Glutamina jest preferowanym paliwem enterocytów, komórek wyściełających jelito cienkie, oraz szybko dzielących się komórek odpornościowych. Jest też przenośnikiem azotu między tkankami.

Czego dotyczą badania

  • Integralność bariery jelitowej
  • Funkcje odpornościowe przy dużym obciążeniu treningowym
  • Regeneracja w stanach katabolicznych
Typowa dawka dzienna
5–15 g
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Designs for Health GI Revive® Powder – L-glutamina, aloes & karnozyna cynku, 16 składników

L-karnityna

Energia

Związek, który organizm wytwarza z lizyny i metioniny, a przyjmuje z czerwonego mięsa. Nazwa pochodzi od carnis, po łacinie „mięso”.

Co robi w organizmie

Karnityna przewozi długołańcuchowe kwasy tłuszczowe przez błonę mitochondrialną, a to etap, który musi nastąpić, zanim tłuszcz zostanie spalony na energię.

Czego dotyczą badania

  • Zmęczenie i regeneracja po wysiłku
  • Utlenianie tłuszczu podczas wysiłku
  • Zawartość karnityny w mięśniach, którą trudno podnieść
Typowa dawka dzienna
1–2 g
Czas do efektu
12–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym węglowodany
Badania w PubMed

L-lizyna

Białko W protokole Blueprint

Aminokwas egzogenny i ten, który najczęściej ogranicza jakość białka w dietach opartych na zbożach. Rośliny strączkowe są w niego bogate i dlatego fasola i zboża wzajemnie się uzupełniają.

Co robi w organizmie

Lizyna jest wbudowywana w kolagen przez oksydazę lizylową i jest prekursorem karnityny. Konkuruje też z argininą o te same transportery, co stanowi podstawę jej tradycyjnego zastosowania.

Czego dotyczą badania

  • Sieciowanie kolagenu i gojenie ran
  • Wchłanianie wapnia
  • Nawroty opryszczki wargowej
Typowa dawka dzienna
1–3 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

L-teanina

Stres W protokole Blueprint

Aminokwas występujący niemal wyłącznie w liściach herbaty. To on sprawia, że filiżanka zielonej herbaty działa inaczej niż równoważna dawka kawy.

Co robi w organizmie

Teanina przekracza barierę krew–mózg i zwiększa aktywność fal alfa — elektryczny wzorzec odprężonej czujności. Moduluje też sygnalizację glutaminianu i GABA.

Czego dotyczą badania

  • Uwaga i czas reakcji, szczególnie w połączeniu z kofeiną
  • Subiektywny stres i odprężenie
  • Jakość snu
Typowa dawka dzienna
100–400 mg
Czas do efektu
30–60 minut
Zwykle przyjmowany
Z kofeiną lub wieczorem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liposomal GABA + L-Theanine – płyn (50 ml) Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

L-treonian magnezu (Magtein®)

Mózg i koncentracja

Magnez związany z kwasem treonowym, metabolitem witaminy C. Opracowano go w MIT właśnie po to, by przeprowadzić magnez przez barierę krew–mózg, co zwykłym solom magnezu udaje się słabo.

Co robi w organizmie

Nośnik treonianowy podnosi stężenie magnezu w płynie mózgowo-rdzeniowym. Magnez w mózgu moduluje receptory NMDA i gęstość synaps, i na tym mechanizmie oparte są prace nad funkcjami poznawczymi.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć robocza i funkcje wykonawcze
  • Jakość snu
  • Gęstość synaps w modelach zwierzęcych
Typowa dawka dzienna
1,5–2 g związku
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem
Badania w PubMed Designs for Health NeuroMag™ – L-treonian magnezu Magtein®, 2 g na porcję Quicksilver Scientific Liposomal Magtein – płynny L-treonian magnezu (450 ml) Quicksilver Scientific Liposomal Magtein Sachets – L-treonian magnezu (30 saszetek)

Likopen

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Karotenoid, który nadaje pomidorom czerwoną barwę. Nietypowo, gotowanie zwiększa to, ile organizm potrafi go wchłonąć — passata dostarcza go więcej niż surowy pomidor.

Co robi w organizmie

Likopen nie ma aktywności witaminy A, ale należy do najskuteczniejszych wygaszaczy tlenu singletowego spośród karotenoidów i gromadzi się w tkance prostaty oraz w skórze.

Czego dotyczą badania

  • Markery zdrowia prostaty
  • Utlenianie LDL i ciśnienie krwi
  • Odporność skóry na zaczerwienienie wywołane promieniowaniem UV
Typowa dawka dzienna
10–30 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy

Luteina

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Karotenoid ksantofilowy obecny w jarmużu, szpinaku i żółtku jaja. Wraz z zeaksantyną jest jednym z zaledwie dwóch karotenoidów, które oko gromadzi w plamce żółtej.

Co robi w organizmie

Luteina pochłania światło niebieskie, zanim dotrze ono do fotoreceptorów, i neutralizuje tlen singletowy, który ekspozycja na światło wytwarza w tkance siatkówki.

Czego dotyczą badania

  • Gęstość optyczna barwnika plamki
  • Wrażliwość na kontrast i powrót widzenia po olśnieniu
  • Wskaźniki poznawcze u osób starszych
Typowa dawka dzienna
10–20 mg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy Designs for Health Primal Multi™ – multiwitamina w duchu przodków z fitoskładnikami

Magnez

Minerały W protokole Blueprint

Kofaktor w ponad trzystu reakcjach enzymatycznych i jeden z pierwiastków, których w europejskich dietach najczęściej brakuje. Sól ma znaczenie: cytrynian i glicynian wchłaniają się dobrze, tlenek w większości nie.

Co robi w organizmie

Magnez stabilizuje ATP — cząsteczkę, którą komórki faktycznie wydają — i reguluje przepływ wapnia przez błony, dlatego wpływa zarówno na rozluźnienie mięśni, jak i na pobudliwość nerwów.

Czego dotyczą badania

  • Jakość snu i nocne skurcze
  • Ciśnienie krwi
  • Praca mięśni i regeneracja
Typowa dawka dzienna
200–400 mg magnezu elementarnego
Czas do efektu
2–6 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Magnesium Citrate 200 mg – dobrze przyswajalny magnez (60 tabletek) Solgar Magnesium with Vitamin B6 – 133 mg magnezu z B6 (100 tabletek) Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Mangan

Minerały W protokole Blueprint

Pierwiastek śladowy obecny w produktach pełnoziarnistych, orzechach i herbacie. Zapotrzebowanie jest niewielkie, a spożycie zwykle wystarczające, dlatego w multiwitaminach pojawia się w skromnych ilościach.

Co robi w organizmie

Mangan jest metalem w rdzeniu mitochondrialnej dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu neutralizującego anionorodnik ponadtlenkowy tam, gdzie powstaje go najwięcej. Jest też potrzebny do budowy chrząstki.

Czego dotyczą badania

  • Aktywność enzymów antyoksydacyjnych w mitochondriach
  • Tworzenie kości i chrząstki
Typowa dawka dzienna
2–5 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały Designs for Health Complete Mineral Complex – chelatowane minerały bez żelaza (90 kapsułek)

Matcha klasy ceremonialnej

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Całe liście zielonej herbaty zacieniane przez kilka tygodni przed zbiorem, a następnie mielone na kamiennych żarnach. Ponieważ liść się wypija, zamiast go zaparzyć i wyrzucić, dawka wszystkiego, co w nim jest, jest znacznie wyższa niż w naparze.

Co robi w organizmie

Zacienianie podnosi zawartość teaniny w liściu, więc matcha dostarcza kofeinę i teaninę razem — to połączenie wiązane z czujnością bez ostrości kawy.

Czego dotyczą badania

  • Uwaga i czas reakcji przy kofeinie z teaniną
  • Podaż katechin w porównaniu z naparem herbacianym
  • Markery kardiometaboliczne
Typowa dawka dzienna
1–2 g
Czas do efektu
30–60 minut
Zwykle przyjmowany
Rano lub wczesnym popołudniem
Badania w PubMed Blueprint Ceremonial Grade Matcha – matcha ceremonialna

Melatonina

Sen

Hormon, który szyszynka uwalnia, gdy gaśnie światło. W kilku krajach UE w niskich dawkach jest dostępny bez recepty, a w wyższych jest lekiem na receptę.

Co robi w organizmie

Melatonina to sygnał czasu, a nie środek uspokajający: mówi organizmowi, która jest pora doby. Dlatego pora przyjęcia dawki ma większe znaczenie niż jej wielkość i dlatego bardzo duże dawki nie są skuteczniejsze.

Czego dotyczą badania

  • Czas zasypiania i jet lag
  • Praca zmianowa i przestawianie rytmu dobowego
  • Aktywność antyoksydacyjna w mitochondriach
Typowa dawka dzienna
0,5–3 mg
Czas do efektu
Tego samego wieczoru
Zwykle przyjmowany
30–60 minut przed snem
Badania w PubMed

Miedź

Minerały

Pierwiastek śladowy, który trzeba utrzymywać w równowadze z cynkiem — wysokie spożycie cynku utrzymywane przez miesiące obniża status miedzi i to jest zwykły powód, dla którego w ogóle się ją suplementuje.

Co robi w organizmie

Miedź jest kofaktorem oksydazy lizylowej, enzymu sieciującego kolagen i elastynę, oraz dysmutazy ponadtlenkowej, jednego z własnych enzymów antyoksydacyjnych organizmu. Jest też potrzebna do wytwarzania melaniny.

Czego dotyczą badania

  • Tkanka łączna i elastyczność skóry
  • Transport żelaza i tworzenie czerwonych krwinek
  • Równowaga miedzi i cynku przy długotrwałej suplementacji cynkiem
Typowa dawka dzienna
1–2 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, z dala od cynku
Badania w PubMed Solgar Chelated Copper – biglicynian miedzi 2,5 mg (100 tabletek) Designs for Health Complete Mineral Complex – chelatowane minerały bez żelaza (90 kapsułek)

Minoksydyl

Włosy

Zarejestrowany lek, a nie suplement — nie sprzedajemy go, a wymieniamy tutaj, bo jest punktem odniesienia, do którego porównuje się każdy składnik na włosy. Opracowano go jako lek na ciśnienie krwi, a porost włosów był niechcianym działaniem niepożądanym.

Co robi w organizmie

Minoksydyl otwiera kanały potasowe i rozszerza naczynia krwionośne zaopatrujące mieszek włosowy oraz wydłuża fazę wzrostu cyklu włosa. Przerwanie leczenia odwraca efekt w ciągu kilku miesięcy.

Czego dotyczą badania

  • Liczba i grubość włosów w łysieniu androgenowym
  • Odsetek odpowiedzi i czas do nawrotu po odstawieniu
Typowa dawka dzienna
Zgodnie z zaleceniem na leku
Czas do efektu
12–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Zgodnie z instrukcją samego produktu
Badania w PubMed

Miód surowy

Przeciwutleniacze

Miód, który nie był podgrzewany ani filtrowany, więc zachowuje pyłek, enzymy i związki, które pasteryzacja usuwa. To wciąż cukier i tak należy go liczyć.

Co robi w organizmie

Enzym oksydaza glukozowa wytwarza niewielkie ilości nadtlenku wodoru i dlatego miód nie psuje się łatwo oraz bywa stosowany na rany. Miód surowy zawiera też flawonoidy i kwasy fenolowe pochodzące ze źródła nektaru.

Czego dotyczą badania

  • Kaszel i podrażnienie gardła u dzieci
  • Opatrywanie ran w zastosowaniach klinicznych
  • Zawartość przeciwutleniaczy w zależności od źródła kwiatowego
Typowa dawka dzienna
1–2 łyżeczki
Czas do efektu
Tego samego dnia przy stosowaniu na gardło
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze; nie dodawać do wrzącego płynu
Badania w PubMed Lineage Raw Honey – 100% ekologiczny, niefiltrowany (510 g)

Miłorząb japoński (Ginkgo biloba)

Mózg i koncentracja

Wyciąg z liści miłorzębu, gatunku bez żyjących krewnych, który zasadniczo nie zmienił się od dwustu milionów lat. Standaryzowane wyciągi zawierają glikozydy flawonowe i laktony terpenowe.

Co robi w organizmie

Miłorząb wpływa na mikrokrążenie i agregację płytek krwi, a laktony terpenowe działają na czynnik aktywujący płytki. Najczęściej przywoływanym mechanizmem jest przepływ krwi do tkanek obwodowych.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć i szybkość przetwarzania u osób starszych
  • Krążenie obwodowe
  • Szumy uszne i zawroty głowy
Typowa dawka dzienna
120–240 mg wyciągu
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Podzielone na cały dzień
Badania w PubMed

Molibden

Minerały

Jeden z najrzadziej omawianych niezbędnych pierwiastków śladowych. Zapotrzebowanie mierzy się w dziesiątkach mikrogramów, a rośliny strączkowe i zboża dostarczają go bez trudu.

Co robi w organizmie

Molibden jest kofaktorem oksydazy siarczynowej, która przekształca siarczyny w siarczany, oraz enzymów rozkładających puryny i niektóre leki.

Czego dotyczą badania

  • Metabolizm siarczynów
  • Gospodarka purynami i kwasem moczowym
Typowa dawka dzienna
45–150 µg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health Complete Mineral Complex – chelatowane minerały bez żelaza (90 kapsułek)

Monohydrat kreatyny

Mięśnie W protokole Blueprint

Najdokładniej zbadany suplement sportowy, jaki istnieje, z grubo ponad tysiącem badań kontrolowanych. Monohydrat jest zarazem najtańszą formą i tą, której użyto w każdym badaniu.

Co robi w organizmie

Kreatyna magazynowana jest w mięśniach jako fosfokreatyna, rezerwa fosforanowa odtwarzająca ATP w ciągu sekund. Ten sam układ działa w mózgu i to jest podstawa badań nad funkcjami poznawczymi.

Czego dotyczą badania

  • Siła i moc
  • Przyrost masy beztłuszczowej przy treningu oporowym
  • Funkcje poznawcze przy niedoborze snu
Typowa dawka dzienna
3–5 g
Czas do efektu
2–4 tygodnie
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze, codziennie
Badania w PubMed Blueprint Creatine – 5 g monohydratu kreatyny na porcję Lineage Creatine Monohydrate – premium mikronizowany (454 g) Designs for Health Creatine Monohydrate Powder – mikronizowana kreatyna

MSM (metylosulfonylometan)

Kości i stawy

Organiczny związek siarki obecny w niewielkich ilościach w owocach, warzywach i mleku. Jest bezwonny, w odróżnieniu od większości związków siarki.

Co robi w organizmie

MSM dostarcza siarki dla wiązań dwusiarczkowych, które nadają strukturę keratynie i kolagenowi. Zdaje się też wpływać na sygnalizację zapalną, choć mechanizm jest gorzej opisany.

Czego dotyczą badania

  • Ból stawów i sprawność fizyczna
  • Bolesność mięśni po wysiłku
  • Wytrzymałość włosów i paznokci
Typowa dawka dzienna
1,5–3 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, w dawkach podzielonych
Badania w PubMed Solgar Skin, Nails and Hair Formula – MSM, cynk i witamina C (60 tabletek)

N-acetylo-D-glukozamina (NAG)

Jelita i trawienie

Aminocukier i budulec chityny, kwasu hialuronowego oraz warstwy mucyny wyściełającej jelito. Odrębny od siarczanu glukozaminy sprzedawanego na stawy.

Co robi w organizmie

NAG jest substratem do syntezy glikozaminoglikanów, budulca zarówno chrząstki, jak i bariery śluzowej oddzielającej bakterie jelitowe od leżącego pod nią nabłonka.

Czego dotyczą badania

  • Grubość warstwy mucyny
  • Funkcja bariery jelitowej
  • Synteza macierzy chrząstki
Typowa dawka dzienna
500–1500 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Między posiłkami
Badania w PubMed Designs for Health IgGI Shield™ – immunoglobuliny bez nabiału (SBI) & N-acetylo-D-glukozamina

N-acetylocysteina (NAC)

Wątroba i detoks W protokole Blueprint

Stabilizowana forma aminokwasu cysteiny. W szpitalach jest standardową odtrutką przy przedawkowaniu paracetamolu, podawaną właśnie dlatego, że szybko odbudowuje glutation w wątrobie.

Co robi w organizmie

Cysteina jest składnikiem ograniczającym tempo syntezy glutationu — dwóch pozostałych aminokwasów organizm ma pod dostatkiem, a tego nie dość. NAC rozrywa też wiązania dwusiarczkowe w śluzie.

Czego dotyczą badania

  • Poziom glutationu w tkance wątroby i płuc
  • Lepkość śluzu w chorobach dróg oddechowych
  • Markery stresu oksydacyjnego
Typowa dawka dzienna
600–1800 mg
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Designs for Health N-Acetyl-L-Cysteine (NAC) 900 mg – 120 kapsułek wegetariańskich Blueprint NAC + Ginger + Curcumin – 1200 mg NAC na porcję

Niacyna (witamina B3)

Witaminy W protokole Blueprint

Kwas nikotynowy, forma B3 wywołująca znane zaczerwienienie — ciepła, czerwona skóra przez jakieś dwadzieścia minut, spowodowana rozszerzeniem drobnych naczyń krwionośnych za pośrednictwem prostaglandyn.

Co robi w organizmie

Niacyna jest prekursorem NAD+ i NADP, koenzymów przenoszących elektrony w praktycznie każdej reakcji wytwarzającej energię w komórce. W dawkach farmakologicznych wpływa też na lipidy we krwi.

Czego dotyczą badania

  • Poziom NAD+ w tkankach
  • Profil lipidowy krwi przy wysokich dawkach
  • Metabolizm energetyczny
Typowa dawka dzienna
16–35 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, aby zmniejszyć zaczerwienienie
Badania w PubMed Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Niacynamid (nikotynamid)

Witaminy W protokole Blueprint

Amidowa forma B3. Nie wywołuje zaczerwienienia i to właśnie jej używa się w pielęgnacji skóry, gdzie pojawia się na etykietach w stężeniu od dwóch do dziesięciu procent.

Co robi w organizmie

Nałożony na skórę niacynamid wspiera syntezę ceramidów w barierze i zakłóca przenoszenie barwnika z melanocytów do sąsiednich komórek. Przyjmowany doustnie zasila ten sam szlak NAD+ co niacyna.

Czego dotyczą badania

  • Funkcja bariery skórnej i utrata wilgoci
  • Nierównomierna pigmentacja i zaczerwienienia
  • Produkcja sebum
Typowa dawka dzienna
2–5% miejscowo, 16 mg doustnie
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano i wieczorem na skórę
Badania w PubMed Blueprint Hair Serum – kuracja na skórę głowy bez spłukiwania Blueprint Shampoo – bez siarczanów, do codziennego stosowania

NMN (mononukleotyd nikotynamidowy)

Energia W protokole Blueprint

Jeden krok od NAD+ w szlaku odzysku. Poziom NAD+ znacznie spada z wiekiem, a jego podnoszenie to jeden z aktywniej badanych pomysłów w nauce o długowieczności.

Co robi w organizmie

NMN jest przekształcany w NAD+ przez enzymy NMNAT. NAD+ zużywają sirtuiny oraz enzymy PARP podczas naprawy DNA, więc zapotrzebowanie rośnie dokładnie wtedy, gdy podaż spada.

Czego dotyczą badania

  • Poziom NAD+ we krwi po suplementacji
  • Wrażliwość na insulinę i sprawność fizyczna
  • Aktywność sirtuin w modelach zwierzęcych
Typowa dawka dzienna
250–1000 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, na pusty żołądek
Badania w PubMed Quicksilver Scientific NAD+ Gold – płynne liposomalne NMN (50 ml) Quicksilver Scientific NAD+ Platinum – liposomalne NMN z B2 & B12 (100 ml) Blueprint SFC Face Cream – skwalan i NMN

NR (rybozyd nikotynamidowy)

Energia

Drugi popularny prekursor NAD+, o krok wcześniejszy niż NMN. Przeszedł więcej badań u ludzi niż NMN, głównie dlatego, że wcześniej trafił na rynek.

Co robi w organizmie

NR wnika do komórek w całości i jest fosforylowany do NMN przed przekształceniem w NAD+. To, czy NR czy NMN skuteczniej podnosi poziom NAD+ w tkankach, nie zostało rozstrzygnięte.

Czego dotyczą badania

  • Poziom NAD+ we krwi
  • Sprawność mięśni u osób starszych
  • Markery metaboliczne
Typowa dawka dzienna
250–500 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem lub bez
Badania w PubMed

Olej z alg

Kwasy tłuszczowe W protokole Blueprint

Omega-3 pobrane u źródła, a nie z ryby, która je zjadła. To w morskich mikroalgach EPA i DHA powstają w łańcuchu pokarmowym; ryby je gromadzą.

Co robi w organizmie

Chemicznie te same kwasy tłuszczowe co w oleju rybim, w postaci triglicerydów lub fosfolipidów. Praktyczne różnice są takie, że nadaje się dla wegan, nie zawiera nagromadzonych metali ciężkich i nie utlenia się do rybiego zapachu.

Czego dotyczą badania

  • Stężenie EPA i DHA we krwi w porównaniu z olejem rybim
  • Triglicerydy
  • Ładunek zanieczyszczeń w porównaniu ze źródłami morskimi
Typowa dawka dzienna
500–2000 mg EPA + DHA
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Omega-3 – wegański olej z alg z EPA i DHA

Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO)

Kwasy tłuszczowe W protokole Blueprint

Tłoczona na zimno oliwa, która nie została rafinowana. O dobrej nie decyduje tłuszcz — ten jest niemal wszędzie taki sam — lecz zawartość polifenoli, która waha się od bliskiej zeru do ponad 500 mg/kg.

Co robi w organizmie

Oleokantal, polifenol odpowiedzialny za pieprzne drapanie w gardle, hamuje enzymy COX w ten sam sposób co ibuprofen, przy znacznie mniejszej sile. Hydroksytyrozol jest głównym przeciwutleniaczem.

Czego dotyczą badania

  • Punkty końcowe sercowo-naczyniowe w badaniach nad dietą śródziemnomorską
  • Utlenianie LDL
  • Ciśnienie krwi i funkcja śródbłonka
Typowa dawka dzienna
20–40 ml
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na surowo, na potrawę
Badania w PubMed Blueprint Snake Oil EVOO – oliwa z oliwek extra virgin Blueprint Spout – precyzyjny dozownik do Snake Oil EVOO

Omega-3 w formie triglicerydów

Kwasy tłuszczowe

Większość skoncentrowanych olejów rybnych na rynku ma postać estrów etylowych, będącą produktem ubocznym sposobu ich oczyszczania. Olej w formie reestryfikowanych triglicerydów przywraca postać, jaką tłuszcz przyjmuje naturalnie w żywności.

Co robi w organizmie

Lipaza trzustkowa rozkłada triglicerydy łatwiej niż estry etylowe, więc większa część dawki trafia do krwiobiegu — różnica mierzona w badaniach wchłaniania jest znaczna.

Czego dotyczą badania

  • Indeks omega-3 po suplementacji
  • Wchłanianie w porównaniu z olejami w formie estrów etylowych
  • Stabilność oksydacyjna
Typowa dawka dzienna
1000–2000 mg oleju
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health OmegAvail™ TG1000 – omega-3 w formie trójglicerydów, 1000 mg na kapsułkę softgel

Orzechy makadamia (omega-7)

Kwasy tłuszczowe W protokole Blueprint

Najtłustszy orzech, jaki istnieje, i ten o największym udziale tłuszczu jednonienasyconego. Jest też najlepszym roślinnym źródłem kwasu palmitolejowego, omega-7.

Co robi w organizmie

Kwas palmitolejowy zachowuje się po części jak lipid sygnałowy, a zastąpienie tłuszczu nasyconego jednonienasyconym to zmiana najbardziej konsekwentnie wiązana z poprawą profilu lipidowego.

Czego dotyczą badania

  • Cholesterol LDL przy zastępowaniu tłuszczu nasyconego
  • Sytość i regulacja apetytu
  • Kwas palmitolejowy a markery metaboliczne
Typowa dawka dzienna
20–30 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Blueprint Raw Macadamia Nuts – przekąska z omega-7 Blueprint Macadamia Protein Bar – 9 g białka

Ostropest plamisty (sylimaryna)

Wątroba i detoks

Oset z rejonu Morza Śródziemnego, którego nasiona zawierają sylimarynę, grupę flawonolignanów. To zdecydowanie najlepiej zbadany surowiec roślinny w kategorii wątrobowej.

Co robi w organizmie

Sylimaryna stabilizuje błony hepatocytów i wspiera poziom glutationu w tkance wątroby. Działa też jako bezpośredni przeciwutleniacz w tkance, która z założenia radzi sobie z dużym obciążeniem oksydacyjnym.

Czego dotyczą badania

  • Enzymy wątrobowe, takie jak ALT i AST
  • Gromadzenie tłuszczu w wątrobie
  • Status antyoksydacyjny w tkance wątroby
Typowa dawka dzienna
200–600 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liver Sauce – płynny kompleks ziołowy z ziołami gorzkimi (100 ml)

Peptydy (pielęgnacja skóry)

Skóra W protokole Blueprint

Krótkie łańcuchy aminokwasów używane jako sygnały, a nie jako budulec. Matrixyl, argirelina i peptydy miedziowe to te, które najczęściej pojawiają się na etykietach.

Co robi w organizmie

Peptydy sygnałowe naśladują fragmenty uwalniane przy rozpadzie kolagenu, co nakazuje fibroblastom produkować go więcej. Neuropeptydy działają inaczej, zakłócając sygnał kurczący drobne mięśnie twarzy.

Czego dotyczą badania

  • Głębokość zmarszczek i jędrność skóry
  • Synteza kolagenu w eksplantach skóry
  • Przenikanie przez warstwę rogową naskórka
Typowa dawka dzienna
Zgodnie z recepturą
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano i wieczorem
Badania w PubMed Blueprint SFC Face Serum – przeciw starzeniu Blueprint Hair Serum – kuracja na skórę głowy bez spłukiwania

Peptydy biotynylowe

Włosy W protokole Blueprint

Biotyna związana z krótkim łańcuchem peptydowym, tak by można ją było dostarczyć do skóry, zamiast połykać. Biotynylotripeptyd-1 to forma używana w większości serum do skóry głowy.

Co robi w organizmie

Peptydowy nośnik przeprowadza biotynę przez warstwę rogową, gdzie zasila ona enzymy karboksylazowe biorące udział w produkcji keratyny w samym mieszku włosowym.

Czego dotyczą badania

  • Siła zakotwiczenia włosa i wypadanie
  • Dostarczanie biotyny przez barierę skórną
Typowa dawka dzienna
Zgodnie z recepturą
Czas do efektu
12–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Codziennie na skórę głowy
Badania w PubMed Blueprint Hair Serum – kuracja na skórę głowy bez spłukiwania

Peptydy kolagenowe

Skóra W protokole Blueprint

Kolagen rozbity na krótkie łańcuchy dwóch lub trzech aminokwasów, tak by przetrwały trawienie w całości. Cały kolagen zostałby po prostu rozłożony na tworzące go aminokwasy, jak każde inne białko.

Co robi w organizmie

Po spożyciu we krwi pojawiają się określone di- i tripeptydy, zwłaszcza prolilo-hydroksyprolina, i uważa się, że działają one raczej jako sygnały dla fibroblastów i chondrocytów niż jako surowiec.

Czego dotyczą badania

  • Elastyczność i nawilżenie skóry
  • Komfort stawów u sportowców
  • Właściwości ścięgien i więzadeł
Typowa dawka dzienna
10–15 g
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze, z witaminą C
Badania w PubMed Blueprint Collagen – 10 g hydrolizowanego kolagenu na porcję Designs for Health Whole Body Collagen® – 10 g hydrolizowanych peptydów kolagenowych na porcję Lineage Nose-to-Tail Collagen – typy I, II i III (528 g)

Potas

Minerały

Elektrolit wewnątrz komórki, odpowiednik sodu na zewnątrz niej. Prawie nikt na diecie zachodniej nie osiąga zalecanego spożycia, ustalonego na 3,5 grama dziennie.

Co robi w organizmie

Pompa sodowo-potasowa utrzymuje gradient elektryczny w poprzek każdej błony komórkowej. To z tego gradientu zbudowane są impulsy nerwowe i rytm serca.

Czego dotyczą badania

  • Ciśnienie krwi, zwłaszcza przy wysokim spożyciu sodu
  • Ryzyko udaru w badaniach populacyjnych
  • Skurcze mięśni
Typowa dawka dzienna
3500 mg całkowitego spożycia
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
W dawkach rozłożonych na dzień, z jedzeniem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Cardio Elite – płynna formuła z potasem i L-cytruliną (100 ml) SALTE Electrolyte Powder – saszetki bezsmakowe (30 saszetek)

PQQ (pirolochinolinochinon)

Energia

Mały chinon obecny w fermentowanej soi, kiwi i mleku kobiecym. Jest na tyle stabilny redoks, że może przechodzić tysiące cykli, podczas gdy większość przeciwutleniaczy zużywa się po jednym.

Co robi w organizmie

PQQ aktywuje PGC-1α, koaktywator transkrypcyjny, który sygnalizuje komórce, by budowała nowe mitochondria. To inny mechanizm niż w przypadku CoQ10, który wspiera mitochondria już obecne.

Czego dotyczą badania

  • Markery biogenezy mitochondriów
  • Jakość snu i zmęczenie
  • Sprawność poznawcza
Typowa dawka dzienna
10–20 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed

Probiotyki

Jelita i trawienie

Żywe bakterie, najczęściej szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium. Efekty zależą od szczepu, a nie od gatunku — dwa produkty z tą samą nazwą gatunkową mogą zachowywać się całkiem inaczej.

Co robi w organizmie

Szczepy probiotyczne konkurują z mniej pożądanymi bakteriami o miejsce i substrat, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe i kwas mlekowy oraz oddziałują z tkanką odpornościową w ścianie jelita.

Czego dotyczą badania

  • Dolegliwości trawienne związane z antybiotykoterapią
  • Objawy jelita drażliwego w zależności od szczepu
  • Markery odpornościowe
Typowa dawka dzienna
1–50 miliardów CFU
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem lub tuż przed nim
Badania w PubMed

Pterostilben

Przeciwutleniacze

Bliski krewny resweratrolu obecny w borówkach. Dwie grupy metylowe czynią go znacznie lepiej rozpuszczalnym w tłuszczach, a jego okres półtrwania we krwi jest kilkakrotnie dłuższy.

Co robi w organizmie

Działa na te same szlaki sirtuin i AMPK co resweratrol, ale przy tej samej dawce osiąga wyższe stężenia w tkankach, ponieważ lepiej opiera się metabolizmowi pierwszego przejścia.

Czego dotyczą badania

  • Lipidy we krwi i ciśnienie krwi
  • Markery poznawcze
  • Biodostępność w porównaniu z resweratrolem
Typowa dawka dzienna
50–250 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed

Reishi (Ganoderma lucidum)

Sen W protokole Blueprint

Twardy, lakierowany grzyb nadrzewny, nazywany w chińskich tekstach grzybem nieśmiertelności. Jest zbyt zdrewniały, by go jeść, więc zawsze przyjmuje się go w postaci wyciągu.

Co robi w organizmie

Triterpeny nadają reishi goryczkę i wiąże się je z jego uspokajającą reputacją; beta-glukany to frakcja aktywna immunologicznie. Potrzebny jest wyciąg podwójny, ponieważ obie grupy rozpuszczają się w różnych rozpuszczalnikach.

Czego dotyczą badania

  • Jakość snu i zmęczenie
  • Markery komórek odpornościowych
  • Ciśnienie krwi i lipidy
Typowa dawka dzienna
1–3 g wyciągu
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Wieczorem
Badania w PubMed Blueprint Super Shrooms – kompleks grzybów

Resweratrol

Przeciwutleniacze

Polifenol ze skórki winogron, od którego zaczął się spór o czerwone wino. Kieliszek wina zawiera około miligrama; dawki stosowane w badaniach są setki razy większe.

Co robi w organizmie

Resweratrol aktywuje SIRT1 i AMPK, dwa ze szlaków reagujących na ograniczenie kalorii. Biodostępność jest słaba — jest metabolizowany w ciągu kilku minut od wchłonięcia.

Czego dotyczą badania

  • Funkcja śródbłonka i ciśnienie krwi
  • Wrażliwość na insulinę
  • Aktywacja sirtuin i AMPK
Typowa dawka dzienna
150–500 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed

Retinol (miejscowo)

Skóra

Witamina A nakładana na skórę. Retinol musi zostać przekształcony dwukrotnie — w retinal, a następnie w kwas retinowy — zanim cokolwiek zrobi, i dlatego działa łagodniej i wolniej niż tretynoina na receptę.

Co robi w organizmie

Kwas retinowy wiąże receptory jądrowe w keratynocytach i przyspiesza wymianę komórek, a jednocześnie sygnalizuje fibroblastom w skórze właściwej, by odkładały nowy kolagen. Początkowe łuszczenie to właśnie ta wymiana, a nie uszkodzenie.

Czego dotyczą badania

  • Drobne zmarszczki i grubość skóry
  • Pigmentacja i struktura skóry
  • Tolerancja i podrażnienia w czasie
Typowa dawka dzienna
0,1–1% miejscowo
Czas do efektu
12–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Tylko wieczorem, z filtrem przeciwsłonecznym za dnia
Badania w PubMed

Rhodiola Rosea

Energia W protokole Blueprint

Arktyczny korzeń rosnący na zboczach gór i nadmorskich klifach Skandynawii i Syberii. Wyciągi standaryzuje się na rozawiny i salidrozyd, dwa związki markerowe.

Co robi w organizmie

Rhodiola wpływa na obrót serotoniny, dopaminy i noradrenaliny oraz na to, jak komórki gospodarują energią pod obciążeniem. W odróżnieniu od ashwagandhy opisuje się ją zwykle jako pobudzającą, a nie uspokajającą.

Czego dotyczą badania

  • Zmęczenie psychiczne podczas długich dni pracy
  • Wytrzymałość fizyczna i odczuwany wysiłek
  • Uwaga i czas reakcji pod wpływem stresu
Typowa dawka dzienna
200–600 mg
Czas do efektu
1–3 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Rano, przed jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Ashwagandha + Rhodiola – standaryzowane ekstrakty roślinne (30 kapsułek) Designs for Health Adrenotone™ – ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok & żeń-szeń z witaminami B

Ryboflawina (witamina B2)

Witaminy

Witamina, która kilka godzin po kompleksie witamin B barwi mocz na jaskrawożółto. To nie problem — to po prostu nadmiar opuszczający organizm.

Co robi w organizmie

Ryboflawina tworzy FAD i FMN, dwa koenzymy flawinowe przenoszące elektrony przez łańcuch oddechowy. Jest też potrzebna do regeneracji glutationu.

Czego dotyczą badania

  • Częstość migren przy wysokich dawkach
  • Metabolizm energetyczny i zmęczenie
  • Poziom homocysteiny wraz z folianami i B12
Typowa dawka dzienna
1,3–400 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liposomal Methyl B-Complex – aktywne witaminy B (50 ml) Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Quicksilver Scientific NAD+ Platinum – liposomalne NMN z B2 & B12 (100 ml)

Saw Palmetto

Włosy

Owoce karłowatej palmy pochodzącej z południowo-wschodnich Stanów Zjednoczonych, z których pozyskuje się kwasy tłuszczowe i sterole.

Co robi w organizmie

Saw palmetto bada się jako inhibitor 5-alfa-reduktazy, enzymu przekształcającego testosteron w dihydrotestosteron — androgen zaangażowany zarówno w rozrost prostaty, jak i w łysienie typu androgenowego.

Czego dotyczą badania

  • Objawy ze strony układu moczowego przy łagodnym rozroście prostaty
  • Łysienie androgenowe
  • Poziom DHT w tkance skóry głowy
Typowa dawka dzienna
160–320 mg wyciągu
Czas do efektu
8–24 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

Scutellaria baicalensis (bajkalina)

Przeciwutleniacze

Tarczyca bajkalska, jedno z podstawowych ziół tradycyjnej medycyny chińskiej. Korzeń jest bogaty we flawony: bajkalinę, bajkaleinę i wogoninę.

Co robi w organizmie

Bajkalina jest flawonoidowym przeciwutleniaczem wpływającym na kilka enzymów kaskady zapalnej. Bada się ją też pod kątem interakcji z enzymami detoksykacyjnymi wątroby.

Czego dotyczą badania

  • Markery stresu oksydacyjnego
  • Aktywność enzymów wątrobowych
  • Dolegliwości dróg oddechowych i sezonowe
Typowa dawka dzienna
250–1000 mg
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Scutellariae – sproszkowana tarczyca bajkalska i wyciąg (50 kapsułek)

Selen

Minerały W protokole Blueprint

Pierwiastek śladowy, którego zawartość w żywności zależy całkowicie od gleby, na której rosła roślina. Gleby europejskie są w niego stosunkowo ubogie; jeden orzech brazylijski może pokryć dzienne zapotrzebowanie.

Co robi w organizmie

Selen jest wbudowywany w selenoproteiny, w tym peroksydazę glutationową i dejodynazy przekształcające hormon tarczycy T4 w aktywny T3.

Czego dotyczą badania

  • Poziom przeciwciał tarczycowych
  • Aktywność enzymów przeciwutleniających
  • Funkcja odpornościowa
Typowa dawka dzienna
55–200 µg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Selenium 200 mcg – L-selenometionina bez drożdży (50 tabletek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Siara bydlęca (colostrum)

Odporność

Pierwsze mleko, które krowa wytwarza po ocieleniu, zbierane w okienku, zanim zmieni się w zwykłe mleko. Jest gęste od czynników odpornościowych, bo nowo narodzone cielę rodzi się bez żadnych.

Co robi w organizmie

Colostrum niesie immunoglobuliny, laktoferynę i czynniki wzrostu, w tym IGF-1 i TGF-beta. Działają one miejscowo w jelicie, zamiast być wchłaniane w całości, wspierając wyściółkę nabłonkową i leżącą pod nią tkankę odpornościową.

Czego dotyczą badania

  • Przepuszczalność jelit, w tym wywołana wysiłkiem
  • Infekcje górnych dróg oddechowych u sportowców
  • Sygnalizacja odpornościowa w jelicie
Typowa dawka dzienna
1–3 g
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek, w zimnej wodzie
Badania w PubMed ARMRA Colostrum – colostrum w proszku, słoik ARMRA Colostrum Travel Sticks – colostrum w proszku (30 saszetek)

Siarczan chondroityny

Kości i stawy

Długi łańcuch glikozaminoglikanu, który stanowi część chrząstki. Pozyskuje się ją zwykle z tchawicy bydlęcej lub chrząstki rekina i niemal zawsze łączy z glukozaminą.

Co robi w organizmie

Chondroityna wciąga wodę do chrząstki, co daje jej odporność na ucisk, i hamuje enzymy rozkładające macierz. Wielkość jej cząsteczki sprawia, że wchłanianie pozostaje realnym pytaniem.

Czego dotyczą badania

  • Ból i ruchomość stawów w połączeniu z glukozaminą
  • Markery degradacji macierzy chrząstki
Typowa dawka dzienna
800–1200 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, codziennie
Badania w PubMed Lineage Nose-to-Tail Collagen – typy I, II i III (528 g)

Siarczan glukozaminy

Kości i stawy W protokole Blueprint

Aminocukier wytwarzany zwykle ze skorup skorupiaków, choć istnieją wersje wegetariańskie z fermentowanej kukurydzy. To forma siarczanowa była używana w badaniach, które wykazały efekt; forma chlorowodorkowa na ogół nie.

Co robi w organizmie

Glukozamina jest prekursorem glikozaminoglikanów chrząstki. Znaczenie może mieć sama grupa siarczanowa, bo siarka jest potrzebna do syntezy proteoglikanów.

Czego dotyczą badania

  • Ból i funkcja stawu w chorobie zwyrodnieniowej kolana
  • Zwężanie szpary stawowej na przestrzeni kilku lat
Typowa dawka dzienna
1500 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem, codziennie
Badania w PubMed Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Skwalan

Skóra W protokole Blueprint

Uwodorniona, trwała wersja skwalenu, lipidu wytwarzanego przez samą skórę. Współczesny skwalan produkuje się z trzciny cukrowej lub oliwek, a nie z wątroby rekina.

Co robi w organizmie

Skwalan jest na tyle zbliżony do własnego sebum skóry, że wchłania się bez pozostawiania filmu, więc odbudowuje lipidową część bariery — tłuszcze, które nie pozwalają wodzie uciekać między komórkami.

Czego dotyczą badania

  • Przeznaskórkowa utrata wody
  • Odbudowa bariery po podrażnieniu
  • Komedogenność, która jest niska
Typowa dawka dzienna
Kilka kropli
Czas do efektu
Od dni do tygodni
Zwykle przyjmowany
Na koniec, na wilgotną skórę
Badania w PubMed Blueprint SFC Face Cream – skwalan i NMN Blueprint SFC Face Serum – przeciw starzeniu

Soplówka jeżowata (Hericium erinaceus)

Mózg i koncentracja W protokole Blueprint

Biały, kudłaty grzyb rosnący na drewnie liściastym i wyglądający dokładnie tak, jak brzmi jego nazwa. Nadaje się do jedzenia, a konsystencją zbliża się do mięsa kraba.

Co robi w organizmie

Hericenony w owocniku i erinacyny w grzybni pobudzają w badaniach laboratoryjnych syntezę czynnika wzrostu nerwów. Obie grupy związków znajdują się w różnych częściach organizmu i dlatego źródło wyciągu ma znaczenie.

Czego dotyczą badania

  • Wyniki testów poznawczych u osób starszych
  • Ekspresja czynnika wzrostu nerwów
  • Nastrój i subiektywne samopoczucie
Typowa dawka dzienna
500–3000 mg wyciągu
Czas do efektu
4–16 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Super Shrooms – kompleks grzybów

Spermidyna

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Poliamina obecna w kiełkach pszenicy, dojrzewających serach i natto. To jeden z niewielu związków pokarmowych, dla których dane populacyjne wiążą wyższe spożycie z dłuższym życiem.

Co robi w organizmie

Spermidyna indukuje autofagię, proces, w którym komórki rozkładają i odzyskują uszkodzone elementy. Autofagia słabnie z wiekiem i z tego wynika większość zainteresowania spermidyną.

Czego dotyczą badania

  • Markery autofagii
  • Sprawność poznawcza u osób starszych
  • Funkcja serca w modelach zwierzęcych
Typowa dawka dzienna
1–6 mg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
Rano, na pusty żołądek
Badania w PubMed Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Spirulina

Białko

Sinica, a nie glon, hodowana w jeziorach zasadowych. Zawiera około sześćdziesięciu procent białka w suchej masie, czyli więcej niż jakikolwiek powszechny produkt spożywczy.

Co robi w organizmie

Fikocyjanina, niebieski barwnik, jest głównym przeciwutleniaczem i nadaje spirulinie kolor. Dostarcza też żelaza i, co istotne, żadnej użytecznej B12 — forma, którą zawiera, to pseudowitamina, której organizm nie potrafi wykorzystać.

Czego dotyczą badania

  • Lipidy we krwi i ciśnienie krwi
  • Stres oksydacyjny wywołany wysiłkiem
  • Gospodarka żelazem w niedokrwistości
Typowa dawka dzienna
3–10 g
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

Substancje wiążące (zeolit, węgiel, chitozan)

Wątroba i detoks

Nie składniki odżywcze, lecz adsorbenty: porowate materiały, które wiążą związki w jelicie, tak by wychodziły ze stolcem, zamiast być wchłaniane ponownie.

Co robi w organizmie

Każdy materiał ma inne powinowactwo — węgiel aktywny działa szeroko i nieselektywnie, zeolit ma krystaliczną strukturę klatkową, chitozan wiąże tłuszcze. Ponieważ są nieselektywne, wiążą też leki i składniki odżywcze.

Czego dotyczą badania

  • Pojemność adsorpcyjna wobec konkretnych związków
  • Krążenie jelitowo-wątrobowe
  • Interakcja z lekami przyjmowanymi w tym samym czasie
Typowa dawka dzienna
1–2 g
Czas do efektu
Tego samego dnia
Zwykle przyjmowany
Z dala od jedzenia, leków i suplementów
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Ultra Binder – proszek bezsmakowy (120 g)

Sulforafan

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Powstaje, gdy brokuł jest żuty lub siekany i enzym mirozynaza spotyka się z glukorafaniną. Kiełki brokułu zawierają nawet sto razy więcej prekursora niż dojrzała róża.

Co robi w organizmie

Sulforafan jest najsilniejszym znanym naturalnym aktywatorem Nrf2, czynnika transkrypcyjnego, który włącza własne enzymy przeciwutleniające komórki i enzymy detoksykacji II fazy. Działa pośrednio, skłaniając komórkę do obrony samej siebie.

Czego dotyczą badania

  • Ekspresja genów docelowych Nrf2
  • Detoksykacja zanieczyszczeń z powietrza
  • Markery stresu oksydacyjnego
Typowa dawka dzienna
10–40 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek
Badania w PubMed Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Tauryna

Serce i krążenie W protokole Blueprint

Aminokwas zawierający siarkę, który nie jest wbudowywany w białka. Występuje obficie w owocach morza i mięsie, a w produktach roślinnych jest go niemal zupełnie brak.

Co robi w organizmie

Tauryna reguluje gospodarkę wapniem wewnątrz komórek, stabilizuje błony i sprzęga kwasy żółciowe. Jej stężenie w tkankach spada z wiekiem i dlatego pojawia się w badaniach nad długowiecznością.

Czego dotyczą badania

  • Ciśnienie krwi i funkcja serca
  • Wydolność wysiłkowa i regeneracja
  • Związany z wiekiem spadek tauryny w tkankach
Typowa dawka dzienna
1–3 g
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
O dowolnej porze dnia
Badania w PubMed Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Tiamina (witamina B1)

Witaminy W protokole Blueprint

Pierwsza wyizolowana witamina z grupy B, stąd jej numer. Jest rozpuszczalna w wodzie i magazynowana tylko w niewielkich ilościach, więc jej podaż musi być ciągła.

Co robi w organizmie

Jako pirofosforan tiaminy jest kofaktorem enzymów wprowadzających pirogronian do cyklu kwasu cytrynowego. Bez niej komórki nie potrafią sprawnie pozyskiwać energii z węglowodanów.

Czego dotyczą badania

  • Metabolizm energetyczny w tkance nerwowej i mięśniowej
  • Funkcje poznawcze przy niskiej podaży
  • Stan zaopatrzenia u osób o wysokim spożyciu alkoholu
Typowa dawka dzienna
1,1–100 mg
Czas do efektu
2–6 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Vitamin B Complex – wszystkie 8 witamin z grupy B z choliną i inozytolem (50 kapsułek) Designs for Health B-Supreme – bioaktywny kompleks witamin B z folianem 5-MTHF & metylo-B12 (120 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

TMG (betaina / trimetyloglicyna)

Wątroba i detoks

Trzy grupy metylowe przyłączone do glicyny. Burak ćwikłowy jest najbogatszym źródłem pokarmowym i stąd wzięła się nazwa betaina.

Co robi w organizmie

TMG oddaje grupę metylową, przekształcając homocysteinę z powrotem w metioninę — drogą równoległą do szlaku folianów i B12, niezależną od żadnego z nich.

Czego dotyczą badania

  • Poziom homocysteiny
  • Tłuszcz w wątrobie
  • Moc u sportowców siłowych
Typowa dawka dzienna
500–3000 mg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed Designs for Health Homocysteine Supreme™ – TMG, folian 5-MTHF & metylo-B12 (60 kapsułek)

Tokotrienole

Witaminy

Druga połowa rodziny witaminy E i ta zwykle pomijana. Annato jest jedynym powszechnym źródłem zawierającym tokotrienole bez towarzyszących im tokoferoli.

Co robi w organizmie

Nienasycony łańcuch boczny pozwala tokotrienolom poruszać się w błonach komórkowych swobodniej niż tokoferolom. Hamują też reduktazę HMG-CoA, enzym będący celem statyn.

Czego dotyczą badania

  • Profil lipidowy krwi
  • Tłuszcz w wątrobie
  • Metabolizm kostny
Typowa dawka dzienna
150–300 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, z dala od tokoferoli
Badania w PubMed Designs for Health Annatto-E® 300 – witamina E z tokotrienoli

Trans-resweratrol

Przeciwutleniacze

Izomer aktywny biologicznie. Resweratrol występuje w formie cis i trans, a znaczącą aktywność ma tylko forma trans — i dlatego etykieta powinna mówić, którą zawiera.

Co robi w organizmie

Te same mechanizmy co u resweratrolu, ale to konfiguracja trans wiąże się z celami. Jest też niestabilny na świetle i w cieple, więc opakowanie i przechowywanie mają większe znaczenie niż przy większości składników.

Czego dotyczą badania

  • Stabilność i zawartość izomerów w produktach handlowych
  • Biodostępność z piperyną lub tłuszczem
Typowa dawka dzienna
150–500 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed

Tribulus Terrestris

Hormony

Niska roślina występująca w południowej Europie i Azji, standaryzowana na saponiny steroidowe zwane protodioscynami.

Co robi w organizmie

Często sprzedawany jako booster testosteronu. Kontrolowane badania u zdrowych mężczyzn na ogół nie wykazały wpływu na testosteron; istniejące wyniki dotyczą głównie funkcji seksualnych.

Czego dotyczą badania

  • Libido i funkcje seksualne
  • Poziom testosteronu — z w większości negatywnymi wynikami u zdrowych mężczyzn
Typowa dawka dzienna
250–750 mg wyciągu
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z jedzeniem
Badania w PubMed

Tryptofan

Sen

Aminokwas egzogenny, czyli taki, którego organizm nie potrafi wytworzyć i który musi pochodzić z pożywienia. Sławę zyskał indyk, ale jajka, owies i ser zawierają go więcej na gram.

Co robi w organizmie

Tryptofan jest surowcem do produkcji serotoniny, a w dalszej kolejności melatoniny. Konkuruje z innymi dużymi obojętnymi aminokwasami o transport do mózgu i dlatego przyjmuje się go z dala od posiłków bogatych w białko.

Czego dotyczą badania

  • Czas zasypiania i nocne wybudzenia
  • Nastrój w warunkach stresu
Typowa dawka dzienna
500–2000 mg
Czas do efektu
1–3 tygodnie
Zwykle przyjmowany
Wieczorem, na pusty żołądek
Badania w PubMed

Ubichinol

Energia

Zredukowana, już aktywna forma CoQ10. Młodszy organizm przekształca ubichinon w ubichinol bez trudu; z wiekiem ta przemiana staje się mniej wydajna i to jest argument za kupowaniem formy już zredukowanej.

Co robi w organizmie

Ta sama rola w łańcuchu oddechowym co ubichinonu, ale to ubichinol jest formą, która faktycznie oddaje elektrony rodnikom lipidowym, czyli stanem cząsteczki aktywnym przeciwutleniająco.

Czego dotyczą badania

  • Poziom CoQ10 w osoczu w porównaniu z ubichinonem
  • Pojemność minutowa serca w niewydolności serca
  • Markery stresu oksydacyjnego
Typowa dawka dzienna
100–200 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health CoQnol™ 100 – aktywny ubichinol CoQ10 z geranylogeraniolem

Wapń

Minerały

Najobficiej występujący w organizmie pierwiastek mineralny pod względem masy; około dziewięćdziesięciu dziewięciu procent znajduje się w szkielecie, który jest zarazem rezerwuarem, z którego może czerpać reszta ciała.

Co robi w organizmie

Poza budową kości wapń jest wyzwalaczem skurczu mięśni i wtórnym przekaźnikiem w większości komórek. Witamina D decyduje o tym, ile się go wchłania, a witamina K o tym, gdzie trafia.

Czego dotyczą badania

  • Gęstość kości i ryzyko złamań
  • Ciśnienie krwi
  • Interakcja ze statusem witaminy D i K
Typowa dawka dzienna
800–1000 mg łącznego spożycia
Czas do efektu
6–12 miesięcy dla kości
Zwykle przyjmowany
Dawki podzielone, z jedzeniem
Badania w PubMed

Witamina A (retinol)

Witaminy

Witamina rozpuszczalna w tłuszczach występująca w dwóch postaciach: gotowego retinolu z produktów zwierzęcych, takich jak wątroba i tran, oraz beta-karotenu z roślin, który organizm przekształca z różną wydajnością.

Co robi w organizmie

Retinol jest przekształcany w siatkówce w retinal, gdzie tworzy światłoczuły barwnik rodopsynę, oraz w kwas retinowy, który reguluje ekspresję genów w skórze i błonach śluzowych.

Czego dotyczą badania

  • Widzenie nocne i zdrowie oczu
  • Funkcja barierowa skóry i błon śluzowych
  • Dojrzewanie komórek odpornościowych
Typowa dawka dzienna
700–900 µg RAE
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Solgar Cod Liver Oil – z witaminą A i D (100 kapsułek softgel) Solgar Super Cod Liver Oil Complex – omega-3 z witaminą A i D3 (60 kapsułek softgel)

Witamina B6 (pirydoksyna / P-5-P)

Witaminy W protokole Blueprint

Sprzedawana jako chlorowodorek pirydoksyny albo jako pirydoksalo-5-fosforan, aktywna forma koenzymatyczna, którą wątroba musiałaby w przeciwnym razie wytworzyć sama.

Co robi w organizmie

B6 jest kofaktorem w ponad stu reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie serotoniny, dopaminy i GABA oraz w przemianie homocysteiny w cysteinę.

Czego dotyczą badania

  • Poziom homocysteiny wraz z folianami i B12
  • Objawy przedmiesiączkowe
  • Synteza neuroprzekaźników
Typowa dawka dzienna
1,4–25 mg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem
Badania w PubMed Solgar Magnesium with Vitamin B6 – 133 mg magnezu z B6 (100 tabletek) Designs for Health B-Supreme – bioaktywny kompleks witamin B z folianem 5-MTHF & metylo-B12 (120 kapsułek) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Witamina B12 (kobalamina)

Witaminy

Jedyna witamina zawierająca atom metalu — kobaltu — i jedyna, której naprawdę brakuje w produktach roślinnych. Metylokobalamina i adenozylokobalamina to dwie formy aktywne; cyjanokobalaminę trzeba przekształcić.

Co robi w organizmie

B12 jest kofaktorem w dwóch reakcjach: przemianie homocysteiny w metioninę i przetwarzaniu metylomalonylo-CoA w metabolizmie kwasów tłuszczowych. Mielina nerwowa zależy od obu.

Czego dotyczą badania

  • Poziom homocysteiny i kwasu metylomalonowego
  • Funkcja nerwów i czucie
  • Stan zaopatrzenia na diecie wegańskiej i wegetariańskiej
Typowa dawka dzienna
2,4 µg–1000 µg
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano, z jedzeniem lub bez
Badania w PubMed Solgar Vitamin B-12 1000 mcg – tabletki do żucia o smaku wiśniowym (100 tabletek) Quicksilver Scientific Liposomal Methyl B-Complex – aktywne witaminy B (50 ml) Designs for Health Homocysteine Supreme™ – TMG, folian 5-MTHF & metylo-B12 (60 kapsułek)

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witaminy W protokole Blueprint

Człowiek należy do nielicznych ssaków, które nie potrafią same wytworzyć witaminy C — powodem, dla którego musi ona pochodzić z pożywienia, jest niedziałający enzym, wspólny ze świnkami morskimi i nietoperzami owocożernymi.

Co robi w organizmie

Askorbinian jest kofaktorem enzymów hydroksylujących kolagen i dlatego niedobór ujawnia się najpierw w tkance łącznej. Regeneruje też witaminę E i utrzymuje żelazo oraz miedź na właściwym stopniu utlenienia.

Czego dotyczą badania

  • Czas trwania przeziębienia
  • Synteza kolagenu i jędrność skóry
  • Wchłanianie żelaza niehemowego
Typowa dawka dzienna
80–1000 mg
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Podzielone na cały dzień
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Liposomal Vitamin C – płyn, 1000 mg (120 ml) Solgar Ester-C Plus Vitamin C 1000 mg – niekwasowa, z bioflawonoidami (30 tabletek) Solgar Ester-C Plus Effervescent 1000 mg – musujący proszek o smaku pomarańczowym (7 saszetek) Blueprint Longevity Mix Blood Orange – codzienne odżywianie

Witamina D3 (cholekalcyferol)

Witaminy W protokole Blueprint

Formalnie raczej hormon niż witamina. Skóra wytwarza ją ze światła słonecznego, ale powyżej mniej więcej 40 stopnia szerokości geograficznej od października do marca słońce stoi zbyt nisko, by to w ogóle działało — a dotyczy to większości Europy.

Co robi w organizmie

Cholekalcyferol jest hydroksylowany w wątrobie, a następnie w nerce do kalcytriolu, który wiąże receptor jądrowy obecny w większości tkanek i reguluje kilkaset genów, w tym te odpowiadające za wchłanianie wapnia.

Czego dotyczą badania

  • Wchłanianie wapnia i gęstość kości
  • Infekcje dróg oddechowych zimą
  • Siła mięśni u osób starszych
Typowa dawka dzienna
1000–4000 j.m.
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z największym posiłkiem dnia
Badania w PubMed Designs for Health Vitamin D Supreme – D3 5000 j.m., K1 & K2 (MK-4) z GG-Gold® Quicksilver Scientific Nanoemulsified D3-K2 – płynna witamina D3 & K2 (50 ml) Solgar Super Cod Liver Oil Complex – omega-3 z witaminą A i D3 (60 kapsułek softgel) Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Witamina E (tokoferole)

Witaminy W protokole Blueprint

Rodzina ośmiu spokrewnionych związków, a nie jedna substancja. Większość suplementów zawiera wyłącznie alfa-tokoferol, formę, którą organizm zatrzymuje najchętniej, ale nie jedyną, która ma znaczenie.

Co robi w organizmie

Witamina E tkwi wewnątrz błon komórkowych i przerywa reakcję łańcuchową peroksydacji lipidów — przyjmuje cios, żeby nie przyjął go tłuszcz błonowy. Następnie witamina C ją regeneruje.

Czego dotyczą badania

  • Utlenianie cząstek LDL
  • Bariera skórna i uszkodzenia słoneczne
  • Stabilność błon krwinek czerwonych
Typowa dawka dzienna
12–268 mg
Czas do efektu
8–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Designs for Health Annatto-E® 300 – witamina E z tokotrienoli Blueprint Essential Capsules – codzienne witaminy i minerały

Witamina K1 (filochinon)

Witaminy W protokole Blueprint

Forma witaminy K obecna w zielonych liściach — jarmużu, szpinaku, brokułach. To postać, którą wątroba pobiera najchętniej.

Co robi w organizmie

K1 aktywuje wytwarzane w wątrobie czynniki krzepnięcia, karboksylując określone reszty glutaminianowe. Niewiele jej dociera do tkanek poza wątrobą.

Czego dotyczą badania

  • Krzepnięcie krwi
  • Gęstość mineralna kości
Typowa dawka dzienna
75–120 µg
Czas do efektu
4–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy Designs for Health Vitamin D Supreme – D3 5000 j.m., K1 & K2 (MK-4) z GG-Gold®

Witamina K2 (MK-4)

Witaminy W protokole Blueprint

Krótkołańcuchowy menachinon obecny w maśle, żółtku jaja i podrobach. Organizm potrafi też sam przekształcić część K1 w MK-4.

Co robi w organizmie

MK-4 aktywuje osteokalcynę w kościach i macierzowe białko Gla w ścianach tętnic — białka, które kierują wapń do szkieletu, a nie do tkanek miękkich. Jej okres półtrwania we krwi wynosi zaledwie kilka godzin.

Czego dotyczą badania

  • Gęstość kości i częstość złamań
  • Zwapnienie tętnic
Typowa dawka dzienna
45 mg w badaniach, zwykle 100–1500 µg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
W dawkach rozłożonych na dzień, z jedzeniem
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy Designs for Health Vitamin D Supreme – D3 5000 j.m., K1 & K2 (MK-4) z GG-Gold®

Witamina K2 (MK-7)

Witaminy W protokole Blueprint

Długołańcuchowy menachinon wytwarzany w fermentacji bakteryjnej — natto, japońska potrawa z fermentowanej soi, zawiera go więcej niż cokolwiek innego, co ludzie jedzą.

Co robi w organizmie

Te same reakcje karboksylacji co przy MK-4, ale MK-7 utrzymuje się w krążeniu około trzech dni, a nie kilka godzin, więc jedna dawka dziennie utrzymuje stabilny poziom w tkankach.

Czego dotyczą badania

  • Sztywność i zwapnienie tętnic
  • Gęstość mineralna kości w ciągu kilku lat
Typowa dawka dzienna
90–200 µg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy Quicksilver Scientific Nanoemulsified D3-K2 – płynna witamina D3 & K2 (50 ml)

Wodór cząsteczkowy (H2)

Przeciwutleniacze

Najmniejsza cząsteczka, jaka istnieje, rozpuszczona w wodzie z tabletki musującej. Jej rozmiar to cały argument: dyfunduje w miejsca, do których większe przeciwutleniacze nie docierają.

Co robi w organizmie

H2 wybiórczo redukuje rodniki hydroksylowe, najbardziej szkodliwe formy reaktywne, zostawiając w spokoju rodniki sygnałowe, których organizm używa celowo. Przekracza też błony komórkowe i barierę krew–mózg bez transportera.

Czego dotyczą badania

  • Markery stresu oksydacyjnego
  • Regeneracja i odczuwany wysiłek po treningu
  • Markery metaboliczne
Typowa dawka dzienna
1–2 tabletki w wodzie
Czas do efektu
Od minut do tygodni
Zwykle przyjmowany
Wypij natychmiast po rozpuszczeniu
Badania w PubMed Quicksilver Scientific H2-Elite – tabletki musujące z wodorem cząsteczkowym (30 tabletek) Quicksilver Scientific H2 Bath – magnezowe tabletki do kąpieli wytwarzające wodór (120 tabletek)

Zeaksantyna

Przeciwutleniacze W protokole Blueprint

Izomer strukturalny luteiny, różniący się położeniem jednego wiązania podwójnego. Skupia się dokładnie w środku plamki żółtej, podczas gdy luteina leży dalej od centrum.

Co robi w organizmie

Ta sama rola filtrowania światła niebieskiego co u luteiny, ale w obszarze najwyższej ostrości wzroku. Oba przyjmuje się razem, ponieważ oko odkłada je w różnych strefach.

Czego dotyczą badania

  • Gęstość barwnika plamkowego w dołku środkowym
  • Sprawność widzenia w jasnym świetle
Typowa dawka dzienna
2–4 mg
Czas do efektu
12 tygodni lub dłużej
Zwykle przyjmowany
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz
Badania w PubMed Blueprint Advanced Antioxidants – witamina K i karotenoidy

Zioła gorzkie (goryczka, mniszek, karczoch)

Jelita i trawienie

Raczej tradycyjna europejska kategoria niż pojedyncza substancja: korzeń goryczki, mniszek, liść karczocha i piołun, przyjmowane przed posiłkiem. Chodzi właśnie o samą gorycz.

Co robi w organizmie

Związki gorzkie pobudzają receptory smaku na języku i dalej w przewodzie pokarmowym, co uruchamia wydzielanie śliny, kwasu żołądkowego, żółci i enzymów trawiennych, zanim dotrze jedzenie.

Czego dotyczą badania

  • Przepływ żółci i trawienie tłuszczów
  • Uczucie pełności i wzdęcia po posiłkach
  • Regulacja apetytu
Typowa dawka dzienna
Od kilku kropli do 1 ml
Czas do efektu
Minuty
Zwykle przyjmowany
10–15 minut przed posiłkiem
Badania w PubMed Quicksilver Scientific Bitter X – cztery zioła gorzkie w formie liposomalnej (50 ml) Quicksilver Scientific Liver Sauce – płynny kompleks ziołowy z ziołami gorzkimi (100 ml)

Łój wołowy

Kwasy tłuszczowe

Wytopiony tłuszcz wołowy, standardowy tłuszcz kuchenny w Europie, dopóki w połowie ubiegłego wieku nie wyparły go oleje z nasion. Łój od zwierząt karmionych trawą zawiera więcej sprzężonego kwasu linolowego niż od karmionych ziarnem.

Co robi w organizmie

Przeważnie tłuszcz nasycony i jednonienasycony, co oznacza wysoki punkt dymienia i bardzo mało tłuszczu wielonienasyconego, który mógłby się utlenić podczas smażenia. Niesie też witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.

Czego dotyczą badania

  • Produkty utleniania powstające przy smażeniu w wysokiej temperaturze
  • Profil kwasów tłuszczowych tłuszczu od zwierząt karmionych trawą a karmionych ziarnem
Typowa dawka dzienna
Jako tłuszcz do smażenia
Czas do efektu
Nie dotyczy
Zwykle przyjmowany
Podczas gotowania
Badania w PubMed Lineage łój wołowy 100% od bydła karmionego trawą (397 g)

Żelazo

Minerały

Najczęstszy niedobór żywieniowy na świecie i jedyny suplement, którego nie należy przyjmować na wszelki wypadek — nadmiar żelaza jest magazynowany, a nie wydalany, i działa prooksydacyjnie.

Co robi w organizmie

Żelazo znajduje się w centrum hemoglobiny, gdzie wiąże tlen, oraz w cytochromach łańcucha oddechowego. Żelazo hemowe z mięsa wchłania się kilkakrotnie lepiej niż niehemowe z roślin.

Czego dotyczą badania

  • Zmęczenie przy niskiej ferrytynie
  • Wydolność wytrzymałościowa
  • Wchłanianie w połączeniu z witaminą C
Typowa dawka dzienna
Wyłącznie na podstawie badania krwi
Czas do efektu
4–12 tygodni
Zwykle przyjmowany
Na pusty żołądek, z witaminą C
Badania w PubMed

Żeń-szeń właściwy (Panax ginseng)

Energia

Żeń-szeń azjatycki, korzeń, któremu cała kategoria adaptogenów zawdzięcza swoją renomę. Standaryzowany na ginsenozydy, których jest ponad sto odrębnych form.

Co robi w organizmie

Ginsenozydy wpływają na sygnalizację tlenku azotu i na to, jak komórki odpowiadają na obciążenie oksydacyjne. Skład różni się między gatunkami i preparatami, co w dużej mierze tłumaczy rozbieżne wyniki badań.

Czego dotyczą badania

  • Pamięć robocza i zmęczenie psychiczne
  • Subiektywna energia w chorobie i rekonwalescencji
  • Regulacja glukozy we krwi
Typowa dawka dzienna
200–400 mg wyciągu
Czas do efektu
2–8 tygodni
Zwykle przyjmowany
Rano
Badania w PubMed Designs for Health Adrenotone™ – ashwagandha, różeniec górski, eleuterokok & żeń-szeń z witaminami B

Dlaczego forma i dawka mają znaczenie

Dwa produkty mogą wymieniać na etykiecie ten sam składnik i działać zupełnie inaczej. Tlenek magnezu i glicynian magnezu to oba magnez; tylko jeden z nich wchłania się porządnie. Olej rybny w formie estrów etylowych i w formie triglicerydów to oba omega-3. Kwas foliowy i metylofolian to oba foliany, ale nie dla każdego.

Właśnie tę różnicę ta strona ma uwidocznić. Tam, gdzie forma ma znaczenie, dostała ona własny wpis, zamiast być ukryta w ogólnym, a podana dawka to ta stosowana w badaniach — nie najmniejsza ilość, jaką producent może umieścić na etykiecie i nadal wymienić dany składnik.

Produkt opisujemy jako badany przez niezależne laboratoria tylko wtedy, gdy za tym stwierdzeniem stoi dokumentacja. Poniżej znajdziesz to, co każda z naszych marek faktycznie dokumentuje, marka po marce.

Badania niezależnych laboratoriów

Certyfikaty analizy

Wybierz markę, aby zobaczyć, co jest faktycznie badane i kto to bada. Cztery z siedmiu publikują raporty, które otworzysz od razu tutaj — i publikują ich różną liczbę, od certyfikatu dla każdej partii po jedną jedyną partię. Pozostałe trzy dokumentują swoje badania i przekazują papiery dla konkretnej partii, gdy o to poprosisz. Tę różnicę warto znać przed zakupem, więc jej nie wygładziliśmy. Każdy raport jest też podlinkowany przy produkcie, którego dotyczy.

Blueprint Opublikowane raporty: 24

Każda partia trafia do niezależnego akredytowanego laboratorium w Stanach Zjednoczonych, które sprawdza zawartość względem etykiety i bada obecność metali ciężkich, drobnoustrojów i innych zanieczyszczeń. Blueprint publikuje pełny raport dla każdej partii, a po każdej serii produkcyjnej pojawia się nowy.

Suplementy

Odżywianie

Pielęgnacja skóry

Pielęgnacja włosów

Własne archiwum certyfikatów Blueprint Wszystkie produkty Blueprint

Lineage Provisions Opublikowane raporty: 9

Próbki z każdej partii bada się metodami ICP-MS, LC-MS i GC-MS pod kątem ponad trzystu zanieczyszczeń, wśród nich metali ciężkich, glifosatu, pestycydów i mikotoksyn. Analizy wykonuje Light Labs, które publikuje dla każdego produktu bieżący raport ze wszystkimi wynikami badań — nie pojedynczy certyfikat, lecz całą serię, z datą najnowszego badania.

Suplementy

Odżywianie

Lineage Provisions o swoich badaniach laboratoryjnych Wszystkie produkty Lineage Provisions

Designs for Health Opublikowane raporty: 14

Surowce bada się pod kątem tożsamości, czystości i mocy w zewnętrznych laboratoriach z certyfikatem ISO oraz sprawdza pod kątem metali ciężkich, pestycydów i zanieczyszczeń mikrobiologicznych. Certyfikat samego dostawcy traktuje się jako deklarację do zweryfikowania, a nie jako wynik do przyjęcia. Certyfikaty publikuje się dla poszczególnych partii, a nie dla produktu jako całości, więc poniższy dotyczy numeru partii wydrukowanego na nim i żadnej innej — o inną partię zapytaj nas, a poprosimy o nią producenta.

Suplementy

Własna lista certyfikatów Designs for Health Wszystkie produkty Designs for Health

SALTE 1 opublikowany raport

Każda partia trafia do Eurofins, niezależnego akredytowanego laboratorium, które potwierdza, że sód, potas, magnez i chlorki w saszetce odpowiadają ilościom podanym na opakowaniu. Opublikowany raport obejmuje pięć smaków w jednym dokumencie, pochodzi od samego laboratorium i jest po szwedzku.

Suplementy

Wszystkie produkty SALTE

ARMRA Badania udokumentowane

Każda seria produkcyjna jest badana przez niezależne laboratoria akredytowane według ISO/IEC pod kątem metali ciężkich, glifosatu, innych zanieczyszczeń i mikrobiologii, zanim cokolwiek trafi do sprzedaży. ARMRA publicznie dokumentuje ten program i swoje certyfikaty; raport dla konkretnej partii producent udostępnia na życzenie.

ARMRA o badaniach i certyfikatach Wszystkie produkty ARMRA

Quicksilver Scientific Badania udokumentowane

Produkowane w zakładzie w Kolorado z certyfikatem GMP NSF/ANSI 455-2 i własnym laboratorium badawczym akredytowanym według ISO/IEC 17025. Każda partia jest badana pod kątem mocy i czystości zarówno wewnętrznie, jak i przez laboratoria zewnętrzne; certyfikat dla partii producent udostępnia na życzenie.

Quicksilver Scientific o swoim certyfikacie GMP Wszystkie produkty Quicksilver Scientific

Solgar Raporty na życzenie

Solgar bada surowce po dostawie i produkty gotowe przed zwolnieniem we własnym laboratorium jakości oraz produkuje zgodnie z GMP. To program wewnętrzny, a nie weryfikacja zewnętrzna: Solgar nie ma certyfikatu NSF ani USP, więc nie opisujemy tej marki jako badanej przez niezależne laboratoria. Dokumentację partii producent udostępnia na życzenie.

Wszystkie produkty Solgar

Vital Nutrients Badania udokumentowane

Vital Nutrients dokumentuje program zapewnienia jakości angażujący niezależne laboratoria — każda partia składników podatnych na GMO jest na przykład badana pod kątem markerów GMO w niezależnym laboratorium genetycznym, a nawet butelki mają potwierdzoną przez stronę trzecią nieobecność BPA. Certyfikaty poszczególnych partii nie są publikowane; dokumentację partii udostępnia producent na życzenie.

Vital Nutrients o zapewnieniu jakości i badaniach laboratoryjnych Wszystkie produkty Vital Nutrients

T.A. Sciences Badania udokumentowane

T.A. Sciences dokumentuje kompleksowy program testów i analiz obejmujący pozyskiwanie surowców, recepturę i produkcję w USA, a TA-65 został uznany za Generally Recognized as Safe (GRAS) przez niezależny panel ekspertów. Ta ocena bezpieczeństwa nie jest badaniem partii i nie są publikowane certyfikaty partii — dokumentację udostępnia producent na życzenie.

T.A. Sciences o swoich standardach jakości Wszystkie produkty T.A. Sciences

Dlaczego badania mają znaczenie

Po co w ogóle badać suplement?

Bo nic innego nie weryfikuje etykiety. Suplement podlega przepisom o żywności, a nie o lekach, co oznacza, że żaden urząd nie sprawdza każdej partii, zanim trafi ona na półkę. To badanie zamienia liczbę na opakowaniu w coś, co można sprawdzić.

Co jest badane?

Dwie odrębne rzeczy. Tożsamość i ilość — czy składnik jest obecny i w ilości podanej na etykiecie. Oraz zanieczyszczenia — metale ciężkie, drobnoustroje, pozostałości rozpuszczalników i ślady z opakowania, które mogą pochodzić z surowca, z linii produkcyjnej albo z pojemnika.

Jak często etykieta faktycznie się myli?

Wystarczająco często, by warto było sprawdzać. Spośród 272 suplementów powiązanych z uszkodzeniem wątroby w Stanach Zjednoczonych 51 procent miało skład niezgodny z etykietą (Hepatology Communications, 2019). Wśród 57 roślinnych suplementów sportowych 89 procent było błędnie oznakowanych, a 40 procent nie zawierało w ogóle deklarowanego składnika (JAMA Network Open, 2023).

O co mogę Was poprosić?

O raport dla partii, którą do Ciebie wysłano. Tam, gdzie producent go nie publikuje, prosimy go o niego — podaj nam produkt i numer partii z opakowania, a wrócimy z tym, co nam przekaże, albo z informacją, że odmówił.

Certyfikaty są własnością producentów i ich laboratoriów i są tu linkowane w oryginalnej lokalizacji. Raportów Blueprint nie wolno wykorzystywać ponownie bez zgody Blueprint.

Ta strona to ogólne informacje o składnikach, a nie porada dla Ciebie. Suplementy diety nie są lekami i nie leczą chorób, nie łagodzą ich ani im nie zapobiegają. Nie zastępują zróżnicowanej diety, snu, ruchu ani opieki medycznej. Dawki i pory przyjmowania to te stosowane w opublikowanych badaniach i podawane na etykietach produktów; nie są zaleceniem. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub żyjesz z chorobą, przed rozpoczęciem czegokolwiek nowego porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.