De combien de protéines avez-vous vraiment besoin ?

Par Linus Persson 2026-08-10

La recommandation officielle en protéines en Europe est de 0,83 g par kilo de poids corporel et par jour. Ce chiffre est un plancher — la quantité en dessous de laquelle la carence apparaît — et non un objectif, et il n’a jamais été conçu en pensant au maintien de la masse musculaire plus tard dans la vie. Voici l’écart entre le minimum et la quantité utile.

En bref

0,83 g/kg prévient la carence. Cela n’optimise rien.
1,2–1,6 g/kg est la fourchette pratique si vous vous entraînez ou si vous avez plus de cinquante ans.
Répartissez sur la journée. Environ 25–40 g par repas valent mieux qu’une seule grosse dose le soir.
Le petit-déjeuner est là où la plupart des gens perdent la partie. Le petit-déjeuner européen typique est presque dépourvu de protéines.

D’où vient le chiffre officiel

Les 0,83 g par kilo de l’EFSA sont un apport de référence pour la population : la quantité qui couvre les besoins de presque tout le monde pour l’équilibre azoté. Cela répond à la question « combien peut-on manger au minimum sans devenir carencé », qui est une très bonne question, mais pas celle que la plupart des gens se posent. Pour un adulte de 75 kg, cela fait environ 62 g par jour — atteignable presque par accident.

Pourquoi davantage, et pour qui

Deux groupes ont de bonnes raisons, solidement étayées, de manger au-dessus du minimum. Les personnes qui font de la musculation, parce que la synthèse des protéines musculaires répond à l’apport et que le stimulus est gâché sans la matière première. Et les personnes de plus de cinquante ans environ, parce que le muscle vieillissant devient moins sensible à la même dose de protéines — un phénomène généralement appelé résistance anabolique. Dans les deux cas, la fourchette pratique qui revient dans la littérature est d’environ 1,2 à 1,6 g par kilo.

La répartition compte plus que le total quotidien

Votre corps ne peut pas mettre les protéines en réserve. Une journée qui apporte 25 g au petit-déjeuner, 35 g au déjeuner et 40 g au dîner fait plus pour le muscle que le même total arrivant presque entièrement le soir, ce qui est la forme de la plupart des repas européens. Le seuil qui déclenche de façon fiable la synthèse des protéines musculaires chez l’adulte se situe autour de 25 à 30 g par repas, et plus haut chez les personnes âgées. Le petit-déjeuner est là où se trouve généralement la correction.

À quoi ressemblent 30 g

Un blanc de poulet de 150 g. Quatre œufs. Un pot de 200 g de yaourt grec plus une poignée de noix. 200 g de fromage cottage. Une tasse de lentilles cuites plus une tranche de pain complet — les sources végétales fonctionnent parfaitement, elles demandent simplement un éventail d’aliments plus large pour couvrir le profil en acides aminés. Une fois que vous pouvez visualiser les portions, atteindre le chiffre ne demande plus de calcul.

Là où une poudre gagne sa place

Les aliments entiers d’abord, toujours. Une poudre est faite pour le repas où vous alliez, de façon réaliste, ne rien manger — le matin où vous partez à sept heures, ou l’heure qui suit l’entraînement. Lineage Complete Protein et Blueprint Longevity Protein, à 26 g par portion, couvrent tous les deux ce besoin, et Bone Broth Protein est l’alternative à base de collagène. Voir muscles et récupération pour la gamme complète.

Résumé

Traitez les 0,83 g/kg comme le plancher qu’ils sont. Si vous vous entraînez, ou si vous avez passé la cinquantaine, visez plutôt 1,2–1,6 g par kilo, répartis sur trois repas plutôt que concentrés au dîner. Corrigez le petit-déjeuner en premier — c’est là que se loge le déficit de presque tout le monde, et c’est le repas le plus facile à changer.