Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

Door Linus Persson 2026-08-10

De officiële eiwitaanbeveling in Europa is 0,83 g per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat getal is een ondergrens — de hoeveelheid waaronder een tekort ontstaat — en geen doel, en het is nooit bedacht met spierbehoud op latere leeftijd in gedachten. Dit is de kloof tussen het minimum en de nuttige hoeveelheid.

In het kort

0,83 g/kg voorkomt een tekort. Het optimaliseert niets.
1,2–1,6 g/kg is het praktische bereik als je traint of ouder bent dan vijftig.
Verdeel het over de dag. Ruwweg 25–40 g per maaltijd wint van één grote avonddosis.
Bij het ontbijt gaat het bij de meeste mensen mis. Het typische Europese ontbijt is bijna eiwitvrij.

Waar het officiële getal vandaan komt

De 0,83 g per kilo van EFSA is een populatiereferentie-inname: de hoeveelheid die de behoefte van vrijwel iedereen dekt voor de stikstofbalans. Het beantwoordt de vraag “hoe weinig kun je eten zonder een tekort te krijgen”, wat een prima vraag is, maar niet de vraag die de meeste mensen stellen. Voor een volwassene van 75 kg komt het neer op ongeveer 62 g per dag — bijna per ongeluk haalbaar.

Waarom meer, en voor wie

Twee groepen hebben goed onderbouwde redenen om boven het minimum te eten. Mensen die krachttraining doen, omdat de spiereiwitsynthese reageert op de inname en de prikkel verloren gaat zonder de grondstof. En mensen ouder dan ongeveer vijftig, omdat verouderende spieren minder gevoelig worden voor dezelfde dosis eiwit — een verschijnsel dat meestal anabole resistentie wordt genoemd. In beide gevallen is het praktische bereik dat in de literatuur terugkomt ruwweg 1,2 tot 1,6 g per kilo.

Verdeling telt zwaarder dan het dagtotaal

Je lichaam kan eiwit niet opsparen. Een dag met 25 g bij het ontbijt, 35 g bij de lunch en 40 g bij het avondeten doet meer voor je spieren dan hetzelfde totaal dat bijna volledig ’s avonds binnenkomt, en dat is hoe de meeste Europeanen eten. De drempel die de spiereiwitsynthese bij volwassenen betrouwbaar in gang zet, ligt ergens rond de 25 tot 30 g per maaltijd, en hoger bij ouderen. Het ontbijt is meestal waar de oplossing zit.

Hoe 30 g eruitziet

Een kipfilet van 150 g. Vier eieren. Een bakje Griekse yoghurt van 200 g plus een handje noten. 200 g hüttenkäse. Een kop gekookte linzen plus een snee volkorenbrood — plantaardige bronnen werken prima, ze hebben alleen een bredere spreiding van voedingsmiddelen nodig om het aminozuurprofiel te dekken. Zodra je de porties voor je ziet, is er geen rekenwerk meer nodig om het getal te halen.

Waar een poeder zijn plek verdient

Echt voedsel eerst, altijd. Een poeder is voor de maaltijd waarbij je realistisch gezien niets zou eten — de ochtend dat je om zeven uur de deur uit gaat, of het uur na de training. Lineage Complete Protein en Blueprint Longevity Protein dekken het allebei met 26 g per portie, en Bone Broth Protein is het collageengebaseerde alternatief. Zie spieren en herstel voor het volledige assortiment.

Samenvatting

Behandel 0,83 g/kg als de ondergrens die het is. Als je traint, of ouder bent dan vijftig, mik dan eerder op 1,2–1,6 g per kilo, verdeeld over drie maaltijden in plaats van geconcentreerd bij het avondeten. Pak eerst het ontbijt aan — daar zit bij bijna iedereen het tekort, en het is de makkelijkste maaltijd om te veranderen.

Lees verder

Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies.