De quanta proteína precisas mesmo?

Por Linus Persson 2026-08-10

A recomendação oficial de proteína na Europa é de 0,83 g por quilo de peso corporal por dia. Esse número é um piso — a quantidade abaixo da qual surge a deficiência — e não uma meta, e nunca foi pensado para a manutenção do músculo em idades mais avançadas. Eis a distância entre o mínimo e a quantidade útil.

A versão curta

0,83 g/kg previne a deficiência. Não otimiza nada.
1,2–1,6 g/kg é o intervalo prático se treinas ou tens mais de cinquenta anos.
Distribui-a ao longo do dia. Cerca de 25–40 g por refeição vale mais do que uma grande dose ao jantar.
O pequeno-almoço é onde a maioria a perde. O pequeno-almoço europeu típico é quase isento de proteína.

De onde vem o número oficial

Os 0,83 g por quilo da EFSA são uma dose de referência populacional: a quantidade que cobre as necessidades de quase toda a gente para o equilíbrio de azoto. Responde à pergunta «quão pouco podes comer sem ficares em deficiência», que é uma pergunta perfeitamente válida e não é a que a maioria das pessoas está a fazer. Para um adulto de 75 kg dá cerca de 62 g por dia — alcançável quase por acidente.

Porquê mais, e para quem

Dois grupos têm um argumento bem fundamentado para comer acima do mínimo. Quem faz treino de resistência, porque a síntese proteica muscular responde à ingestão e o estímulo desperdiça-se sem a matéria-prima. E quem passou dos cerca de cinquenta anos, porque o músculo envelhecido responde menos à mesma dose de proteína — um fenómeno habitualmente chamado resistência anabólica. Em ambos os casos, o intervalo prático que aparece na literatura é de cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo.

A distribuição importa mais do que o total diário

O teu corpo não consegue guardar proteína para depois. Um dia que entrega 25 g ao pequeno-almoço, 35 g ao almoço e 40 g ao jantar faz mais pelo músculo do que o mesmo total a chegar quase todo à noite, que é a forma da maioria da alimentação europeia. O limiar que desencadeia de forma fiável a síntese proteica muscular em adultos anda pelos 25 a 30 g por refeição, e é mais alto em adultos mais velhos. É no pequeno-almoço que costuma estar a solução.

Como são 30 g

Um peito de frango de 150 g. Quatro ovos. Um copo de 200 g de iogurte grego mais uma mão-cheia de frutos secos. 200 g de queijo cottage. Uma chávena de lentilhas cozidas mais uma fatia de pão integral — as fontes vegetais funcionam perfeitamente, precisam apenas de uma variedade maior de alimentos para cobrir o perfil de aminoácidos. Quando consegues visualizar as porções, atingir o número deixa de exigir aritmética.

Onde um pó ganha o seu lugar

Comida verdadeira primeiro, sempre. Um pó é para a refeição em que, realisticamente, não ias comer nada — a manhã em que sais às sete, ou a hora depois do treino. Lineage Complete Protein e Blueprint Longevity Protein, com 26 g por dose, cobrem-na ambos, e Bone Broth Protein é a alternativa à base de colagénio. Vê músculos e recuperação para a gama completa.

Resumo

Trata os 0,83 g/kg como o piso que são. Se treinas, ou passaste dos cinquenta, aponta mais para 1,2–1,6 g por quilo, distribuídos por três refeições em vez de concentrados ao jantar. Corrige primeiro o pequeno-almoço — é onde vive o défice de quase toda a gente, e é a refeição mais fácil de mudar.

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Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento médico.