¿Cuánta proteína necesitas en realidad?

Por Linus Persson 2026-08-10

La recomendación oficial de proteína en toda Europa es de 0,83 g por kilo de peso corporal al día. Esa cifra es un suelo — la cantidad por debajo de la cual aparece la deficiencia — y no un objetivo, y nunca se diseñó pensando en mantener el músculo en la vejez. Esta es la distancia entre el mínimo y la cantidad útil.

En resumen

0,83 g/kg previene la deficiencia. No optimiza nada.
1,2–1,6 g/kg es el rango práctico si entrenas o has pasado de los cincuenta.
Repártela a lo largo del día. Unos 25–40 g por comida ganan a una sola dosis grande por la noche.
El desayuno es donde la pierde la mayoría. El desayuno europeo típico casi no tiene proteína.

De dónde viene la cifra oficial

Los 0,83 g por kilo de la EFSA son una ingesta de referencia poblacional: la cantidad que cubre las necesidades de casi todo el mundo para el equilibrio del nitrógeno. Responde a la pregunta “¿qué cantidad mínima puedes comer sin llegar a la deficiencia?”, que es una pregunta perfectamente válida y no la que se hace la mayoría. Para un adulto de 75 kg sale a unos 62 g al día — algo que se alcanza casi por accidente.

Por qué más, y para quién

Dos grupos tienen argumentos bien respaldados para comer por encima del mínimo. Quienes hacen entrenamiento de fuerza, porque la síntesis de proteína muscular responde a la ingesta y el estímulo se desperdicia sin la materia prima. Y las personas de más de cincuenta años, porque el músculo envejecido responde menos a la misma dosis de proteína — un fenómeno que suele llamarse resistencia anabólica. En ambos casos el rango práctico que aparece en la literatura es de aproximadamente 1,2 a 1,6 g por kilo.

El reparto importa más que el total diario

Tu cuerpo no puede guardar proteína en el banco. Un día que aporta 25 g en el desayuno, 35 g en la comida y 40 g en la cena hace más por el músculo que el mismo total llegando casi todo por la noche, que es la forma que tiene de comer casi toda Europa. El umbral que activa de forma fiable la síntesis de proteína muscular en adultos ronda los 25 a 30 g por comida, y más en las personas mayores. El arreglo suele estar en el desayuno.

Qué aspecto tienen 30 g

Una pechuga de pollo de 150 g. Cuatro huevos. Un envase de 200 g de yogur griego más un puñado de frutos secos. 200 g de requesón. Una taza de lentejas cocidas más una rebanada de pan integral — las fuentes vegetales funcionan perfectamente, solo necesitan una variedad de alimentos más amplia para cubrir el perfil de aminoácidos. En cuanto puedes visualizar las raciones, alcanzar la cifra deja de exigir aritmética.

Dónde se gana su sitio un polvo

Primero comida de verdad, siempre. Un polvo es para la comida en la que, siendo realistas, no ibas a comer nada — la mañana en que sales a las siete, o la hora siguiente al entrenamiento. Lineage Complete Protein y Blueprint Longevity Protein con 26 g por ración lo cubren, y Bone Broth Protein es la alternativa a base de colágeno. Consulta músculos y recuperación para ver toda la gama.

Resumen

Trata los 0,83 g/kg como el suelo que son. Si entrenas, o has pasado de los cincuenta, apunta más cerca de 1,2–1,6 g por kilo, repartidos en tres comidas en lugar de concentrados en la cena. Arregla primero el desayuno — es donde vive el déficit de casi todo el mundo, y es la comida más fácil de cambiar.

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Este artículo es informativo y no sustituye el consejo médico.