Di quante proteine hai davvero bisogno?

Di Linus Persson 2026-08-10

La raccomandazione ufficiale sulle proteine in Europa è di 0,83 g per chilo di peso corporeo al giorno. Quel numero è una soglia minima — la quantità sotto la quale compare la carenza — non un obiettivo, e non è mai stato pensato per il mantenimento muscolare in età avanzata. Ecco il divario fra il minimo e la quantità utile.

In breve

0,83 g/kg previene la carenza. Non ottimizza nulla.
1,2–1,6 g/kg è l’intervallo pratico se ti alleni o hai più di cinquant’anni.
Distribuiscile nella giornata. Circa 25–40 g per pasto battono un’unica dose serale abbondante.
È a colazione che la maggior parte delle persone le perde. La tipica colazione europea è quasi priva di proteine.

Da dove viene il numero ufficiale

Gli 0,83 g per chilo dell’EFSA sono un apporto di riferimento per la popolazione: la quantità che copre il fabbisogno di quasi tutti per il bilancio dell’azoto. Risponde alla domanda «quanto poco si può mangiare senza andare in carenza», che è una domanda perfettamente valida ma non quella che si pongono in molti. Per un adulto di 75 kg fa circa 62 g al giorno — raggiungibili quasi per caso.

Perché di più, e per chi

Due gruppi hanno buone ragioni per mangiare sopra il minimo. Chi fa allenamento contro resistenza, perché la sintesi proteica muscolare risponde all’apporto e lo stimolo va sprecato senza la materia prima. E chi ha superato i cinquant’anni, perché il muscolo che invecchia risponde meno alla stessa dose di proteine — un fenomeno di solito chiamato resistenza anabolica. In entrambi i casi l’intervallo pratico che emerge dalla letteratura è grosso modo 1,2-1,6 g per chilo.

La distribuzione conta più del totale giornaliero

Il corpo non può mettere le proteine in banca. Una giornata che porta 25 g a colazione, 35 g a pranzo e 40 g a cena fa di più per il muscolo dello stesso totale che arriva quasi tutto la sera, che è la forma della maggior parte dell’alimentazione europea. La soglia che innesca in modo affidabile la sintesi proteica muscolare negli adulti si colloca intorno ai 25-30 g per pasto, e più in alto negli anziani. Di solito è a colazione che sta la correzione.

Che aspetto hanno 30 g

Un petto di pollo da 150 g. Quattro uova. Un vasetto da 200 g di yogurt greco più una manciata di frutta secca. 200 g di fiocchi di latte. Una tazza di lenticchie cotte più una fetta di pane integrale — le fonti vegetali funzionano benissimo, richiedono soltanto una gamma più ampia di alimenti per coprire il profilo amminoacidico. Una volta che riesci a visualizzare le porzioni, raggiungere il numero smette di richiedere calcoli.

Dove una polvere si guadagna il suo posto

Prima il cibo vero, sempre. Una polvere serve per il pasto in cui, realisticamente, non avresti mangiato nulla — la mattina in cui esci alle sette, o l’ora dopo l’allenamento. Lineage Complete Protein e Blueprint Longevity Protein con 26 g per porzione lo coprono entrambi, e Bone Broth Protein è l’alternativa a base di collagene. Vedi muscoli e recupero per la gamma completa.

Riepilogo

Tratta gli 0,83 g/kg per la soglia minima che sono. Se ti alleni, o hai superato i cinquanta, punta più vicino a 1,2–1,6 g per chilo, distribuiti su tre pasti invece che concentrati a cena. Sistema prima la colazione — è lì che vive la carenza di quasi tutti, ed è il pasto più facile da cambiare.

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Questo articolo è a scopo informativo e non sostituisce il parere medico.