O nosso catálogo completo de ingredientes. Pesquisa um ingrediente ou filtra por categoria para leres o que cada um é, o que faz no organismo e o que a investigação analisa. Cada entrada tem ligações para os estudos no PubMed e para os produtos da nossa gama que o contêm.
2 ingredientes
5-HTP (Griffonia simplicifolia)
Sono
5-hidroxitriptofano, extraído das sementes de um arbusto trepador da África Ocidental. É o precursor direto da serotonina, um passo mais adiante na via do que o triptofano.
O que faz no organismo
O 5-HTP atravessa a barreira hematoencefálica sem competir pelo transporte como o triptofano, e é convertido em serotonina e, daí, em melatonina. A vitamina B6 é um cofator dessa conversão, e é por isso que os dois costumam ser formulados juntos.
L-5-metiltetra-hidrofolato, a forma de folato que realmente circula no sangue. O ácido fólico tem de passar por vários passos enzimáticos para chegar aqui; o 5-MTHF salta-os.
O que faz no organismo
Como contorna a enzima MTHFR, o metilfolato fica disponível para o ciclo de metilação independentemente da eficiência dessa enzima — uma variante comum reduz substancialmente a sua atividade.
O que a investigação analisa
Níveis de homocisteína em portadores de variantes MTHFR
Estado do folato quando a conversão do ácido fólico é limitada
L-alfa-glicerilfosforilcolina, um composto de colina presente em pequenas quantidades no leite e nas vísceras. É a forma de colina que chega mais facilmente ao cérebro.
O que faz no organismo
O alfa-GPC atravessa a barreira hematoencefálica e é dividido em colina e glicerofosfato, alimentando diretamente a síntese de acetilcolina. Os sais de colina simples, em grande parte, não fazem essa travessia.
O que a investigação analisa
Atenção e memória em adultos mais velhos
Potência e resposta da hormona do crescimento em torno do treino
O gel transparente da folha interior, distinto do látex amarelo logo por baixo da casca — esse látex é um laxante estimulante e é filtrado nas preparações de qualidade.
O que faz no organismo
O gel contém acemanano e outros polissacáridos que formam uma película sobre as mucosas. Aplicado na pele funciona da mesma forma, retendo água à superfície.
Um flavonoide presente na camomila, na salsa e no aipo. O chá de camomila é a via tradicional para o obter, e a razão por que esse chá se bebe à noite.
O que faz no organismo
A apigenina liga-se fracamente aos locais das benzodiazepinas nos recetores GABA-A. É também estudada como inibidor da CD38, uma enzima que consome NAD+.
Uma raiz adaptogénica usada na medicina ayurvédica há mais de três mil anos. O KSM-66 é um extrato de raiz de espetro completo padronizado para um nível fixo de vitanólidos, e é por isso a forma sobre a qual foi feita a maior parte do trabalho clínico.
O que faz no organismo
A ashwagandha atua no eixo HPA, o circuito entre o hipotálamo, a hipófise e as glândulas suprarrenais que regula a resposta do corpo ao stress. Também interage com os recetores GABA, o que se pensa explicar por que acalma sem ser sedativa.
O carotenoide vermelho que torna cor-de-rosa o salmão, o camarão e os flamingos. É produzido pela microalga Haematococcus pluvialis, da qual toda a cadeia alimentar acaba por depender.
O que faz no organismo
A astaxantina atravessa toda a largura da membrana celular, com as extremidades salientes dos dois lados, pelo que consegue neutralizar radicais na fase aquosa e na fase lipídica ao mesmo tempo. A maioria dos antioxidantes fica apenas numa delas.
Azeite prensado a frio e não refinado. O que distingue um bom azeite não é a gordura — essa é praticamente igual em todo o lado — mas o teor de polifenóis, que vai de quase zero a mais de 500 mg/kg.
O que faz no organismo
O oleocantal, o polifenol responsável pelo ardor apimentado no fundo da garganta, inibe as enzimas COX da mesma forma que o ibuprofeno, com potência muito menor. O hidroxitirosol é o principal antioxidante.
O que a investigação analisa
Desfechos cardiovasculares em ensaios da dieta mediterrânica
Uma planta rasteira de pântano usada no ayurveda como nootrópico, padronizada em bacósidos.
O que faz no organismo
Os bacósidos influenciam a sinalização da acetilcolina e da serotonina e promovem a ramificação dendrítica em modelos animais. Os efeitos constroem-se lentamente, o que a distingue dos estimulantes agudos.
Um extrato das sementes de Psoralea corylifolia, sem relação estrutural com a vitamina A, mas estudado como alternativa a ela.
O que faz no organismo
O bakuchiol influencia parte da mesma expressão genética que o ácido retinoico sem se ligar aos recetores de retinoides. É estável à luz do dia e não tem o mesmo perfil de irritação.
O que a investigação analisa
Profundidade das rugas e pigmentação em comparação com o retinol
Tolerância cutânea durante a gravidez e a amamentação
Um alcaloide amarelo-vivo do bérberis, da hidraste e da raiz de Coptis, usado na medicina chinesa e ayurvédica muito antes de os seus efeitos metabólicos serem descritos.
O que faz no organismo
A berberina ativa a AMPK, a enzima que sinaliza energia celular baixa e faz a célula passar de armazenar a queimar. Também altera a composição da microbiota intestinal, o que pode explicar parte do efeito.
Uma fibra solúvel presente na aveia, na cevada, no fermento de padeiro e nas paredes celulares dos cogumelos. As formas de aveia e de levedura diferem na estrutura e fazem coisas diferentes.
O que faz no organismo
O beta-glucano da aveia forma um gel viscoso que retém os ácidos biliares no intestino, obrigando o fígado a retirar colesterol do sangue para os repor. O beta-glucano de levedura, por sua vez, é reconhecido por recetores nas células imunitárias.
Uma fonte de ácido clorídrico em cápsulas. A produção de ácido gástrico diminui com a idade e com a medicação supressora de ácido de longa duração.
O que faz no organismo
A betaína HCl baixa o pH gástrico, que é o que ativa a pepsina e o que liberta minerais como ferro, zinco, cálcio e B12 da matriz alimentar para poderem ser absorvidos mais adiante.
O que a investigação analisa
pH gástrico após a ingestão
Digestão das proteínas e absorção de minerais
Absorção de medicamentos que exigem um estômago ácido
A vitamina mais associada ao cabelo e às unhas. As bactérias intestinais produzem parte do que o corpo usa, e a carência em pessoas com uma alimentação normal é pouco comum.
O que faz no organismo
A biotina é a coenzima das enzimas carboxilases envolvidas na síntese de ácidos gordos e na gluconeogénese. A produção de queratina depende dessas vias, e é essa a ligação ao cabelo e às unhas.
O que a investigação analisa
Espessura e fragilidade das unhas
Crescimento do cabelo quando o estado de biotina é baixo
Um oligoelemento presente na fruta, nos frutos secos e nas leguminosas. Não tem necessidade oficialmente definida na UE, mas a ingestão varia dez vezes entre dietas.
O que faz no organismo
O boro afeta a forma como o corpo lida com o cálcio, o magnésio e a vitamina D, e influencia a quantidade de testosterona livre e de estradiol ao reduzir a parte ligada às proteínas transportadoras.
Resina da árvore Boswellia serrata, padronizada em ácidos boswélicos. Usada ao lado da curcuma na prática ayurvédica para o mesmo tipo de queixa.
O que faz no organismo
Os ácidos boswélicos inibem a 5-lipoxigenase, uma enzima da via dos leucotrienos. É uma via diferente da que os anti-inflamatórios seguem, e é por isso que os dois são muitas vezes estudados em conjunto.
O que a investigação analisa
Rigidez articular e distância de marcha na osteoartrose
A substância psicoativa mais consumida do mundo. A velocidade a que é eliminada varia várias vezes entre pessoas, o que se deve em grande parte a uma única enzima hepática.
O que faz no organismo
A cafeína bloqueia os recetores de adenosina. A adenosina acumula-se ao longo do dia e produz a sensação de cansaço; a cafeína não a elimina, esconde-a — e o acumulado continua lá quando o efeito da cafeína passa.
A mesma molécula do café, usada na pele e no couro cabeludo em vez de engolida. É um ingrediente comum em cremes de olhos e séruns capilares.
O que faz no organismo
Na pele, a cafeína contrai os pequenos vasos sanguíneos e atua localmente como diurético ligeiro, o que está na base do seu uso à volta dos olhos. No couro cabeludo é estudada como contraponto ao efeito da DHT no folículo.
O que a investigação analisa
Inchaço sob os olhos
Crescimento da haste capilar em cultura de folículos
Penetração no couro cabeludo a partir de formulações sem enxaguamento
Um cardo do Mediterrâneo cujas sementes contêm silimarina, um grupo de flavonolignanos. É de longe o botânico mais estudado na categoria do fígado.
O que faz no organismo
A silimarina estabiliza as membranas dos hepatócitos e apoia os níveis de glutationa no tecido hepático. Também atua como antioxidante direto num tecido que, por natureza, lida com uma carga oxidativa elevada.
Os outros oitenta por cento da proteína do leite, e a fração que forma a coalhada. Coagula no ácido do estômago, e é exatamente por isso que se comporta de forma diferente do soro de leite.
O que faz no organismo
O coágulo atrasa o esvaziamento gástrico, pelo que os aminoácidos são libertados ao longo de seis a oito horas em vez de uma. Isso faz dela a proteína estudada para o fornecimento durante a noite, e não para a janela pós-treino.
Uma planta de pântano usada na medicina ayurvédica e chinesa, e o ingrediente que criou a categoria coreana «cica». A fração ativa é o madecassósido e o asiaticósido.
O que faz no organismo
Os triterpenos estimulam a síntese de colagénio de tipo I e reforçam as paredes dos capilares, e é por isso que a centella é usada tanto para a cicatrização de feridas como para a vermelhidão visível.
Um crescimento negro, semelhante a carvão, nos troncos de bétula do norte da Europa e da Sibéria. Há séculos que é preparado como chá na medicina popular nórdica e russa.
O que faz no organismo
O chaga é excecionalmente rico em melanina e em ácido betulínico retirado da bétula em que cresce, a par dos beta-glucanos comuns aos cogumelos medicinais.
O que a investigação analisa
Capacidade antioxidante in vitro
Modulação imunitária
Teor de oxalatos, suficientemente elevado para merecer referência
Uma alga verde unicelular com uma parede de celulose demasiado resistente para a digestão humana — nos produtos de qualidade essa parede é quebrada fisicamente, e é isso que "broken cell wall" significa no rótulo.
O que faz no organismo
O material da parede celular liga-se a certos compostos no intestino, e a clorela é invulgarmente rica em clorofila. Ao contrário da espirulina, contém alguma B12 biodisponível.
Um oligoelemento que tem de ser mantido em equilíbrio com o zinco — uma ingestão elevada de zinco mantida durante meses deprime o estado de cobre, e é essa a razão habitual para sequer o suplementar.
O que faz no organismo
O cobre é o cofator da lisil-oxidase, a enzima que estabelece as ligações cruzadas do colagénio e da elastina, e da superóxido dismutase, uma das enzimas antioxidantes do próprio organismo. Também é necessário para a melanina.
O que a investigação analisa
Tecido conjuntivo e elasticidade da pele
Transporte de ferro e formação de glóbulos vermelhos
Equilíbrio cobre–zinco durante a suplementação prolongada com zinco
Uma quinona lipossolúvel presente em todas as membranas celulares, mais densa no tecido cardíaco. Os níveis caem com a idade, e as estatinas reduzem-nos ainda mais, porque ambas partilham a mesma via de síntese.
O que faz no organismo
A CoQ10 transporta eletrões entre os complexos I e III da cadeia respiratória — o passo em que a energia dos alimentos se torna ATP. Na sua forma reduzida, também protege os lípidos das membranas contra a oxidação.
Um nutriente essencial agrupado com as vitaminas B, embora não seja uma delas. A gema de ovo e o fígado são as fontes comuns mais ricas, e a maioria dos europeus fica aquém da ingestão adequada.
O que faz no organismo
A colina é a matéria-prima da acetilcolina, o neurotransmissor da memória e da ativação muscular, e da fosfatidilcolina, um componente estrutural de todas as membranas celulares. Também doa grupos metilo.
O primeiro leite que a vaca produz depois do parto, recolhido na janela antes de se tornar leite comum. É denso em fatores imunitários porque o vitelo recém-nascido nasce sem nenhum.
O que faz no organismo
O colostro transporta imunoglobulinas, lactoferrina e fatores de crescimento, incluindo IGF-1 e TGF-beta. Estes atuam localmente no intestino, em vez de serem absorvidos intactos, apoiando o revestimento epitelial e o tecido imunitário por baixo dele.
O que a investigação analisa
Permeabilidade intestinal, incluindo a induzida pelo exercício
Um fungo que, na natureza, parasita larvas de insetos. Os suplementos comerciais usam Cordyceps militaris cultivado em cereais, não a espécie selvagem tibetana, que está entre os materiais biológicos mais caros do mundo.
O que faz no organismo
A cordicepina e os análogos da adenosina parecem afetar a renovação de ATP e a utilização de oxigénio. Tornou-se amplamente conhecido depois de corredores de fundo chineses lhe terem atribuído mérito no início dos anos noventa.
O suplemento desportivo mais estudado que existe, com bem mais de mil ensaios controlados. A forma monohidratada é simultaneamente a mais barata e a que todos os ensaios usaram.
O que faz no organismo
A creatina é armazenada no músculo como fosfocreatina, uma reserva de fosfato que regenera o ATP em segundos. O mesmo sistema funciona no cérebro, e é essa a base da investigação cognitiva.
O que a investigação analisa
Força e potência
Ganho de massa magra em conjunto com o treino de força
Um oligoelemento habitualmente vendido como picolinato de crómio, que se absorve consideravelmente melhor do que a forma de cloreto. Chromax® é um picolinato padronizado usado na maioria dos ensaios.
O que faz no organismo
O crómio parece potenciar a sinalização da insulina ao nível do recetor, embora o mecanismo preciso ainda seja debatido e não exista uma forma de armazenamento estabelecida no organismo.
O pigmento amarelo da curcuma, e cerca de três por cento do peso da raiz seca. Sozinha, absorve-se muito mal, e é por isso que as formulações sérias a combinam com piperina, fosfolípidos ou um veículo micelar.
O que faz no organismo
A curcumina atua sobre o NF-κB, o fator de transcrição que liga grande parte da sinalização inflamatória do organismo, e sobre o Nrf2, que regula as defesas antioxidantes da própria célula.
O mineral mais abundante no corpo em peso; cerca de noventa e nove por cento está no esqueleto, que serve também de reserva a que o resto do corpo pode recorrer.
O que faz no organismo
Para além da estrutura óssea, o cálcio é o gatilho da contração muscular e um segundo mensageiro na maioria das células. A vitamina D determina quanto é absorvido, e a vitamina K onde acaba.
O mais longo e mais insaturado dos ácidos gordos ómega-3 comuns. Cerca de um quarto da gordura da substância cinzenta do cérebro é DHA, e a retina é ainda mais rica nele.
O que faz no organismo
O DHA é um componente estrutural das membranas neuronais, onde a sua forma flexível determina a facilidade com que os recetores mudam de conformação. Não é sobretudo uma molécula de sinalização, mas um material de construção.
Uma hormona esteroide produzida pelas glândulas suprarrenais, e a mais abundante em circulação. Atinge o pico por volta dos vinte anos e cai cerca de oitenta por cento até aos setenta. É um medicamento sujeito a receita médica na maioria dos países europeus.
O que faz no organismo
A DHEA é um precursor que o organismo converte em testosterona e estradiol. Como está a montante, o efeito depende das enzimas ativas em cada tecido e em cada pessoa.
Forma-se no estômago quando o indol-3-carbinol dos brócolos, da couve e das couves-de-bruxelas encontra o ácido gástrico. Comer os vegetais dá o precursor; o suplemento dá o produto.
O que faz no organismo
O DIM desloca o metabolismo dos estrogénios no fígado para a via 2-hidroxi, em vez da 16-hidroxi, alterando a proporção entre metabolitos e não a quantidade total de hormona.
O que a investigação analisa
Proporção entre metabolitos de estrogénio 2-hidroxi e 16-hidroxi
A catequina dominante do chá verde, e cerca de metade do seu teor total de polifenóis. Os extratos concentrados trazem uma ressalva de segurança hepática que o chá em infusão não tem.
O que faz no organismo
O EGCG inibe a catecol-O-metiltransferase, o que abranda a degradação da noradrenalina, e interage com várias vias de sinalização envolvidas no crescimento celular.
Não é um ingrediente, é uma proporção. O suor transporta cerca de um grama de sódio por litro, com quantidades menores de potássio, magnésio e cloreto — a água sozinha não repõe isso.
O que faz no organismo
Os eletrólitos definem o gradiente osmótico que decide se a água fica na corrente sanguínea ou é eliminada. O sódio, em particular, comanda a reabsorção de água no rim.
Eleutherococcus senticosus, um arbusto espinhoso do nordeste da Ásia. Apesar do nome comum, não é botanicamente um ginseng; os compostos ativos são eleuterósidos e não ginsenósidos.
O que faz no organismo
Classificado como adaptogénio: modula a resposta ao stress em vez de estimular um único sistema, e é usado na medicina tradicional em períodos de carga física prolongada.
O que a investigação analisa
Capacidade de resistência e recuperação entre sessões
Protease, amilase, lipase, lactase e celulase, geralmente de fermentação fúngica, para se manterem ativas em toda a gama de pH do trato digestivo.
O que faz no organismo
Decompõem moléculas grandes em moléculas absorvíveis — proteína em aminoácidos, amido em glicose, gordura em ácidos gordos. As enzimas vegetais e fúngicas funcionam tanto no estômago como no intestino delgado, ao contrário das pancreáticas.
O que a investigação analisa
Inchaço e sensação de enfartamento depois das refeições
Um dos dois ácidos gordos ómega-3 de cadeia longa. O organismo consegue produzi-lo a partir do ómega-3 vegetal ALA, mas a taxa de conversão é de poucos por cento, e é por isso que a ingestão a partir de peixe ou algas importa.
O que faz no organismo
O EPA é o substrato das resolvinas e de outros mediadores especializados pró-resolução — as moléculas de sinalização que terminam uma resposta inflamatória, em vez de a iniciar. Compete com o ácido araquidónico pelas mesmas enzimas.
Uma categoria tradicional europeia, mais do que uma substância única: raiz de genciana, dente-de-leão, folha de alcachofra e absinto, tomados antes da refeição. O objetivo é o próprio amargor.
O que faz no organismo
Os compostos amargos ativam recetores do paladar na língua e mais abaixo no trato digestivo, o que desencadeia a libertação de saliva, ácido gástrico, bílis e enzimas digestivas antes de a comida chegar.
O que a investigação analisa
Fluxo biliar e digestão das gorduras
Sensação de enfartamento e inchaço após as refeições
Uma poliamina presente no gérmen de trigo, no queijo curado e no natto. É um dos poucos compostos alimentares com dados populacionais que associam uma ingestão mais alta a uma vida mais longa.
O que faz no organismo
A espermidina induz a autofagia, o processo pelo qual as células desmontam e reciclam componentes danificados. A autofagia diminui com a idade, e a maior parte do interesse na espermidina decorre daí.
Uma cianobactéria azul-esverdeada, e não uma alga, cultivada em lagos alcalinos. Tem cerca de sessenta por cento de proteína em peso seco, mais do que qualquer alimento comum.
O que faz no organismo
A ficocianina, o pigmento azul, é o principal antioxidante e dá à espirulina a sua cor. Fornece também ferro e, de notar, nenhuma B12 utilizável — a forma que contém é uma pseudovitamina que o corpo não consegue usar.
A versão hidrogenada e estável do esqualeno, um lípido que a própria pele produz. O esqualano moderno é produzido a partir de cana-de-açúcar ou de azeitonas, e não de fígado de tubarão.
O que faz no organismo
O esqualano é suficientemente próximo do sebo da própria pele para ser absorvido sem deixar película, pelo que repõe a parte lipídica da barreira — as gorduras que impedem a água de escapar entre as células.
A carência nutricional mais comum do mundo, e o suplemento que não deve ser tomado por palpite — o ferro em excesso é armazenado, não excretado, e é pró-oxidante.
O que faz no organismo
O ferro está no centro da hemoglobina, onde liga o oxigénio, e nos citocromos da cadeia respiratória. O ferro heme da carne absorve-se várias vezes melhor do que o ferro não heme dos vegetais.
Um flavonoide presente nos morangos, nas maçãs e no dióspiro. Chamou a atenção quando uma triagem de candidatos senolíticos o classificou acima dos outros testados.
O que faz no organismo
A fisetina parece desencadear apoptose seletivamente nas células senescentes, deixando as saudáveis em paz. Também atravessa a barreira hematoencefálica, o que a maioria dos flavonoides não faz.
O que a investigação analisa
Carga de células senescentes em modelos animais
Marcadores de neuroproteção
Sinalização inflamatória
Dose diária típica
100–500 mg
Tempo até fazer efeito
Pouco claro; muitas vezes doseado de forma intermitente
O folato é a forma presente nos vegetais de folha verde e nas leguminosas; o ácido fólico é a forma sintética usada na fortificação. Não são intercambiáveis em todos os aspetos.
O que faz no organismo
O folato transporta unidades de um carbono no ciclo de metilação, que o organismo usa para construir ADN e para converter a homocisteína de novo em metionina.
Um fosfolípido concentrado no folheto interno das membranas neuronais. Os suplementos eram originalmente produzidos a partir de cérebro bovino e hoje derivam de lecitina de girassol ou de soja.
O que faz no organismo
A fosfatidilserina influencia a fluidez das membranas e a atividade de enzimas e recetores ligados à membrana. É também estudada pelo seu efeito na resposta do cortisol ao exercício.
O principal neurotransmissor inibitório do cérebro. Se o GABA oral atravessa a barreira hematoencefálica é uma questão genuinamente disputada, o que vale a pena saber antes de o comprar.
O que faz no organismo
No cérebro, o GABA amortece a atividade neuronal. Os efeitos relatados após doses orais podem vir dos recetores GABA no sistema nervoso entérico e no nervo vago, e não diretamente do cérebro.
O que a investigação analisa
Relaxamento subjetivo e marcadores de stress
Latência do sono
Permeabilidade da barreira hematoencefálica — a questão em aberto
O rizoma da planta do gengibre. A pungência vem dos gingeróis, que se transformam em shogaóis quando a raiz é seca — um perfil de compostos diferente no extrato seco e na raiz fresca.
O que faz no organismo
Os gingeróis influenciam a síntese de prostaglandinas e leucotrienos, as mesmas vias enzimáticas envolvidas na sinalização inflamatória do organismo, e o gengibre acelera o esvaziamento gástrico.
O que a investigação analisa
Náuseas, incluindo enjoo de movimento e na gravidez
Um composto presente no anato e, em pequenas quantidades, no organismo. Situa-se a jusante na via do mevalonato — a mesma via que as estatinas interrompem.
O que faz no organismo
O GG é necessário para a prenilação, o processo que ancora certas proteínas às membranas celulares para que possam transmitir sinais. É também um precursor da CoQ10 e da MK-4.
Um tripéptido — glicina, histidina, lisina — que transporta um ião de cobre. Ocorre naturalmente no plasma, e os níveis caem cerca de dois terços entre os vinte e os sessenta anos.
O que faz no organismo
O GHK-Cu sinaliza aos fibroblastos que produzam colagénio, elastina e glicosaminoglicanos, e entrega cobre às enzimas que estabelecem as suas ligações cruzadas. É uma molécula de sinalização, não uma matéria-prima.
Extrato de folha do ginkgo, uma espécie sem parentes vivos e essencialmente inalterada há duzentos milhões de anos. Os extratos padronizados contêm glicósidos de flavonas e lactonas terpénicas.
O que faz no organismo
O ginkgo afeta a microcirculação e a agregação plaquetária, e as lactonas terpénicas atuam sobre o fator de ativação plaquetária. O fluxo sanguíneo para os tecidos periféricos é o mecanismo mais invocado.
O que a investigação analisa
Memória e velocidade de processamento em adultos mais velhos
O aminoácido mais pequeno, e um terço de cada molécula de colagénio. O organismo produz alguma, mas provavelmente não o suficiente para cobrir a renovação do colagénio numa alimentação centrada na carne muscular.
O que faz no organismo
A glicina é um neurotransmissor inibitório no tronco cerebral e na espinal medula, e baixa ligeiramente a temperatura corporal central — o sinal fisiológico que precede o início do sono.
O que a investigação analisa
Qualidade do sono e estado de alerta no dia seguinte
O principal antioxidante do próprio organismo, um tripéptido de glutamato, cisteína e glicina presente em todas as células. A glutationa oral degrada-se facilmente, e é por isso que existe a forma lipossomal.
O que faz no organismo
A glutationa neutraliza peróxidos e regenera as vitaminas C e E. É também a molécula de conjugação na fase II da desintoxicação hepática, a forma como os compostos lipossolúveis se tornam excretáveis.
O que a investigação analisa
Níveis de glutationa no sangue e nos tecidos após a suplementação
Uma flavanona concentrada na parte branca dos citrinos — a parte que a maioria das pessoas deita fora. É o principal bioflavonoide do sumo de laranja.
O que faz no organismo
A hesperidina melhora a função endotelial e a resistência capilar, e o seu metabolito hesperetina é a forma que realmente chega aos tecidos depois de as bactérias intestinais a processarem.
A molécula mais pequena que existe, dissolvida em água a partir de um comprimido efervescente. O tamanho é todo o argumento: difunde-se para lugares que antioxidantes maiores não conseguem alcançar.
O que faz no organismo
O H2 reduz seletivamente os radicais hidroxilo, as espécies reativas mais nocivas, deixando em paz os radicais de sinalização que o organismo usa deliberadamente. Também atravessa as membranas celulares e a barreira hematoencefálica sem transportador.
O que a investigação analisa
Marcadores de stress oxidativo
Recuperação e esforço percebido depois do exercício
Anticorpos IgG concentrados de soro bovino, e não de leite, o que os torna adequados para quem não pode consumir lacticínios.
O que faz no organismo
Os anticorpos ligam-se a toxinas bacterianas e antigénios dentro do lúmen intestinal, para que nunca cheguem ao epitélio. Atuam como um filtro no intestino, não como um fármaco na corrente sanguínea.
Um álcool de açúcar que o organismo produz a partir da glicose, outrora chamado vitamina B8. O mio-inositol e o D-quiro-inositol são as duas formas usadas em suplementos, muitas vezes numa proporção de 40:1.
O que faz no organismo
O inositol faz parte do sistema de segundos mensageiros que leva os sinais da insulina e de vários recetores hormonais para o interior da célula.
Uma cadeia de unidades de frutose presente na raiz de chicória, no tupinambo e na cebola. É um prebiótico: alimento para as bactérias, não as bactérias em si.
O que faz no organismo
As enzimas humanas não conseguem quebrar as ligações da inulina, pelo que chega intacta ao cólon e é fermentada pelas bifidobactérias em ácidos gordos de cadeia curta, sobretudo butirato, que as células do cólon usam como combustível.
Um oligoelemento presente sobretudo no marisco, nas algas e no sal iodado. Nos países que deixaram de iodar o sal, a ingestão voltou a cair no espaço de uma geração.
O que faz no organismo
A hormona da tiroide é construída em torno de átomos de iodo — quatro na T4, três na T3. Sem iodo, a glândula não consegue produzir a hormona que define a taxa metabólica do organismo.
Um cogumelo branco e felpudo que cresce em madeira de folhosas e faz jus ao nome. É comestível como alimento e tem uma textura próxima da carne de caranguejo.
O que faz no organismo
As hericenonas no corpo frutífero e as erinacinas no micélio estimulam a síntese do fator de crescimento nervoso em trabalhos de laboratório. Os dois grupos de compostos encontram-se em partes diferentes do organismo, e é por isso que a origem do extrato importa.
Um composto que o organismo produz a partir da lisina e da metionina, e que obtém da carne vermelha. O nome vem de carnis, «carne» em latim.
O que faz no organismo
A carnitina transporta ácidos gordos de cadeia longa através da membrana mitocondrial, o passo que tem de acontecer antes de a gordura poder ser queimada para produzir energia.
O que a investigação analisa
Fadiga e recuperação depois do exercício
Oxidação de gordura durante o exercício
Teor de carnitina muscular, que é difícil de aumentar
Um aminoácido isolado pela primeira vez da melancia. Aumenta os níveis de arginina no sangue com mais fiabilidade do que a própria arginina, porque escapa à degradação de primeira passagem no intestino e no fígado.
O que faz no organismo
A citrulina é convertida em arginina no rim, e a arginina é o substrato do óxido nítrico — a molécula de sinalização que relaxa o músculo liso das paredes dos vasos sanguíneos.
O aminoácido livre mais abundante no organismo. É condicionalmente essencial: a produção acompanha as necessidades em condições normais, mas não durante doenças graves, queimaduras ou traumatismos.
O que faz no organismo
A glutamina é o combustível preferido dos enterócitos, as células que revestem o intestino delgado, e das células imunitárias em divisão rápida. É também um transportador de azoto entre tecidos.
Um aminoácido essencial, e o que mais frequentemente limita a qualidade proteica nas dietas à base de cereais. As leguminosas são ricas nele, e é por isso que feijões e cereais se complementam.
O que faz no organismo
A lisina é integrada no colagénio por ligações cruzadas pela lisil-oxidase, e é o precursor da carnitina. Também compete com a arginina pelos mesmos transportadores, o que está na base do seu uso tradicional.
O que a investigação analisa
Ligações cruzadas do colagénio e cicatrização de feridas
Um aminoácido presente quase exclusivamente nas folhas de chá. É a razão por que uma chávena de chá verde se sente de forma diferente de uma dose equivalente de café.
O que faz no organismo
A teanina atravessa a barreira hematoencefálica e aumenta a atividade das ondas alfa — o padrão elétrico do estado de alerta relaxado. Também modula a sinalização do glutamato e do GABA.
Magnésio ligado ao ácido treónico, um metabolito da vitamina C. Foi desenvolvido no MIT especificamente para fazer o magnésio atravessar a barreira hematoencefálica, algo que os sais de magnésio comuns fazem mal.
O que faz no organismo
O transportador treonato aumenta a concentração de magnésio no líquido cefalorraquidiano. No cérebro, o magnésio modula os recetores NMDA e a densidade sináptica, o mecanismo em que assenta a investigação cognitiva.
O carotenoide que torna os tomates vermelhos. Invulgarmente, a cozedura aumenta a quantidade que o organismo consegue absorver — a passata fornece mais do que um tomate cru.
O que faz no organismo
O licopeno não tem atividade de vitamina A, mas está entre os neutralizadores de oxigénio singleto mais eficientes de todos os carotenoides, e concentra-se no tecido prostático e na pele.
O que a investigação analisa
Marcadores de saúde da próstata
Oxidação do LDL e pressão arterial
Resistência da pele à vermelhidão induzida pelos UV
Não são nutrientes mas adsorventes: materiais porosos que se ligam a compostos no intestino para saírem com as fezes em vez de serem reabsorvidos.
O que faz no organismo
Cada material tem uma afinidade diferente — o carvão ativado é amplo e não seletivo, o zeólito tem uma estrutura cristalina em gaiola, o quitosano liga-se às gorduras. Por não serem seletivos, também se ligam a medicamentos e nutrientes.
Um carotenoide xantofila presente na couve, nos espinafres e na gema de ovo. Juntamente com a zeaxantina, é um de apenas dois carotenoides que o olho concentra na mácula.
O que faz no organismo
A luteína absorve a luz azul antes de esta chegar aos fotorrecetores e neutraliza o oxigénio singleto que a exposição à luz gera no tecido da retina.
O que a investigação analisa
Densidade ótica do pigmento macular
Sensibilidade ao contraste e recuperação do encandeamento
Um cofator em mais de trezentas reações enzimáticas, e um dos minerais em que as dietas europeias mais frequentemente ficam aquém. O sal importa: o citrato e o glicinato absorvem-se bem, o óxido em grande parte não.
O que faz no organismo
O magnésio estabiliza o ATP — a molécula que as células realmente gastam — e regula o fluxo de cálcio através das membranas, e é por isso que afeta tanto o relaxamento muscular como a excitabilidade nervosa.
Um oligoelemento presente nos cereais integrais, nos frutos secos e no chá. As necessidades são pequenas e a ingestão costuma ser adequada, e é por isso que aparece nos multivitamínicos em quantidades modestas.
O que faz no organismo
O manganês é o metal no núcleo da superóxido dismutase mitocondrial, a enzima que neutraliza o superóxido onde a maior parte dele é produzida. Também é necessário para construir cartilagem.
O que a investigação analisa
Atividade das enzimas antioxidantes nas mitocôndrias
Folhas inteiras de chá verde sombreadas durante várias semanas antes da colheita e depois moídas em mós de pedra. Como a folha é bebida, em vez de posta em infusão e deitada fora, a dose de tudo o que contém é muito mais alta do que no chá em infusão.
O que faz no organismo
O sombreamento aumenta o teor de teanina da folha, e o matcha fornece por isso cafeína e teanina em conjunto — a combinação associada ao estado de alerta sem a aspereza do café.
O que a investigação analisa
Atenção e tempo de reação da cafeína com teanina
Ingestão de catequinas em comparação com o chá em infusão
A hormona que a glândula pineal liberta quando a luz diminui. Em vários países da UE está disponível sem receita em doses baixas e é medicamento sujeito a receita em doses mais altas.
O que faz no organismo
A melatonina é um sinal horário, não um sedativo: diz ao corpo em que parte do dia está. É por isso que o momento da dose importa mais do que o tamanho, e que doses muito grandes não são mais eficazes.
Mel que não foi aquecido nem filtrado, pelo que conserva o pólen, as enzimas e os compostos que a pasteurização elimina. Continua a ser açúcar, e deve ser contabilizado como tal.
O que faz no organismo
A enzima glucose-oxidase produz pequenas quantidades de peróxido de hidrogénio, e é por isso que o mel resiste à deterioração e é usado em feridas. O mel cru também contém flavonoides e ácidos fenólicos provenientes do néctar de origem.
O que a investigação analisa
Tosse e irritação da garganta em crianças
Penso de feridas em uso clínico
Teor de antioxidantes consoante a origem floral
Dose diária típica
1–2 colheres de chá
Tempo até fazer efeito
No próprio dia, para uso na garganta
Normalmente tomado
A qualquer hora; não adicionar a líquidos a ferver
Um medicamento autorizado, não um suplemento — não o vendemos, e está listado aqui por ser o ponto de referência com que todos os ingredientes para o cabelo são comparados. Foi desenvolvido como medicamento para a tensão arterial, e o crescimento do cabelo era um efeito secundário indesejado.
O que faz no organismo
O minoxidil abre canais de potássio e alarga os vasos sanguíneos que alimentam o folículo, e prolonga a fase de crescimento do ciclo capilar. Parar o tratamento reverte o efeito no espaço de meses.
O que a investigação analisa
Número e espessura dos cabelos na alopecia androgenética
Taxas de resposta e tempo até à recaída depois de parar
A pequena baga escura do norte, não a variedade cultivada. Tem uma proporção de pele para polpa muito maior, e é na pele que estão as antocianinas — cerca do dobro da concentração.
O que faz no organismo
As antocianinas passam em pequenas quantidades para o tecido cerebral e são estudadas pelo seu efeito no fluxo sanguíneo cerebral e na sinalização no hipocampo.
Um dos oligoelementos essenciais menos falados. As necessidades medem-se em dezenas de microgramas, e as leguminosas e os cereais fornecem-no facilmente.
O que faz no organismo
O molibdénio é o cofator da sulfito oxidase, que converte sulfito em sulfato, e das enzimas que degradam as purinas e certos fármacos.
Um composto orgânico de enxofre presente em pequenas quantidades na fruta, nos vegetais e no leite. É inodoro, ao contrário da maioria dos compostos de enxofre.
O que faz no organismo
O MSM fornece enxofre para as ligações dissulfureto que dão estrutura à queratina e ao colagénio. Também parece afetar a sinalização inflamatória, embora o mecanismo esteja menos bem caracterizado.
Um açúcar aminado, e o bloco de construção da quitina, do ácido hialurónico e da camada de mucina que reveste o intestino. Distinto do sulfato de glucosamina vendido para as articulações.
O que faz no organismo
O NAG é um substrato da síntese de glicosaminoglicanos, o material tanto da cartilagem como da barreira de muco que separa as bactérias intestinais do epitélio por baixo.
Uma forma estabilizada do aminoácido cisteína. Nos hospitais é o antídoto padrão para a sobredosagem de paracetamol, administrado precisamente porque repõe rapidamente a glutationa hepática.
O que faz no organismo
A cisteína é o ingrediente limitante na síntese da glutationa — o organismo tem os outros dois aminoácidos em abundância e não o suficiente deste. O NAC também quebra ligações dissulfureto no muco.
O que a investigação analisa
Níveis de glutationa no tecido hepático e pulmonar
Viscosidade do muco em problemas das vias respiratórias
Ácido nicotínico, a forma de B3 que causa o conhecido rubor — pele quente e vermelha durante cerca de vinte minutos, causado pela dilatação de pequenos vasos sanguíneos mediada por prostaglandinas.
O que faz no organismo
A niacina é um precursor do NAD+ e do NADP, as coenzimas que transportam eletrões em praticamente todas as reações da célula que produzem energia. Em doses farmacológicas, também afeta os lípidos sanguíneos.
A forma amida da B3. Não provoca o rubor e é a forma usada nos cuidados de pele, onde aparece nos rótulos em concentrações de dois a dez por cento.
O que faz no organismo
Aplicada na pele, a niacinamida apoia a síntese de ceramidas na barreira e interfere na transferência de pigmento dos melanócitos para as células circundantes. Tomada por via oral, alimenta a mesma via do NAD+ que a niacina.
A um passo do NAD+ na via de recuperação. Os níveis de NAD+ diminuem substancialmente com a idade, e elevá-los é uma das ideias mais ativamente exploradas na investigação sobre longevidade.
O que faz no organismo
O NMN é convertido em NAD+ pelas enzimas NMNAT. O NAD+ é consumido pelas sirtuínas e pelas enzimas PARP durante a reparação do ADN, pelo que a procura aumenta precisamente quando a oferta está a diminuir.
O fruto seco mais gordo que existe, e o que tem a maior proporção de gordura monoinsaturada. É também a melhor fonte vegetal de ácido palmitoleico, o ómega-7.
O que faz no organismo
O ácido palmitoleico comporta-se em parte como um lípido de sinalização, e a substituição de gordura saturada por gordura monoinsaturada é a mudança mais consistentemente associada a um perfil lipídico melhorado.
O outro precursor comum do NAD+, um passo mais atrás do que o NMN. Passou por mais ensaios em humanos do que o NMN, em grande parte porque chegou mais cedo ao mercado.
O que faz no organismo
O NR entra intacto nas células e é fosforilado em NMN antes da conversão em NAD+. Ainda não está esclarecido se é o NR ou o NMN que eleva o NAD+ nos tecidos de forma mais eficaz.
O ginseng asiático, a raiz que dá reputação a toda a categoria dos adaptogénios. Padronizado em ginsenósidos, dos quais existem mais de cem formas distintas.
O que faz no organismo
Os ginsenósidos afetam a sinalização do óxido nítrico e a forma como as células respondem à carga oxidativa. A composição difere entre espécies e preparações, o que explica em grande parte a variação dos resultados dos estudos.
O que a investigação analisa
Memória de trabalho e fadiga mental
Energia subjetiva durante a doença e a convalescença
O eletrólito dentro da célula, a contraparte do sódio no exterior. Quase ninguém com uma alimentação ocidental atinge a ingestão recomendada, fixada em 3,5 gramas por dia.
O que faz no organismo
A bomba de sódio-potássio mantém o gradiente elétrico em todas as membranas celulares. É desse gradiente que são feitos os impulsos nervosos e o ritmo cardíaco.
O que a investigação analisa
Pressão arterial, sobretudo em conjunto com uma ingestão elevada de sódio
Uma pequena quinona presente na soja fermentada, no kiwi e no leite materno humano. É suficientemente estável em termos redox para completar milhares de ciclos, quando a maioria dos antioxidantes se esgota ao fim de um.
O que faz no organismo
A PQQ ativa o PGC-1α, o coativador de transcrição que sinaliza à célula para construir novas mitocôndrias. É um mecanismo diferente do da CoQ10, que apoia as mitocôndrias já existentes.
Bactérias vivas, na maioria dos casos estirpes de Lactobacillus e Bifidobacterium. Os efeitos são específicos da estirpe, não da espécie — dois produtos com o mesmo nome de espécie podem comportar-se de forma bem diferente.
O que faz no organismo
As estirpes probióticas competem com bactérias menos desejáveis por espaço e substrato, produzem ácidos gordos de cadeia curta e ácido láctico, e interagem com o tecido imunitário da parede intestinal.
O que a investigação analisa
Desconforto digestivo associado a antibióticos
Sintomas de intestino irritável consoante a estirpe
Proteína extraída por cozedura lenta de ossos e tecido conjuntivo, depois seca. O perfil de aminoácidos é dominado pela glicina, pela prolina e pela hidroxiprolina, e não pelos aminoácidos de cadeia ramificada.
O que faz no organismo
Esse perfil é o oposto do da proteína muscular, o que o torna uma má escolha para a hipertrofia e uma escolha interessante para o tecido conjuntivo e para as vias dependentes de glicina na mucosa intestinal e no fígado.
O que a investigação analisa
Ingestão de glicina e síntese de colagénio
Integridade da barreira intestinal
Perfil de aminoácidos em comparação com a carne muscular
Isolada de ervilhas amarelas partidas. É a proteína vegetal que mais se aproxima da proteína animal no teor de leucina, embora seja comparativamente pobre em metionina.
O que faz no organismo
Digere-se a um ritmo moderado e alcança aproximadamente a mesma resposta de síntese proteica muscular que a whey quando a dose é ligeiramente aumentada para compensar a menor densidade de leucina.
O que a investigação analisa
Espessura muscular em conjunto com treino de força
Comparação com a whey em resultados de força
Perfil de aminoácidos e combinação complementar com a proteína de arroz
Proteína isolada de carne de vaca em vez de leite. Adequa-se a quem reage aos laticínios e quer um perfil completo de aminoácidos sem uma mistura vegetal.
O que faz no organismo
Contém os nove aminoácidos essenciais em proporções próximas das do tecido humano e traz a creatina, a carnitina e a carnosina naturalmente presentes na carne muscular.
O que a investigação analisa
Síntese de proteína muscular em comparação com a proteína láctea
Digestibilidade e tolerância em pessoas sensíveis aos laticínios
A fração líquida que sobra quando o leite coalha. Era um resíduo do fabrico de queijo até o seu perfil de aminoácidos se revelar quase ideal para a síntese proteica muscular.
O que faz no organismo
A whey é rica em leucina, o aminoácido que liga a sinalização mTOR, e digere-se depressa — os aminoácidos no sangue atingem o pico dentro de uma hora, e é por isso que se usa à volta do treino.
O que a investigação analisa
Síntese proteica muscular após treino de força
Retenção de massa magra durante a perda de peso
Saciedade em comparação com outras fontes de proteína
Um parente próximo do resveratrol presente nos mirtilos. Dois grupos metilo tornam-no consideravelmente mais lipossolúvel, e a sua semivida no sangue é várias vezes mais longa.
O que faz no organismo
Atua nas mesmas vias das sirtuínas e da AMPK que o resveratrol, mas chega aos tecidos em concentrações mais altas para a mesma dose, porque resiste melhor ao metabolismo de primeira passagem.
O que a investigação analisa
Lípidos sanguíneos e pressão arterial
Marcadores cognitivos
Biodisponibilidade em comparação com o resveratrol
Cadeias curtas de aminoácidos usadas como sinais e não como ingredientes. Matrixyl, argirelina e péptidos de cobre são os que aparecem mais vezes nos rótulos.
O que faz no organismo
Os péptidos de sinal imitam os fragmentos libertados quando o colagénio se degrada, o que diz aos fibroblastos para produzirem mais. Os neuropéptidos funcionam de outra forma, interferindo no sinal que contrai os pequenos músculos faciais.
Biotina ligada a uma cadeia peptídica curta para poder ser entregue na pele em vez de engolida. O biotinil tripéptido-1 é a forma usada na maioria dos séruns para o couro cabeludo.
O que faz no organismo
O transportador peptídico faz a biotina passar o estrato córneo, onde alimenta as enzimas carboxilases envolvidas na produção de queratina no próprio folículo.
Colagénio fragmentado em cadeias curtas de dois ou três aminoácidos, para que sobrevivam intactas à digestão. O colagénio inteiro seria simplesmente desmontado nos seus aminoácidos constituintes, como qualquer outra proteína.
O que faz no organismo
Di- e tripéptidos específicos, em particular a prolil-hidroxiprolina, surgem no sangue após a ingestão e pensa-se que atuam como sinais para os fibroblastos e os condrócitos, e não como matéria-prima.
O flavonoide mais abundante na alimentação, concentrado na casca da cebola, nas alcaparras e nas maçãs. A absorção é baixa, a menos que seja formulada com fosfolípidos ou modificada enzimaticamente.
O que faz no organismo
A quercetina estabiliza os mastócitos, o que está na base do seu uso para queixas sazonais, e atua como senolítico em trabalhos de laboratório — eliminando seletivamente células que deixaram de se dividir.
O que a investigação analisa
Libertação de histamina e sintomas sazonais
Eliminação de células senescentes em modelos animais
Uma raiz crucífera cultivada acima dos 4 000 metros nos Andes peruanos, consumida lá como alimento e vendida noutros lugares como pó seco ou extrato.
O que faz no organismo
A maca contém macamidas e glucosinolatos. Não parece conter hormonas nem ligar-se diretamente a recetores hormonais; o mecanismo por trás do seu uso tradicional não está esclarecido.
Uma erva europeia perene cuja raiz é usada como auxiliar do sono desde a Antiguidade. O cheiro é inconfundível e vem do ácido valerénico e dos seus parentes.
O que faz no organismo
O ácido valerénico liga-se aos recetores GABA-A, a mesma família sobre a qual atuam as benzodiazepinas, embora de forma muito mais fraca e sem o mesmo perfil de dependência.
Um fungo de prateleira duro e lacado, chamado cogumelo da imortalidade nos textos chineses. É demasiado lenhoso para se comer, por isso é sempre tomado em extrato.
O que faz no organismo
Os triterpenos dão ao reishi o seu amargor e estão ligados à sua reputação calmante; os beta-glucanos são a fração ativa no plano imunitário. É necessário um extrato duplo porque os dois se dissolvem em solventes diferentes.
O polifenol da película da uva que deu origem ao debate sobre o vinho tinto. Um copo de vinho contém cerca de um miligrama; as doses usadas na investigação são centenas de vezes superiores.
O que faz no organismo
O resveratrol ativa a SIRT1 e a AMPK, duas das vias que respondem à restrição calórica. A biodisponibilidade é fraca — é metabolizado poucos minutos após a absorção.
Vitamina A aplicada na pele. O retinol tem de ser convertido duas vezes — em retinaldeído e depois em ácido retinoico — antes de fazer alguma coisa, e é por isso que é mais suave e mais lento do que a tretinoína de prescrição.
O que faz no organismo
O ácido retinoico liga-se a recetores nucleares nos queratinócitos e acelera a renovação celular, ao mesmo tempo que sinaliza aos fibroblastos da derme para produzirem colagénio novo. A descamação inicial é a renovação, não um dano.
Uma raiz ártica que cresce em encostas e falésias costeiras da Escandinávia e da Sibéria. Os extratos são padronizados em rosavinas e salidrósido, os dois compostos marcadores.
O que faz no organismo
A rhodiola influencia a renovação da serotonina, da dopamina e da noradrenalina, e afeta a forma como as células gerem a energia sob carga. Ao contrário da ashwagandha, é geralmente descrita como ativadora e não calmante.
A vitamina que deixa a urina de um amarelo vivo poucas horas depois de um complexo B. Não é um problema — é simplesmente o excedente a sair do corpo.
O que faz no organismo
A riboflavina forma o FAD e o FMN, as duas coenzimas flavínicas que transportam eletrões ao longo da cadeia respiratória. É também necessária para regenerar o glutatião.
O que a investigação analisa
Frequência de enxaquecas em doses altas
Metabolismo energético e fadiga
Níveis de homocisteína em conjunto com folato e B12
Bagas de uma palmeira anã originária do sudeste dos Estados Unidos, extraídas pelos seus ácidos gordos e esteróis.
O que faz no organismo
O saw palmetto é estudado como inibidor da 5-alfa-redutase, a enzima que converte a testosterona em di-hidrotestosterona — o androgénio envolvido tanto no crescimento da próstata como na queda de cabelo de padrão androgénico.
A escutelária-da-china, uma das ervas fundamentais da medicina tradicional chinesa. A raiz é rica nas flavonas baicalina, baicaleína e wogonina.
O que faz no organismo
A baicalina é um antioxidante flavonoide que influencia várias enzimas da cascata inflamatória. É também estudada pela forma como interage com as enzimas de desintoxicação do fígado.
Gordura de vaca derretida, a gordura de cozinha padrão na Europa até os óleos de sementes a substituírem em meados do século passado. O sebo de animais alimentados a erva contém mais ácido linoleico conjugado do que o de animais alimentados a cereais.
O que faz no organismo
Predominantemente gordura saturada e monoinsaturada, o que significa um ponto de fumo alto e muito pouca gordura polinsaturada para oxidar durante a cozedura. Também traz as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
O que a investigação analisa
Produtos de oxidação formados na cozedura a alta temperatura
Perfil de ácidos gordos da gordura de animais alimentados a erva versus a cereais
Um oligoelemento cujo teor nos alimentos depende inteiramente do solo onde a cultura cresceu. Os solos europeus são comparativamente pobres nele; uma única castanha-do-brasil pode cobrir as necessidades de um dia.
O que faz no organismo
O selénio é incorporado em selenoproteínas, incluindo a glutatião-peroxidase e as enzimas desiodases que convertem a hormona tiroideia T4 na T3 ativa.
Uma longa cadeia de glicosaminoglicano que faz parte da cartilagem. Costuma ser obtida de traqueia bovina ou de cartilagem de tubarão e anda quase sempre associada à glucosamina.
O que faz no organismo
A condroitina atrai água para a cartilagem, e é isso que lhe dá resistência à compressão, e inibe as enzimas que degradam a matriz. O seu tamanho molecular faz da absorção uma verdadeira questão em aberto.
O que a investigação analisa
Dor articular e mobilidade em conjunto com a glucosamina
Um açúcar aminado normalmente produzido a partir de cascas de marisco, embora existam versões vegetarianas de milho fermentado. A forma sulfato é a usada nos ensaios que encontraram efeito; a forma cloridrato, em geral, não o encontrou.
O que faz no organismo
A glucosamina é um precursor dos glicosaminoglicanos da cartilagem. O próprio grupo sulfato pode ter importância, já que o enxofre é necessário à síntese de proteoglicanos.
O que a investigação analisa
Dor articular e função na artrose do joelho
Estreitamento do espaço da cartilagem ao longo de vários anos
Forma-se quando os brócolos são mastigados ou cortados e a enzima mirosinase encontra a glucorafanina. Os rebentos de brócolos contêm até cem vezes mais precursor do que a cabeça madura.
O que faz no organismo
O sulforafano é o mais potente ativador natural conhecido do Nrf2, o fator de transcrição que liga as enzimas antioxidantes e de desintoxicação de fase II da própria célula. Atua de forma indireta, levando a célula a defender-se a si mesma.
Silício biodisponível, geralmente de extrato de bambu, cavalinha ou ácido ortossilícico. A cerveja é, improvavelmente, uma das fontes alimentares mais ricas na Europa.
O que faz no organismo
O silício participa na reticulação do colagénio e dos glicosaminoglicanos no tecido conjuntivo. Em formulações aglutinantes tem também um papel físico, adsorvendo compostos no intestino.
Um aminoácido com enxofre que não é incorporado nas proteínas. É abundante no marisco e na carne, e praticamente ausente dos alimentos vegetais.
O que faz no organismo
A taurina regula a gestão do cálcio dentro das células, estabiliza as membranas e conjuga os ácidos biliares. As concentrações nos tecidos diminuem com a idade, e é por isso que aparece na investigação sobre longevidade.
A primeira vitamina B a ser isolada, e é daí que vem o número. É hidrossolúvel e armazenada apenas em pequenas quantidades, pelo que a ingestão tem de ser contínua.
O que faz no organismo
Sob a forma de pirofosfato de tiamina, é um cofator das enzimas que levam o piruvato para o ciclo do ácido cítrico. Sem ela, as células não conseguem extrair energia dos hidratos de carbono de forma eficiente.
O que a investigação analisa
Metabolismo energético no tecido nervoso e muscular
Três grupos metilo ligados à glicina. A beterraba é a fonte alimentar mais rica, e é daí que vem o nome betaína.
O que faz no organismo
A TMG doa um grupo metilo para converter a homocisteína de novo em metionina — uma via paralela à do folato e da B12 e que não depende de nenhuma delas.
A outra metade da família da vitamina E, e a metade normalmente deixada de fora. O anato é a única fonte comum que contém tocotrienóis sem qualquer tocoferol ao lado.
O que faz no organismo
A cadeia lateral insaturada permite aos tocotrienóis moverem-se mais livremente nas membranas celulares do que os tocoferóis. Também inibem a HMG-CoA-redutase, a enzima visada pelas estatinas.
O que a investigação analisa
Perfil lipídico sanguíneo
Gordura no fígado
Metabolismo ósseo
Dose diária típica
150–300 mg
Tempo até fazer efeito
8–12 semanas
Normalmente tomado
Com uma refeição com gordura, afastado dos tocoferóis
O isómero biologicamente ativo. O resveratrol existe nas formas cis e trans, e só a forma trans tem atividade relevante — e é por isso que o rótulo deve indicar qual delas contém.
O que faz no organismo
Os mesmos mecanismos do resveratrol, mas é a configuração trans que se liga aos alvos. É também instável à luz e ao calor, pelo que a embalagem e o armazenamento importam mais do que na maioria dos ingredientes.
O que a investigação analisa
Estabilidade e teor de isómeros em produtos comerciais
Uma planta rasteira presente no sul da Europa e na Ásia, padronizada em saponinas esteroides chamadas protodioscinas.
O que faz no organismo
Frequentemente vendido como potenciador de testosterona. Os ensaios controlados em homens saudáveis em geral não encontraram efeito na testosterona; os resultados que existem dizem sobretudo respeito à função sexual.
O que a investigação analisa
Libido e função sexual
Níveis de testosterona — com resultados sobretudo negativos em homens saudáveis
Um aminoácido essencial, o que significa que o corpo não o consegue produzir e que tem de vir dos alimentos. O peru leva a fama, mas os ovos, a aveia e o queijo contêm mais por grama.
O que faz no organismo
O triptofano é a matéria-prima da serotonina e, por extensão, da melatonina. Compete com outros aminoácidos neutros grandes pelo transporte para o cérebro, e é por isso que se toma afastado de refeições ricas em proteína.
A forma reduzida e já ativa da CoQ10. Os corpos mais jovens convertem a ubiquinona em ubiquinol sem dificuldade; essa conversão torna-se menos eficiente com a idade, e esse é o argumento para a comprar já reduzida.
O que faz no organismo
O mesmo papel na cadeia respiratória que a ubiquinona, mas o ubiquinol é a forma que de facto doa eletrões aos radicais lipídicos, sendo por isso o estado antioxidante ativo da molécula.
O que a investigação analisa
Níveis plasmáticos de CoQ10 em comparação com a ubiquinona
Uma liana lenhosa da bacia amazónica, batizada pelos espinhos curvos ao longo do caule. A casca contém alcaloides oxindólicos e é usada na medicina tradicional peruana.
O que faz no organismo
Os alcaloides parecem modular a sinalização imunitária e a atividade do NF-κB. Os extratos diferem substancialmente consoante o grupo de alcaloides que domina na matéria-prima.
Uma vitamina lipossolúvel que existe em duas formas: retinol pré-formado de alimentos animais como o fígado e o óleo de fígado de bacalhau, e betacaroteno das plantas, que o corpo converte com eficiência variável.
O que faz no organismo
O retinol é convertido em retinal na retina, onde forma a rodopsina, o pigmento sensível à luz, e em ácido retinoico, que regula a expressão génica na pele e nas mucosas.
A única vitamina que contém um átomo de metal — cobalto — e a que está genuinamente ausente dos alimentos vegetais. A metilcobalamina e a adenosilcobalamina são as duas formas ativas; a cianocobalamina tem de ser convertida.
O que faz no organismo
A B12 é cofator em duas reações: a conversão da homocisteína em metionina e o processamento do metilmalonil-CoA no metabolismo dos ácidos gordos. A mielina dos nervos depende de ambas.
Os humanos estão entre os poucos mamíferos que não conseguem produzir a sua própria vitamina C — uma enzima defeituosa, partilhada com os porquinhos-da-índia e os morcegos frugívoros, é a razão de ter de vir dos alimentos.
O que faz no organismo
O ascorbato é cofator das enzimas que hidroxilam o colagénio, e é por isso que a carência se manifesta primeiro no tecido conjuntivo. Também regenera a vitamina E e mantém o ferro e o cobre no estado de oxidação certo.
Tecnicamente uma hormona e não uma vitamina. A pele produ-la a partir da luz solar, mas acima de cerca de 40 graus de latitude o sol fica demasiado baixo de outubro a março para que isso funcione — o que abrange a maior parte da Europa.
O que faz no organismo
O colecalciferol é hidroxilado no fígado e depois no rim em calcitriol, que se liga a um recetor nuclear presente na maioria dos tecidos e regula várias centenas de genes, incluindo os que governam a absorção de cálcio.
Uma família de oito compostos relacionados, não uma única substância. A maioria dos suplementos contém apenas alfa-tocoferol, a forma que o corpo retém preferencialmente, mas não a única que importa.
O que faz no organismo
A vitamina E instala-se nas membranas celulares e trava a reação em cadeia da peroxidação lipídica — recebe o golpe para que a gordura da membrana não o receba. A vitamina C regenera-a depois.
Uma menaquinona de cadeia curta presente na manteiga, na gema de ovo e nas vísceras. O corpo também consegue converter alguma K1 em MK-4.
O que faz no organismo
O MK-4 ativa a osteocalcina no osso e a proteína Gla da matriz nas paredes arteriais — as proteínas que encaminham o cálcio para o esqueleto e não para os tecidos moles. A sua semivida no sangue é de apenas algumas horas.
A menaquinona de cadeia longa produzida por fermentação bacteriana — o natto, o prato japonês de soja fermentada, contém mais dela do que qualquer outra coisa que as pessoas comam.
O que faz no organismo
As mesmas reações de carboxilação do MK-4, mas o MK-7 permanece em circulação cerca de três dias em vez de algumas horas, pelo que uma única dose diária mantém estáveis os níveis nos tecidos.
O isómero estrutural da luteína, que difere na posição de uma única ligação dupla. Concentra-se no centro exato da mácula, enquanto a luteína se situa mais para fora.
O que faz no organismo
O mesmo papel de filtragem da luz azul que a luteína, mas na região de maior acuidade visual. Tomam-se em conjunto porque o olho as deposita em zonas diferentes.
Um oligoelemento presente no centro ativo de centenas de enzimas. Não existe um depósito de reserva, pelo que algumas semanas de ingestão baixa se refletem na função e não no esvaziamento de uma reserva.
O que faz no organismo
O zinco é estrutural nas proteínas de dedo de zinco que leem o ADN, necessário para a maturação das células T e cofator das enzimas que constroem o colagénio e a queratina.
Um quelato um-para-um de zinco e L-carnosina, desenvolvido no Japão, onde é usado para queixas gástricas desde os anos noventa.
O que faz no organismo
O complexo é mais estável no estômago do que qualquer dos componentes isolado e adere às zonas de mucosa danificada, libertando o zinco lentamente no local em vez de ser absorvido de imediato.
O que a investigação analisa
Integridade da mucosa gástrica
Permeabilidade do intestino delgado, incluindo danos causados por AINE
Um antioxidante invulgar por ser solúvel tanto em água como em gordura, pelo que atua em todos os compartimentos da célula. A forma R é a que o corpo produz; as misturas racémicas contêm ambas.
O que faz no organismo
O ALA é um cofator dos complexos de desidrogenases mitocondriais e regenera outros antioxidantes — vitamina C, vitamina E e glutationa — depois de terem sido gastos.
O mais pequeno dos alfa-hidroxiácidos, originalmente isolado da cana-de-açúcar. O seu pequeno tamanho molecular é exatamente a razão por que penetra mais fundo do que os outros AHA.
O que faz no organismo
O ácido glicólico dissolve as ligações que prendem as células mortas à superfície da pele, para que se soltem em vez de serem esfregadas. Em concentrações mais altas, também estimula a síntese de colagénio.
Um glicosaminoglicano que retém até mil vezes o seu próprio peso em água. Está presente na pele, no líquido articular e no vítreo do olho, e o seu teor na pele cai acentuadamente com a idade.
O que faz no organismo
Na pele, retém água à superfície; o peso molecular decide a profundidade a que penetra. Por via oral, é decomposto em fragmentos que parecem sinalizar aos fibroblastos que produzam mais do próprio organismo.
O nome vem do grego para «de todo o lado», porque aparece em quase todos os alimentos. A carência declarada é, por isso, correspondentemente rara.
O que faz no organismo
A B5 é a espinha dorsal da coenzima A, que transporta grupos acetilo para o ciclo do ácido cítrico e para a síntese de ácidos gordos, colesterol e hormonas esteroides.
Um beta-hidroxiácido derivado da casca do salgueiro e um parente próximo da aspirina. Ao contrário dos AHA, é solúvel em óleo.
O que faz no organismo
Por se dissolver em óleo, o ácido salicílico consegue descer até um poro cheio de sebo e esfoliar a partir do interior. Os AHA atuam apenas à superfície, onde há água.
Ómega-3 obtido na fonte, e não do peixe que a comeu. As microalgas marinhas são onde o EPA e o DHA têm origem na cadeia alimentar; os peixes acumulam-nos.
O que faz no organismo
Quimicamente os mesmos ácidos gordos do óleo de peixe, em forma de triglicéridos ou fosfolípidos. As diferenças práticas são que é adequado para veganos, não contém metais pesados acumulados e não oxida a ponto de ganhar cheiro a peixe.
O que a investigação analisa
Níveis de EPA e DHA no sangue em comparação com o óleo de peixe
Triglicéridos
Carga de contaminantes em comparação com fontes marinhas
A maioria do óleo de peixe concentrado no mercado está na forma de éster etílico, um subproduto do modo como é purificado. O óleo de triglicéridos reesterificados converte-o de volta à forma que a gordura assume naturalmente nos alimentos.
O que faz no organismo
A lipase pancreática cliva os triglicéridos mais facilmente do que os ésteres etílicos, pelo que uma parte maior da dose chega à corrente sanguínea — a diferença medida em estudos de absorção é substancial.
Nenhum ingrediente corresponde a essa pesquisa. Tenta uma palavra mais curta, ou navega por categoria acima.
Porque é que a forma e a dose importam
Dois produtos podem indicar o mesmo ingrediente no rótulo e comportar-se de maneira completamente diferente. O óxido de magnésio e o glicinato de magnésio são ambos magnésio; só um deles é absorvido devidamente. O óleo de peixe em éster etílico e o óleo de peixe em triglicéridos são ambos ómega-3. O ácido fólico e o metilfolato são ambos folato, mas não para toda a gente.
É essa a diferença que esta página foi escrita para tornar visível. Onde a forma importa, demos-lhe uma entrada própria em vez de a esconder dentro de uma entrada geral, e a dose indicada é a usada na investigação — não a quantidade mínima que um fabricante pode pôr num rótulo e ainda assim mencionar o ingrediente.
Só descrevemos um produto como testado por laboratórios independentes quando existe documentação por trás da afirmação. Abaixo está o que cada uma das nossas marcas realmente documenta, marca a marca.
Testes de laboratórios independentes
Certificados de análise
Escolhe uma marca para veres o que é realmente testado e quem o testa. Quatro das sete publicam relatórios que podes abrir aqui mesmo — e publicam quantidades diferentes, desde um certificado para cada lote até um único lote. As outras três documentam os seus testes e entregam a documentação de um lote específico quando pedes. Vale a pena conhecer essa diferença antes de comprares, por isso não a suavizámos. Cada relatório está também ligado a partir do produto que abrange.
Blueprint
24 relatórios publicados
Cada lote vai para um laboratório independente acreditado nos Estados Unidos, que confere o conteúdo com o rótulo e faz o rastreio de metais pesados, micróbios e outras contaminações. A Blueprint publica o relatório completo de cada lote, e um novo acompanha cada ciclo de produção.
Amostras de cada lote são analisadas por ICP-MS, LC-MS e GC-MS e rastreadas para mais de trezentos contaminantes, entre eles metais pesados, glifosato, pesticidas e micotoxinas. As análises são feitas pela Light Labs, que publica um relatório contínuo por produto com todos os resultados — não um certificado único, mas a série completa, com a data do teste mais recente.
As matérias-primas são testadas quanto a identidade, pureza e potência em laboratórios externos com certificação ISO e rastreadas para metais pesados, pesticidas e contaminação microbiológica. O certificado do próprio fornecedor é tratado como uma afirmação a verificar, não como um resultado a aceitar. Os certificados são publicados por lote e não para o produto como um todo, pelo que o certificado abaixo cobre o número de lote nele impresso e nenhum outro — para outro lote, pergunta-nos e nós pedimo-lo.
Cada lote é enviado para a Eurofins, um laboratório independente acreditado, que confirma que o sódio, o potássio, o magnésio e o cloreto de uma saqueta correspondem às quantidades indicadas na embalagem. O relatório publicado cobre cinco sabores num único documento e é do próprio laboratório, em sueco.
Cada ciclo de produção é auditado por laboratórios independentes com acreditação ISO/IEC quanto a metais pesados, glifosato, outros contaminantes e microbiologia antes de qualquer parte ser colocada à venda. A ARMRA documenta publicamente o programa e as suas certificações; o relatório de um lote específico é fornecido pelo fabricante mediante pedido.
Produzido numa instalação no Colorado com certificação GMP NSF/ANSI 455-2 e com laboratório de testes próprio acreditado segundo a ISO/IEC 17025. Cada lote é testado tanto internamente como por laboratórios externos quanto a potência e pureza; o certificado de um lote é fornecido pelo fabricante mediante pedido.
A Solgar testa as matérias-primas à chegada e os produtos acabados antes da libertação no seu próprio laboratório de qualidade, e produz segundo as GMP. É um programa interno, não uma verificação externa: a Solgar não tem certificação NSF nem USP, pelo que não a descrevemos como testada por laboratórios independentes. A documentação de lote está disponível junto do fabricante mediante pedido.
A Vital Nutrients documenta um programa de garantia de qualidade que recorre a laboratórios independentes — cada lote de ingredientes suscetíveis a OGM, por exemplo, é testado quanto a marcadores de OGM num laboratório de genética independente, e até os frascos são verificados por terceiros como isentos de BPA. Não são publicados certificados de lote individuais; a documentação de um lote é fornecida pelo fabricante a pedido.
A T.A. Sciences documenta um programa completo de testes e análises que abrange o aprovisionamento, a formulação e o fabrico nos EUA, e o TA-65 foi considerado Generally Recognized as Safe (GRAS) por um painel independente de peritos. Essa avaliação de segurança não é um teste por lote, e não são publicados certificados de lote — a documentação é fornecida pelo fabricante a pedido.
Porque é que um suplemento precisa sequer de ser testado?
Porque nada mais verifica o rótulo. Um suplemento é regulado como um alimento, não como um medicamento, o que significa que nenhuma autoridade verifica cada lote antes de chegar a uma prateleira. Os testes são o que transforma o número no frasco em algo que podes confirmar.
O que é testado?
Duas coisas distintas. Identidade e quantidade — se o ingrediente está presente e na quantidade que o rótulo indica. E contaminação — metais pesados, micróbios, resíduos de solventes e vestígios da embalagem, que podem vir da matéria-prima, da linha de produção ou do recipiente.
Com que frequência é que o rótulo está realmente errado?
Com frequência suficiente para valer a pena verificar. De 272 suplementos implicados em lesões hepáticas nos Estados Unidos, 51 por cento tinham um conteúdo que não correspondia ao rótulo (Hepatology Communications, 2019).
Entre 57 suplementos desportivos botânicos, 89 por cento estavam rotulados de forma incorreta e 40 por cento não continham nada do ingrediente indicado no rótulo (JAMA Network Open, 2023).
O que vos posso pedir?
O relatório do lote que recebeste. Quando um fabricante não o publica, pedimos-lho — diz-nos o produto e o número de lote no frasco e voltamos com o que nos derem, ou com a informação de que não o quiseram dar.
Os certificados são propriedade dos fabricantes e dos seus laboratórios, e estão ligados aqui na sua localização original. Os relatórios da Blueprint não podem ser reutilizados sem a autorização da Blueprint.
Esta página é informação geral sobre ingredientes, não aconselhamento para ti. Os suplementos alimentares não são medicamentos e não curam, tratam nem previnem doenças. Não substituem uma alimentação variada, o sono, o movimento nem os cuidados médicos. As doses e os momentos de toma são os usados na investigação publicada e nos rótulos dos produtos; não são uma recomendação. Se estiveres grávida, a amamentar, a tomar medicação ou a viver com uma condição médica, fala com um médico ou farmacêutico antes de começares algo novo.
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